每日最新頭條.有趣資訊

如何在兩個月內安全有效健康減肥10kg?

如果你想健康減肥20斤且不反彈,請花幾分鐘閱讀這篇內容,本篇會完整的講述一套你可以輕鬆執行的「瘦身計劃」。裡麵包含了減肥食譜的原理,一整套的運動方法,參照這個攻略,2個月瘦10-20斤不是問題。

如果要總結一下我的方法,大概就是:

  1. 調整心態-減肥嚴重錯誤的觀點
  2. 什麼減肥方法最好?
  3. 減肥不能吃什麼?
  4. 減肥應該吃什麼
  5. 減肥想吃東西怎麼辦?
  6. 懶癌晚期怎麼辦?
  7. 網上減肥方法靠譜嗎?
  8. 1個月快速減肥方法有哪些?
  9. 如何計算自己體重是否健康?
  10. 減肥怎麼練?
  11. 運動有哪些要注意的事情?
  12. 福利彩蛋。

以下是乾貨內容。

一、減肥中有哪些比較嚴重的錯誤觀點。

1.體重減少=瘦了

我們常聽人說瘦了幾十幾十斤,佩服的五體投地。

但是減去10斤體重,可能包括5斤水分、3斤糞便、0.5斤肌肉、1.5斤脂肪。

脂肪密度較小,像泡沫,若一個人真的減去10斤純脂肪,體型將會有一個很大的改善。

然而現實中很多女性減掉10斤,體型卻沒啥變化,有可能如廁前後體重相差好幾斤呢。

2.怕長肌肉不做無氧運動

很多女孩子擔心,萬一我把肌肉煉大,那多恐怖!

無數男人拚命鍛煉,然而只有少數幾個能把肌肉煉發達,所以你完全不用擔心,肌肉要是隨隨便便能煉大,豈不滿大街都是型男在跑?

女性因為生理原因,雄性激素低,再從運動量、營養量和訓練方法結合來看,不太可能把肌肉煉大,只會讓肌肉密度適當增強一點而已,即重量增加,體積圍度不增加,所以請絕對放心。

3.不吃肉就能減肥

每100克去皮雞肉中含有24克蛋白質,卻只有0.7克脂肪。而瘦牛肉、魚肉的蛋白質含量都高,且脂肪含量低,能保證你的蛋白質來源,減肥不吃肉是個錯誤的觀點。吃正確的肉完全沒問題。

4.隻練腿就能瘦腿

要線條得體脂率低才行。

從我自己的請教的健身教練和營養學知識來看,減脂只能減全身!局部減脂根本不存在,你想通過每天幾個仰臥起坐就能減出腹肌,不太可能的。別人說的局部減脂,是增加無氧運動,使你的肌肉變發達,減少肌肉間脂肪,從而出現的線條。

5.不吃早飯或晚飯

長期不吃早餐,低血糖、胃病、便秘、膽結石了解一下,不信你可以試試哦。

6.神奇的減肥產品

一月瘦十斤貼貼就能瘦,抖抖肩膀不用運動,綁在腰間就能出腹肌。

真的可能嗎、瘦的話也是瘦的水,那麼多明星長胖是因為沒錢嗎買不起減肥產品嗎?

認真想想,你這麼聰明的。

7.隻吃水果就能減肥

人體每日所需的基本營養,先不說能不能滿足。

水果也分高糖低糖的,你以為隻吃水果就能減肥嗎,水果的糖含量有點高的可怕。

8.催吐就不會吸收

曾經看到催吐減肥法的,說是吃進去馬上吐出來,食物就不會吸收,大吃大喝還不胖的好方法。

有很多吃播就是這麼乾的。

但是科學告訴你,食物的熱量你仍然吸收了大部分,因為吐出來,你的喉嚨,牙齒會被腐蝕,長期催吐,形成厭食症,一吃完東西就想吐,惡性循環的結果。


二、什麼減肥方法最好?

我觀察了上千份減肥案例,絕大多數都是一個方法

合理的運動+低卡的飲食結合,減肥圈子裡有一句話,「三分練,七分吃」被奉為真理。

減肥失敗的主要原因也由此可知:要麼不會練,要麼不會吃。怎麼練怎麼吃,後面講。


三、減肥不能吃什麼?

發胖的原因:

●管不住嘴。

愛吃鹹麻辣,蛋糕零食。尤其還愛吃夜宵,不胖才怪。

●飲食不規律。

經常性的不吃早餐,中午隨便吃,晚上回家暴飲暴食,外加夜宵。吃了夜宵就會導致熬夜,因為撐的睡不著,第二天起不來,沒有胃口吃早餐,就會陷入一個惡性循環。

減肥期一定要拒絕這些

1.零食零食零食!

2.少油少鹽:高熱量的菜火鍋、油炸、肥肉什麼的再見吧。

3.所有糖:沒錯,是所有,不是不吃,是少吃,越少越好,保證明天攝入標準就夠了。

4.主食:全麥穀物<粗糧<麵條<米飯<饅頭(按這個順序饅頭最不該吃)

5.少食多餐:早餐吃好、中午吃飽、晚上吃少、上午下午可以加餐

6.周期性飲食,以7天,14,21天為周期都可以,一段時間的堅持,可以允許自己吃一回好的,獎勵自己更好的減肥。

7.身體到正常範圍後,可以恢復飲食,不必過於控制,但是少油少鹽少糖是一直適用的。

註:文末有福利噢!真的,超級大福利!!


四、減肥應該吃什麼?

▲主食:全穀物粗糧:糙米、薏米、玉米、豆類、燕麥等等

▲肉類:雞胸肉、瘦牛肉、魚肉、兔肉等

▲蔬菜:白菜、木耳、豆芽、西紅柿、芹菜等等

▲水果:香蕉、蘋果、葡萄、草莓、山楂、火龍果、菠蘿等

▲飲料:牛奶、豆漿、水果汁、代糖飲料(比如無糖可樂)、蛋白粉沖劑

▲外餐:選擇葷素搭配型;盡量選擇多蔬菜的,是蔬菜,不是青椒大蔥這些。

米飯選擇其他的替代,比如白米粥、燕麥粥、麵條等等。

還有一些地方是可以吃到定製的套餐的,就是有點貴,也不好吃。

更推薦自己做,文末有健康食譜福利哦~可以吃一個周期試試。


五、實在忍不住了怎麼辦?

1.去看換算的熱量圖

一桶泡麵,大概130克左右,其含581卡路裡,相當於一個一百斤左右的成年女性以中等的步行速度(即每分鐘90步到120步)走2萬多步才能消耗。

慢跑:每半小時消耗熱量三百卡。需要45分鐘左右才能消耗全部熱量。自己算算看一口多少米。

注意:人體每減掉一公斤脂肪,需消耗七千七百卡熱量(另一種說法是七千二百卡)。

2.離開有誘惑力的地方:

去超市小賣部前:把要買的東西寫下來,只看自己要買的,不要看零食。

離開吃零食、吃火鍋的奢侈現場,去跑兩圈,默念:我要瘦!不能吃!

拒絕邀請你吃零食的豬隊友,不要毀了我的修仙大計!

3.避不開的飯局怎麼做:

提前吃飽了再去,喝粥、燕麥、吃全麥麵包等

時刻提醒自己少吃點

以蔬菜和高蛋白為主

4.實在實在實在忍不住了

●全麥麵包、全麥餅乾;高能量的堅果。慢慢的嚼。

堅果很容易就飽了,但是不要以為不會長胖就狂吃。什麼吃多了都是一樣的。

●吃一口有甜味的無糖或者代糖零食,比如口香糖,低糖水果等等,你有可能只是想嚼點什麼而已啦。

●黑咖啡,最近迷上喝咖啡,下午3-4點喝一杯,晚上食慾大減也不是很餓,晚飯一般一個蘋果+一包鮮奶搞定,如果胃比較強悍的姑娘可以試下,肚子有存貨的時候喝 ,要8然空腹傷胃,零食的價格太銷魂,咖啡不貴還排水抑製食慾,貌似好些吧。

(PS:咖啡有刺激胃液分泌,增進食物消化和吸收功能,咖啡還可以促進代謝機能,活絡消化器官作用。所以你喝了咖啡會肚子餓,所以切忌在空腹時喝咖啡,因為咖啡會刺激胃酸分泌,尤其是有胃潰瘍和胃炎的人更應謹慎。)

●樂脂軟糖等(含咖啡因的零食)

有的人腸胃不好不適合喝咖啡,就需要一點其他含咖啡因的東西代替,比如這種零食,含了一點點咖啡因的減脂軟糖,這種軟糖其實並沒有明顯的減肥效果,主要是能夠滿足嘴硬,本身就是零食,主要是阻止脂肪轉化,加速脂肪沉積物的代謝,防止脂肪堆積。

●蛋白棒:比較喜歡這個東西,方便,能力高,很容易就飽了,估計大家都知道,減脂期蛋白質的攝入尤為重要,但是往往上學條件限制,沒那麼多優質的蛋白質補充,我有時候實在餓得不行的時候,會選擇吃這個,主要是解饞抗餓啊,另外,如果平時有運動的話,用蛋白棒搭配正餐也是可以的。

如果你還想看這類知識,我之前有寫過很多,比如這個

減肥期嘴饞怎麼辦?


5.懶癌晚期的我還有救嗎?

不愛運動。能躺著絕對不坐著,能坐著絕對不站著,懶貨本人就是我了。

運動量太大,今天下雨,昨天姨媽,明天加班,後天鍛煉4小時補回來,吃完這頓就不吃了,下個月要減20斤!

這都是我們找過的借口和立下的flag

▲找夥伴一起打卡,相互鼓勵與監督彼此的飲食。解決難堅持問題,有個人管著比自己一個人努力要強很多很多。人別相信自己的意志力,太不靠譜。

▲制定合理的運動計劃,一周三次,一次1-2小時。

▲不要太衝動,一天就要跑十公里,打仗都知道一鼓作氣,再而衰,三而竭呢。一次運動量過重完不成有負罪感,容易放棄。完成了很累,下次有恐懼感。慢慢來。

▲今天定的計劃鍛煉1小時,抽空一定完成,別想著明天,明天還有其他事,後天又有鍛煉計劃了。

▲就算你中斷了一天,也不用自責,我又不是聖人,給與自己犯錯的機會,每個月允許一兩次,不用調整計劃,該怎麼做還是怎麼做,錯過了補不回來的。

▲減肥是一個持續改善自己的過程,1月暴瘦的例子不多,你最終的目標是要健康生活!所以損害身體換來的代價都很沉重。那些1月瘦20-30斤的人是不會告訴你副作用的。


六、說說網傳的那些減肥方法

絕大多數都不靠譜!

我試過節食,試過針灸,減肥藥,減肥茶,中藥包等等,除了沒有切胃吃蟲子,你能想到的方法我基本都試過。

其中最可怕的是針灸減肥法,一個月不吃任何主食,不沾任何糖份,全身扎滿針,瘦的很快,但是恢復正常飲食就彈回來了,其實就是餓瘦的,過度節食導致身體常常內分泌失調,嚴重便秘,身體紊亂,後遺症很明顯。那段時間心裡自卑到了極點,變得非常敏感不自信。

有可能是失敗的次數多了,我開始反思,自己是不是沒有用對方法?不能一直忙於被動的去減肥,而忘了主動從源頭上去抓控。

▲水果減肥法:隻吃水果,長期下去營養不良,身體變虛弱,還容易反彈

▲輕斷食法:喝果汁加輕斷食,不進食,缺乏蛋白質,熱量攝入也不足,最後消耗的是肌肉,整個人耐力變差,體力變弱。

▲哥本哈根法:要求極為嚴格的方法,根本不適合過度肥胖者,每個人的所需熱量不同,突然供能不足容易對身體造成不可逆傷害,而且極易反彈。

▲主食瘦身法:一種隻吃肉類、蔬菜而不吃碳水化合物的方法,容易引發低血壓、疲乏、心律失常、月經失調,記憶變差,容易疲勞,非常容易反彈。

▲減肥奶昔代餐:一些微商的減肥方法,靠配比營養素來提供營養,從而避免進食。聽著就想笑。

▲減肥神器:什麼抖腿、抖腰、減肥貼、減肥藥的產品,短時間內體重下降,但是前面說過,體重下降不等於你就瘦了。

▲催吐法:吃完就催吐,損害身體的方法,額。求求你好好吃飯行嗎?


七、那些一個月的快速減肥都是什麼情況

3-5斤/月,適量的運動+健康的飲食就可以做到

10斤/月,頻繁的運動+嚴格的飲食

2-30斤/月,比較反人類了。

比如抽脂,這樣最快了。身體迅速乾癟下去,皮膚鬆鬆垮垮的那種。

比如吃減肥藥或者是絕食的,反常理的行為,可能導致膽結石、月經不調、胃病頻發。


八、如何看自己是否健康

總是減肥失敗的原因,也總結了幾點

  1. 急功近利,總是追求快速減肥,幾十年堆積起來的肥肉,總是希望幾天,幾周就能下去,所以總是被各種方法給牽著鼻子走,其實脂肪消耗是個慢速的過程,一定是需要時間的,不然減去的都是水份,沒有任何意義。
  2. 不懂減肥原理,買過減肥藥,各種貼的,刮的,針灸也試過,還去學過鋼管舞(蜜汁自信),最終都以失敗告終。為什麼?因為不明白減肥的真相,最終導致身體紊亂,還花了很多很多冤枉錢啊!摔!

為了攻克這些點,我去學習了體重管理知識,明白了減肥應該是減脂肪而不是水份,基礎代謝,腸道菌群等等跟減肥的關係,諸如此類的專業知識。也明白了要減肥,需要從飲食,心態,生活習慣這幾點綜合進行著手。所以我給自己制定了4個月的減肥計劃,開始小白鼠的實驗。

所以減肥期稱體重,最好一個月或者半個月一次,因為每一次都是充滿期待感。

目前醫療界最推薦的衡量標準是腰臀比(WHR):腰臀比=腰圍/臀圍
吸氣之末,呼氣未開始時,經臍部中心的水準腰圍長,臀部向後最突出部位的水準圍長。


當男性WHR大於0.9,女性WHR大於0.8,可診斷為中心性肥胖
腰圍一般情況是:男性超過85厘米,女性超過80厘米,就需要減肥(骨架大的列外)

體脂率:需要儀器測,國內常說的體脂肪過量的標準是:成年男子25%,成年女子30%

身體質量指數BMI:BMI=體重(kg)/身高(m)2


BMI<18.5屬體重過低;18.5<BMI<23.9屬於正常;24<BMI<27.9屬於超重;BMI>28屬於肥胖。


此外,還要區分病理性肥胖和單純性肥胖。病理性肥胖使內分泌紊亂等因素引起的,需要解決源頭疾病在能避免反覆性肥胖問題;單純性是飲食、運動、遺傳等因素造成的肥胖。

事實上,10個女性至少有9個體脂比超標。


因為女性大多不愛運動,體重正常,但是肌肉比例偏低,脂肪比例當然要超標。
健身行業內,把這種體重不超標但脂肪比例超標的稱為「隱性肥胖」,如不及時糾正,30歲以後就會發展成真正的肥胖。

解決辦法很簡單,把脂肪減掉,增加一點肌肉,一減一加,體重不變,但體型絕對苗條得多。


九、正確的減肥方法怎麼練?

▲每周7天運動3天,每次1-2小時,一個習慣養成需要21天的時間,所以你最好堅持21天,以此為一個周期制定計劃。

▲健康方法=10分鐘的熱身+拉伸,15-30分鐘的無氧運動,30-50分鐘的有氧運動,5分鐘拉伸。

▲熱身運動:波比跳、慢跑、跳繩、開合跳、健身操

▲拉伸:網上有很多拉伸教程,可以下幾個健身軟體學學

▲無氧運動:啞鈴、靜蹲、弓步、啞鈴、臀橋、平板支撐等

▲有氧運動:跑步、游泳、打球(羽毛球乒乓球)、橢圓機、健身操

先分享一套瘦全身減肥操,希望幫助你快速燃脂。

每個動作15到20次,每套動作做3組

1.雙手撐地,腳尖著地,做走路動作。

2.雙手撐在身體兩側,雙腿併攏,做彎曲運動。

3.雙手撐地,做俯臥撐。

4.平躺在地上,曲身做雙手碰腳腕的的動作。

5.站直後,雙手雙腳張開,做跳躍運動,並在頭上擊掌。

6.雙手放於身前,做抬腿跑步運動。


十、運動中需要注意的事項

▲一定要熱身+拉伸,身體沒活動開,容易拉傷自己,得不償失。

正確的順序是:熱身→拉伸→無氧→有氧→拉伸

▲運動的時間根據自己工作安排,但是不要再睡前飯後

▲一開始健身先鍛煉核心肌肉群,比如膝蓋、腹肌、肩胛肌、背部肌肉

這樣能在運動中保護自己不受傷,練到想練習的部位

▲練習部位最好錯開,第一次胸手臂、第二次背、第三次下肢,根據情況來吧

▲跑步因人而異,不正確的姿勢和體重對膝蓋都有壓力

室外跑:最好選擇跑道上跑、而不是馬路上,一地面平,二安全,三空氣好

室內泡:體重大盡量選擇橢圓機,跑步機視膝蓋情況

▲一定要記住,獲得健康的體態是一個持之以恆的過程,不要急,別去看別人炫耀1月就瘦10斤,可能她們減過肥,更容易刷脂而已,可能她們用了某些損害身體的方式,你只是在合適的時間運動,合適的時間吃飯就夠了。真的。

就這樣堅持了四個月,平均每個月8斤的節奏,四個月裡四個周期,28天為一個周期,中間休息幾天,這樣比較好堅持,因為短暫性的用力過猛,真的不如持久的慢慢來,畢竟不是一天胖起來的,這個道理相信大家都應該懂!最關鍵的是能進入一個良性循環,讓身體逐步來適應你的節奏!

關於減肥,有太多話想說,最想對在減肥上一直苦苦掙扎,急功近利的姑娘們說一句,聽我這個過來人的勸,別幻想急速減肥,都是有慘痛代價的,就比如我現在生理期都還不是很正常,過度節食跟藥物的副作用是長時間的!畢竟我們的目標是一直美美的而不是瘦一陣子!希望看我文章的你,早日跟我一樣變成自信美美的瘦子!


獲得更多的PTT最新消息
按讚加入粉絲團