小腿粗的出路在哪裡？瘦小腿的要點和 3 個誤區

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我的小腿怎麼看起來腫了一樣往外鼓出一大塊啊？好難看！

我是肌肉型小腿，小腿上的肉很硬，怎麼減啊？

每次看到後台有人問關於「瘦小腿」「肌肉腿」的提問，左菲都是一陣頭疼啊！

今天咱們就來說一說關於瘦小腿的那些事！

// 你的小腿粗嗎

先要判斷你小腿是不是粗，不妨做一個測試：下身保持自然直立，用軟尺測量小腿最粗的部位的周長（最好找人幫忙）。周長如果大於身高X0.2，你大致算是小腿有點粗。

因為每個人的差異，骨骼粗細的不同和肌肉生長位置的不同，測量出的數據並不能完全代表你是小腿粗。

捏一捏。繃緊你的小腿，然後捏一捏你的小腿皮膚。

脂肪型

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如果你的腿部肌肉線條並不明顯，繃緊以後也是「一坨」的即視感。別再傷心了，我在這裡要恭喜你，瘦下來還是比較容易的，只要合理安排飲食和運動，瘦下來也是早晚的事。往往女生所謂的小腿粗都是這種。

肌肉型+脂肪型

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如果你小腿的肌肉線條比較明顯，例如腿肚處凸起，並且捏起來皮脂感覺比較厚，這種也不是不能瘦下來，屬於脂肪肌肉混合型。

如果小腿粗到一定程度，繃緊後皮脂捏起來也會感覺很厚很難捏，不要誤以為自己就是肌肉腿，女性肌肉腿並不多。

值得注意的是，脂肪和肌肉並不是完全分離的，所以這種小腿的肌肉雖然不少，塊頭也大，但是肌肉品質並不好，肌肉中包裹著脂肪。

肌肉型

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如果，你小腿的肌肉線條比較明顯，而且皮脂很薄，根本捏不起來，這種減起來就比較麻煩了。但是，還是那句話，這種肌肉型的小腿，在女生中少之又少。

瘦小腿要先瘦全身，飲食調節+適量運動。

脂肪是全身消耗的，並不存在局部減脂（但可以局部塑型）。如果你想瘦小腿，就要先瘦全身，這樣小腿也會瘦下來。

一般來說，想要瘦小腿至少需要12周作為一個周期，如果你體重基數比較大，最好做好打持久戰的準備。想通過短時間瘦下來，根本不可能。

在飲食調節的基礎上，適當的增加一些有氧和無氧運動，鍛煉特定的肌肉群，能夠讓小腿顯得更修長更勻稱。

不要擔心跑步或者做力量訓練讓小腿變粗。

是不是發現，在跑步之後，小腿變得比平時硬，視覺上好像變粗了？不用擔心，只是肌肉暫時性的充血所致，在運動後進行腿部的放鬆和拉伸就可以了。

正常的減脂過程本就是營養均衡的，根本不會提供過多營養給肌肉纖維生長，想讓小腿變粗都難。

怕小腿粗就不活動小腿。

這個觀念好像很得人心，覺得我只要減少了日常小腿的運動，就能讓小腿瘦下來。不進則退嘛，小腿肌肉也應該會因為長時間不用而退化萎縮。

想的很美，理論上也完全支持，但是實際操作性為0。除非你每天坐在輪椅上或者倒立行走，否則根本無法實現。每個人都有自己正常的生活工作，不管你怎麼走路，不管你如何調整走路姿勢，不管你如何用大腿發力，小腿都在承受你全身的重量。

如果不用小腿，還會因為缺少必要的活動和能量消耗，而囤積更多的脂肪，讓你小腿更粗，腰也更粗。

千萬千萬不要做太多的「提踵練習」呀。

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對瘦小腿真的沒有一絲用處，消耗的脂肪也微乎其微，讓你小腿肌肉更發達，顯得更粗倒是真的。

其實左菲想說，你真的不是肌肉腿，你的運動量也沒資格有肌肉腿，只要配合做全身的減脂，飲食調節+適量運動，瘦小腿是早晚的事！