「有氧+無氧才是王道」，這句話在最近幾年的跑圈裡越來越火。
重量訓練可以增強肌肉和結締組織，從而防止損傷；還能提高神經肌肉的協調性和力量，幫助跑者跑得更快。
不過，如何將跑步訓練和重量訓練合理地結合在一起，卻很少有明確的說法。
近日，美國媒體《Runner"s World》就請教了多位運動學博士，給出了一套合適的「跑步配合重訓」的菜單。
重量訓練當心肌腱
保證跑者身體能夠不斷前進的動力源頭，其實來自於身體的肌肉，特別是核心肌群。
如果核心肌群沒有足夠的力量來控制跑者的動作，股四頭肌和膝關節就會承受額外的重量並且產生不必要的擺動，從而可能導致能量過度消耗，甚至增大傷病的風險。
然而，必須強調的是，重量訓練達到的最終效果應該是讓身體變得強壯，而不是增加太多肌肉然後讓身體變得「大隻」。
過多的重量訓練，其實反而會破壞跑步的平衡狀態，對肌腱（俗稱筋）造成壓力。
舊金山州立大學運動學博士巴格雷就強調，
如果跑者進行太多抗阻訓練，然後沒有及時放鬆和恢復，那麼身體很容易出現傷病，因為跟腱的恢復速度要遠比肌肉和神經元慢得多。 這也就意味著，重量訓練過後的跑步很容易造成肌腱炎。
「重量訓練會造成肌肉纖維的輕微撕裂，然後才會在恢復中產生更多的肌肉。但肌腱卻不是這樣，如果恢復和放鬆不到位，那麼炎症就很容易產生。」
如何搭配「跑步+重訓」？
正因如此，按照《運動與醫學》雜誌的一項研究報告表明，一次力量訓練需要有1-2天的恢復期。
而按照澳大利亞詹姆士庫克大學運動科學博士肯基·多馬的理論，跑者在跑步訓練的間隙安排重量訓練時，都必須遵循三大原則。
原則一：
增加重量，減少次數
對於健身者而言，重量訓練的目的通常是讓肌肉變得更大，所以他們可能會以自己能夠承受重量的60%-80%做10到12次一組。
然而，對於跑者而言，他們需要的只是讓身體肌肉變得更結實，所以應該用更大重量，更少次數來鍛煉——能夠承受最大重量的80%，做3到5次一組，就足夠了。
原則二：
重訓後24小時，才能進行高強度跑步
肯基·多馬曾在《歐洲體育科學》雜誌發表的一項研究表明：在進行下肢重量訓練後，人體需要超過一天的恢復期，如果間隔不到24小時就進行高強度的跑步訓練，就會導致肌肉拉傷，長此以往還會造成肌肉僵硬，使得跑步訓練的效果大打折扣。
因此，如果跑者剛進行完力量訓練，此時不妨休息一天，緩解肌肉的不適感，然後再進行高強度的跑步訓練，這樣才有利於肌肉的生長。
原則三：
進行低強度跑步，間隔可縮短為6小時
如果想在一天內同時完成重量訓練和跑步訓練，又該怎麼做呢？
多馬給出的建議是：首先，間隔時長至少為6小時，同時降低跑步強度。如果在下肢訓練後6小時內就開始進行高強度的跑步，跑者很容易出現機體損傷，反而需要耗費更長的時間復原。
其次，最好先進行中低強度跑步，然後再進行力量訓練。
「跑步+重訓」一周計劃
DAY 1：進行上半身的力量訓練，強度為中低強度，比如說引體向上、舉啞鈴、俯臥撐之類的運動。
DAY2：節奏跑（以八成以上的力氣去跑，大約進行20分鐘）
DAY3：低強度跑步，然後進行高強度的下半身力量訓練，比如說深蹲
DAY4：休息
DAY5：節奏跑和間歇跑交替
DAY6：中低強度跑步
DAY7：長距離拉練
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