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加強核心力量,提高訓練品質!

現如今的跑步熱潮,讓更多的跑友意識到核心力量在跑步過程中的重要性。無論是跑馬還是越野,加強核心肌群訓練都是必須要做的一項重要訓練內容。當你的核心肌群變的強健時,才能夠保證訓練的系統性、科學性。

那麼,業餘跑者會問,核心訓練到底應該怎麼練?訓練過程中應該注意那些事項?今天,就這個話題和大家一起討論一下。

什麼是「核心肌群」?

「核心肌群」是指我們所說的軀乾。它包括:脊柱、骨盆及其周圍的肌群。

核心肌群由腹直肌、腹橫肌、背肌、腹斜肌、下背肌和豎脊肌等肌肉群組成。包括髖關節周圍的一些小肌肉——臀肌、旋髖肌、股後肌群也屬於人體的核心肌肉群。

通常,初級跑者剛接觸跑步後,會把更多的時間專註在跑步上,從而忽略力量訓練。雖然跑步相對簡單,但如果跑友過去運動基礎比較薄弱,又不重視核心訓練,肌肉群力量是很難支撐正常的訓練負荷,受傷也就是難免的事情了。

「核心肌群」的重要性

強有力的核心肌肉群,對身體姿勢、運動技能和專項技術動作起穩定和支持作用。

如果你沒有強健的核心肌群(腹部、下背部和臀部)等肌肉,你就很難跑出你想要的成績。例如:當你在跑上坡時,需要臀部肌肉和腹肌支持著骨盆,而骨盆連接著上坡需要的腿部肌肉。如果核心肌群足夠強健,雙腿就會有一個平穩的平面來借力,從而達到更有力的上爬。

所以,核心訓練不管在運動員哪個訓練階段都是訓練中不可缺少的訓練內容之一。因為跑步是通過全部肌群的協同合作,來控制人體保持高效穩定運動狀態。

很多跑友隨著自己跑量越來越大,運動強度越來越高時,傷病也就接踵而來,出現這樣的狀況歸根到底就是你的身體素質已無法跟上你現在的訓練強度,這時候你必須要再次加強自己的核心肌群力量訓練。

推薦丨核心訓練動作

1

俄羅斯轉體

目標鍛煉部位:腹斜肌

動作要領:把注意力集中在腰腹,同時腰腹收縮扭動你的身體兩次,直到你的手臂與地面平行,同時呼氣。

2

平板支撐

目標鍛煉部位:核心整體

動作要領:肘關節和肩關節與身體保持直角,在地板上進入俯臥姿勢,用你的腳趾和你的前臂支撐你的體重。手臂成彎曲狀,並置放在肩膀下,保持身體挺直。

3

仰臥屈膝提髖

目標鍛煉部位:下腹部

動作要領:平躺在地板上,兩側手臂放於身體兩旁,膝蓋稍稍彎曲,用下腹力量抬起臀部離開地面向上舉。慢慢向上抬起臀部離地面約十厘米,停留一秒。

4

仰臥交替觸踝

目標鍛煉部位:腹內外斜肌

動作要領:平躺,腳與膝蓋彎曲在地板上,緊縮你的軀乾向前慢慢觸摸腳踝,左右交替進行。

5

坐姿剪刀式踢腿

目標鍛煉部位:腹直肌

動作要領:背部向後傾斜並保持平坦,手掌撐地,雙腿伸直並且離開地面,交替上舉和平移,過程中雙腿不能夠接觸地面。

6

仰臥觸踝

目標鍛煉部位:腹直肌上部

動作要領:平躺,兩腳平放於地面上,膝關節彎曲呈90度,手臂伸直,利用腰腹力量,抬起肩胛骨離開地面,重複用手觸摸腳踝。

7

平板撐上推

目標鍛煉部位:核心整體

動作要領:呈標準平板撐姿勢,然後一隻手掌撐地,撐起一邊身體,直至手臂伸直,緊接著另外一隻手做同樣動作,雙臂撐直後,按動作順序返回標準平板撐姿勢,重複進行。

8

平板撐爬行

目標鍛煉部位:核心整體

動作要領:呈標準平板撐姿勢,肘部先後抬起並往前挪,雙腳配合移動,前後進行,移動過程中,腹部用力,背部保持平坦。

9

交叉摸膝卷腹

目標鍛煉部位:腹內外斜肌 + 腹直肌下部

動作要領:平躺,兩腳平放於地面上,膝關節彎曲,手臂向上伸直,利用腹部力量,手掌觸摸相反方向的膝蓋,左右交替進行。

10

自行車卷腹

目標鍛煉部位:腹內外斜肌

動作要領:仰臥,雙腿抬離地面,雙膝彎曲,雙手掌心放於耳後。將左腿抬向腹部的同時,抬起上半身,調動腹部肌肉的力量把身體向上拉;隨著身體位置的升起,身體稍微向右側扭轉,用左肘去貼近右膝。然後換腿做同樣動作。

11

臀橋

目標鍛煉部位:臀大肌

動作要領:仰臥屈膝,臀部向上發力,以肩和上背為一個支點,雙腳為另一個支點,將臀部向上頂起,中下背和大腿也順帶著向上抬起,直到整個軀乾從肩部到膝蓋基本處在一條直線上,並與小腿大致垂直。整個過程中雙腳、肩和上背、雙臂均保持靜止,小腿也不可主動移動。

12

鳥狗式

目標鍛煉部位:核心整體

動作要領:膝蓋跪地,大腿與地板垂直,雙手貼地,張開距離與肩膀同寬,同時舉起左手和右腿,向外伸展打直,左右換邊交替進行。

在做核心訓練時需注意的事項

身體素質訓練的重點是要堅持輕負荷、快頻率、多組合的小肌肉群力量訓練。

跑步過程中主要是有氧運動,氧氣能充分酵解體內的糖分,還可消耗體內脂肪。很多跑友為了加強肌肉力量訓練,忽略跑步與力量訓練相結合,鑽進健身房苦練力量,自己的肌肉練得看上去非常壯實,但是真正跑起來的依然會出現力量不足、動作僵硬的現象。

所以,對於馬拉松運動員來講,不需要壯實的肌肉,而需要肌肉群的耐力性和穩定性要強。

1.合理選擇運動負荷和運動強度

初級跑者在進行核心肌肉群訓練時,往往一上來就會採用較大強度的刺激,來快速提升自己的肌肉力量,但是如果在力量訓練中過分注重強度就容易導致第二天身體反映非常大,肌肉處於一個極度疲勞的狀態,甚至有的出現拉傷的現象,既不利於肌肉自身的恢復,又不利於有氧訓練的完成品質。

所以,我們在安排核心肌肉群力量運動負荷的時間選擇上要注意要遵循由輕到重,由小到多的原則。這樣可以保證肌肉有一個充分的適應過程。另外,在方法上盡量選擇靠自重,或者小器械進行輔助,切記不要盲目加大重量。

2.核心訓練次數和組數的選擇

對於身體素質訓練中的組數,很多隊員容易認為組數越多,訓練效果越好其。實不然,如果你進行的組數太多,那麼就有可能會造成肌肉疲勞的狀態。

在力量訓練中的有一個基礎原則,針對一塊肌群應該至少做4組以上的動作,每個動作都要有4組以上的反覆,這樣的鍛練肌肉的方法才能夠刺激到肌肉群中的所有肌肉纖維。

特別對於初級跑者來說,訓練內容多以提高身體素質提高為主,在強度控制在6~8成力的基礎上,單個項目能達到10~15次反覆為宜,在重要的核心訓練課時可以提高的15~20次,組數也是同樣,一般的日常訓練4~6組為宜,重要課可以提高到6~8組。

當然這樣訓練數量及組數是建立在跑量正常的基礎上,如果身體不適,有傷病的情況發生可以把自己的身體素質訓練的強度提升一下,不過千萬不要超過自己身體能承受的強度。

跑友也沒必要一整年都堅持核心肌肉群力量訓練。連續6~8周的訓練就會讓跑步有明顯的提升。如果要參加比賽的話,在比賽前兩周應該相應減少力量訓練,最後一周完全不要進行力量訓練,以便恢復身體跑好比賽。

當跑步之後再進行力量訓練,第二天肯定會感覺雙腿沉重。為了有利於肌肉修復,跑友必須攝入足夠的蛋白質,不只是在訓練之後,白天的飲食都要注意富含蛋白質。

總之,有效的核心肌群訓練並不需要大量時間或者設備只需要幾個關鍵的動作,並且正確地、長期地練習就行了。

本文為98跑原創

文章屬個人觀點,僅供參考。

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