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跑步花式交叉訓練,聽說過嗎?

不管你有多熱愛、癡迷於一件事物,每天重複必然會產生厭煩的情緒。

作為跑者,一年中總有那麼幾天特別不想跑步,尤其在熱到靈魂冒煙的夏日,厭跑情緒強烈!來吧,這時候該做些有趣的交叉訓練,豐滿你的運動內容了。

你的日常訓練

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別人的花式交叉訓練

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所謂交叉訓練就是對主要運動項目的補充,在原本單一的運動中穿插其他的運動項目或鍛煉方式。在跑步界有很多頂級選手都在做交叉訓練,比如:美國男子馬拉松選手Alberto Salazar用游泳與自行車來交叉訓練;女子馬拉松的前世界記錄保持者挪威的Ingrid Kristiansen(2:21:06)用越野滑雪來交叉訓練。

所以,無論是初級跑者還是資深馬拉松運動員都適合做交叉訓練並從中獲益。

為什麼跑者需要做交叉訓練?

「交叉訓練能降低受傷風險,同時還能防止精疲力盡,促進恢復,幫助跑者保持跑步所需的狀態。」運動生理學家兼運動營養學MarniSumbal說道。

平衡肌群

在做跑步運動時,參與跑動的肌群像臀部、大腿、小腿的肌肉能夠得到較大程度的鍛煉,但軀乾和上肢的肌肉參與的較少,此時肌肉和力量的發展就會出現不平衡。

進行交叉訓練能刺激及增強非跑動肌群,同時能讓跑動肌群休息恢復,使身體肌群全面、勻稱發展。

減少受傷

十個跑者九個傷。不少跑者為了備賽、刷PB,在短時間內大幅提升訓練強度,使身體肌肉過度疲勞,導致受傷。交叉訓練能夠緩解壓力和疲勞,讓身體得到放鬆。

對於已經有傷的跑者,交叉訓練能使受傷的跑者在無法進行跑步訓練時保持體能。

提升耐力

大多跑者通過累積跑量來提升耐力,完全沒有問題。但其實通過游泳、騎車、跳繩等有氧運動進行交叉訓練既能提升耐力、增強心肺能力,又能避免因過分集中的跑步訓練產生的缺點。

突破瓶頸

不管怎麼增加跑量,努力訓練,成績始終停滯不前。那是因為:當你長期習慣於一種運動形式或強度,身體便會逐漸適應及習慣,而突破瓶頸期的最佳方法就是進行交叉訓練。

交叉訓練是突破心肺攝氧能力,打破身體對單一運動產生適應性的利器,從而使機體能力進一步提升。

適合跑步的交叉訓練有哪些?

游泳

游泳對跑者來說是一項極好的交叉運動。有助於強化肌肉的強度和耐力,並提高肌肉的靈活性。水中的浮力能夠減輕對關節的壓力,膝蓋也不會受到額外的壓迫。游泳還能提供上半身鍛煉,增強上肢力量。況且夏日炎炎,跳入涼爽的泳池裡別提多爽了!

騎車

騎車和跑步的主要運動肌群更為相似,都是以下肢為中心;不同的是,騎車還有助於鍛煉四頭肌和肌腱,這是跑步所不能實現的。加強鍛煉四頭肌,能夠降低髕腱炎的發生;相比跑步,騎車對腳踝、膝蓋和臀部的衝擊力更少。

瑜伽

許多跑者容易忽視肌肉拉伸的重要性,導致身體肌肉僵硬。在交叉訓練中加入瑜伽,不僅能提升柔韌性,還能幫助緩解跑步後出現的肌肉酸痛及緊張。

力量訓練

大部分跑者更願意花時間在跑步訓練上,抗拒力量訓練,認為力量訓練會對跑步產生影響,使身體變得笨重,肌肉僵硬。相反,合理的力量訓練能夠對關節和傷痛部位起到穩定及保護的作用,增強核心力量,提升跑步表現。讓你成為一個更不容易受傷的跑者。

彈跳訓練

《力量和運動》研究發現:經過六周的彈跳訓練(類似於台階跳及深蹲跳),跑者的配速提升了4%;同時還戰勝了對照組裡進行耐力和力量訓練的跑者。彈跳訓練能使跑者更快激活跑步中需要的運動模式,並且讓你在跑步中雙腿交替更快速、蹬地更有力。

跑者應如何安排交叉訓練計劃?

首先,我們應該先明確它的目的。疲勞恢復?強化肌肉?或是為了換換口味。每個人都應根據明確的目的,選擇具有針對性的交叉運動。建議在每周4-5天的跑步訓練中插入2-3天的交叉訓練是最為合適的。

但不論你出於哪種目的進行交叉訓練,跑步運動永遠是主訓練內容,如果交叉訓練使身體肌肉酸痛到不想練跑,那就趕快停止。不要本末倒置。


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