每晚蹲一蹲, 5天瘦3斤, 越蹲越年輕 , 40歲變25歲 ▏瑜伽教程

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瑜伽生活，還缺一個你

Namaste ! 大家早安，我是瑜伽君~

擁有緊實挺翹的臀部無疑能讓你增添性感的籌碼，然而很多辦公室一族因為久坐不運動，很容易會導致臀部過於肥大，臀部下垂等，影響了整體的身體曲線。但是如果經過後天的努力鍛煉，完美翹臀也是可以練出來的。

今天瑜伽主編就為伽人們準備了一套翹臀瑜伽，每天只需要十幾分鐘，就可以讓你瘦臀提臀，更有女人味哦。

?. 翹臀瑜伽影片教學

?. 翹臀瑜伽圖文解析

虎式伸展動態練習 ↓

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練習步驟：1，首先四角板凳式於墊面上。雙手在雙肩的正下方，雙膝在雙髖的正下方。保持腰背平直，胸腔打開。2，呼氣，抬起右腿，向後向上伸展，保持髖關節的正位，不要翻髖，讓你的意念完全放在臀部的肌肉上，感受他們的變化。3，吸氣，落下右腿，注意膝蓋不要觸地。呼氣時，再次抬起。如此反覆抬腿落下15組。

下犬式伸展動態練習 ↓

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練習步驟：1，先來到下犬式。2，呼氣，抬起右腿向右側伸展，伸展到自己的極限處為止，注意不要翻髖，保持正常的呼吸，不要屏息。吸氣，落下右腿。3，再次呼氣時，抬起左腿向左側伸展，讓左腿跟右腿始終在一個平面內，到達極限處時，停留一秒鐘，吸氣，落下左腿。左右腿依次抬起落下，10組。

單腿站立蹲坐動態練習 ↓

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練習步驟：1，山式站立在墊子上。雙手合十於胸前。2，呼氣，身體從髖關節處前傾，使軀乾平行於地面，保持腰背平直伸展。將重心放在左腳上，穩定好身體之後，慢慢的抬右腿向上向後伸展，直到平行於地面。在這個體式停留一個呼吸。3，下一次呼氣，彎曲左膝蓋，保持上身不動，使重心向下移動，同時彎曲右膝蓋，向身體方向收回右腿，幅度大小可以根據自己的身體狀況調節。4，吸氣，伸直左膝蓋，身體重心向上移動，同時伸直右腿向上向後。此組動作可根據自身情況練習5-10組。

這個體式做不到的伽人，可能把合十的雙手放在身體前側的地板上支撐身體，呼氣，彎曲左膝，重心向下，同時彎曲右膝，收回右腿，吸氣，伸直左膝，同時向後伸展右腿，同樣的練習方法。

女神式上下蹲坐動態練習 ↓

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練習步驟：1，首先山式站立在墊子上，雙腳向外側打開90度，雙手放在體側。2，隨著深深的吸氣，雙手從體側劃一個大圈，向上高舉過頭頂，在頭頂的上方雙手合十。3，隨著深深的呼氣，彎曲雙膝，使身體重心下移，直到雙大腿與地面平行為止，保持坐骨向下沉，尾骨回收，不要塌腰，上半身始終垂直於地面。同時高舉合十的雙手隨著重心的下移也慢慢向下移動到胸前。再次吸氣時，雙手打開，從體側劃圓，向上高舉合十，同時伸直雙腿。此組動作10組為宜。

橋式上下起落動態練習 ↓

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練習步驟：1，首先來到橋式。雙手放在身體下方交握，雙臂和雙肩使勁壓實墊面。2，吸氣，放下髖部，使整個脊背和臀部完全放在墊面上。3，呼氣，抬起髖部向上，雙肩雙手臂向下壓向地面，胸腔向上抬起，保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。停留一秒鐘。4，吸氣，放下髖關節。此組動態練習做15組。

單腿橋式上下起落動態練習 ↓

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練習步驟：1，首先來到橋式，吸氣，抬起右腿向上，垂直於地面，回勾腳尖，在此停留一個呼吸。2，再次吸氣時，放下髖部，使整個脊背和臀部完全落在墊面上，高舉的右腿不動。3，呼氣，抬起髖部向上，雙肩雙手臂向下壓向地面，胸腔向上抬起，,左小腿垂直地面。停留一秒鐘。4，吸氣，放下髖關節。此組動態練習做10組。

仰臥束角式 ↓

練習步驟：1、直角坐姿坐在墊面上。彎曲膝蓋，兩腳掌併攏，掌心相對。將兩腳跟收向腹股溝。2、兩手肘放在臀部後側的地面上，慢慢向後移動，讓身體慢慢的向後向下，直到身體和頭部完全的落在墊面上。雙臂向兩側展開，掌心向上。放鬆全身，腹股溝向兩側外展。感覺骨盆區域的擴展以及腳踝和雙膝的放鬆。起初，在此體式中停留1分鐘。隨著不斷習練，將停留時間延長至5-10分鐘。如果做不到的朋友可以在頭部和背部位置放上抱枕，務必讓抱枕舒適地支撐著你的整個背部和頭部。

練習收益：通過這些動態練習能最大限度地鍛煉到臀大肌、臀中肌、臀小肌，鍛煉到每塊肌肉，同時刺激每個區域裡肌肉的增長，堅持重複練習，能讓臀部更飽滿，更翹。

?.練習瑜伽注意事項

一，屬於這六種狀況者，最好不要練習瑜伽：

1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；

2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；

3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；

4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；

5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這四個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：

1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；

2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；

3.懷孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。