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瑜伽生活，還缺一個你
Namaste ! 大家早安，我是瑜伽君。
瑜伽的練習除了需要增強手臂力量和腿部力量之外，背部的力量也需要增強。練習瑜伽講求柔中帶剛，剛中帶柔，只有力量和柔軟相互結合，才能更好更完美的駕馭各種瑜伽體式呢。在增強背部力量的瑜伽體式練習中，既能滋養脊柱，也能消除背部多餘脂肪，讓背部變薄，美化背部曲線，讓體態變得輕盈優美，穿衣也不怕露背啦，今天滾滾熊主編就為伽人們準備一套背部力量的瑜伽影片，快來跟著一起練習吧。
?. 背部瑜伽練習影片教學
?. 背部瑜伽練習圖文解析
01 嬰兒式
練習步驟：跪立在墊面上，雙腳併攏，大腳趾貼靠，臀部坐向腳後跟，身體前傾向下，腹部貼靠大腿，前額點地，脖子放鬆，雙手自然在身體前側，向前伸展，掌心貼地。在這個體式保持3-5分鐘。
練習收益：緩解頭痛、頸痛及胸痛；舒展骨盆、髖部和下背部；伸展髖部、膝部與腳腕；放鬆全身，緩解身體疲勞，減輕精神壓力。
02 貓牛式
練習步驟：1、首先來到四角板凳式，肩和手腕垂直、髖骨和雙膝垂直，腰背放平，不要踏腰翹臀。2、吸氣，脊柱自尾骨一節節下沉，讓肚臍最大限度地貼近地面，背部形成向下凹的弧線，頭部和下巴抬起，眼睛看向前上方。3、呼氣，脊柱自尾骨一節節向上拱起，背肌飽滿向上，讓身體看上去像一座小橋。下巴努力向胸部靠近，眼看肚臍方向。4、重複練習，讓脊柱交替凹凸，完成3~5個呼吸，充分調動脊背和腹部的肌肉。5、最後吸氣，背部還原，腳背放平。
練習收益：保養脊柱，緩解背部疼痛，尤其是下腰背部的疼痛。
03 虎式動態練習
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練習步驟：1，四腳板凳式於墊面上。手腕在雙肩的正下方，雙膝在雙髖的正下方，手臂和大腿垂直於地面，腰背放平，不要塌腰翹臀。2，將重心落在雙手腕和左膝上，然後向後伸直右腿，保持與地面平行，待身體穩定之後，在慢慢向前伸直左手臂，掌心朝向身體方向，與地面保持平行，身體的重心放在左膝和右手腕上，手掌和左膝用力推地，使身體保持平衡。3，呼氣，彎曲左手肘和右大腿，使左手肘和右膝向身體的中心靠攏，背部向上拱起，注意右腳不要接觸到墊子。吸氣，向前向後伸直手臂和大腿，保持與地面平行，同時放平脊背。這組動態練習10為宜。然後換對側練習。
練習收益：1、充分伸展背部和肩頸，改善血液循環，消除久坐引起的肌肉僵硬；2、靈活脊柱，恢復脊柱彈性，消除腰背疼痛尤其是坐骨神經痛；3、消除腰腹部贅肉，收小腹、瘦大腿；4、提臀瘦腿，塑造性感腰臀曲線。
04 斜板式
練習步驟：從四腳板凳式開始。向前移動一個手掌的距離，身體前傾，使雙手腕正好在雙肩的正下方。吸氣，一條腿向後蹬 ，穩定好身體後，呼氣，另一條腿向後蹬，雙腿併攏，收緊，腹部收緊，脊椎臀部保持平直。從頭部，肩部，臀部，腳跟在一條直線上。抬起的腳掌和手臂都垂直於地面。從側面看，身體在一條直線上，以斜線的形式支撐在地面上。保持5個呼吸。
練習收益：1、可緩解精神壓力，強化免疫系統，消除臀部、腕部、腰部、腹部、大腿等部位的多餘脂肪，使身體線條優美、流暢。2、還可以提高肩帶、骨盆帶、和軀乾的穩定性，強化腹肌，加強肌耐力和肌控力。 3、增強腿部力量，美化雙腿。
05 蝗蟲式變體
練習步驟：1，從斜板式開始。屈雙肘，身體前傾，慢慢的將身體放落在墊面上。頭部點地。雙手在胸部兩側，保持雙腿壓實地板，肩胛骨向後夾緊。2、呼氣 頭部和胸部同時離開地面，腹部雙腿著地，手和肋骨離開地板。在這個體式保持5個呼吸。
練習收益：蝗蟲式可以幫助消化，消除胃部疾患和腸胃脹氣。由於脊椎得到向後的充分伸展，因此有助於增強脊椎的彈性，可以消除後背部的疼痛，這個體式還可以按摩骨盆，因為對膀胱，子宮和攝護腺也很有益處。
06 下犬式到眼鏡蛇式動態練習
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練習步驟：1，從下犬式開始。2，呼氣，腳尖向下踩地，抬起腳後跟，使身體的重心向前移動，臀部向前向下移動，從尾骨開始，脊柱一節節的向前展開。屈雙肘，讓身體慢慢的俯臥在墊子上，下巴稍微觸地，雙手掌在胸部兩側支撐身體，呼氣，頭部和胸部同時離開墊面。3，吸氣，回勾腳尖，腳尖點地，伸直雙臂，利用手推地面和腳蹬地面的力量，使臀部向上翹升，讓坐骨達到身體的最高點，回到下犬式。停留一個呼吸，再次向下俯臥，這組動態練習10組為宜。
練習收益：靈活脊柱，強化背部肌肉力量。
07 蝗蟲式
練習步驟：1，俯臥在墊面上，雙腿保持伸直，雙手放於體側，下頜點地。屈左膝，左臂繞後去抓左小腿的腳踝或腳背。2， 吸氣時，將頭部、胸部、上身及大小腿前側抬離地面，右臂向上向前伸展，用髖部支撐墊面，腹部收緊，臀部自然收緊，停留5次深呼吸。3， 隨著下一次吸氣，將抬起的部位放回墊面，還原身體至俯臥狀態，放鬆調整。然後做對側的練習。
練習收益：充分拉伸雙臂，鍛煉手臂肌肉。充分伸展脊椎，增加脊椎彈性。按摩骨盆區域，使後腰部更強健，緩解坐骨神經痛。
注意事項：生理期，妊娠期，背部傷痛者禁止練習
08 橋式
練習步驟：1，仰臥在墊子上，雙手放在身體的兩側，雙腳打開與髖部同寬，雙腳腳尖指向正前方。2，屈雙膝靠近臀部，小腿與地面垂直,。3，呼氣，抬起髖部向上，雙手在身體下方交握，雙肩雙手臂向下壓向地面，胸腔向上抬起，保持雙腿平行，膝蓋指向正前方，小腿垂直地面。在這個體式上保持5個呼吸。
練習收益：打開胸腔，收緊腰部、大腿和臀部肌肉，強化腰臀和腿部力量，美化身體線條，此外，它還也可以幫助女性產後盆底肌的恢復。
09 仰臥束角式
練習步驟：從橋式開始。呼氣，解開雙手放回身體兩側，同時落下髖部，式脊背放平在墊面上。雙膝蓋向兩側展開，盡量沉向地面。腳心相對。在這幾個體式上停留5個呼吸。
練習收益：調節血壓，緩解下背部疼痛，緩解靜脈曲張和坐骨神經痛，減輕因痔瘡引起的疼痛，改善消化不良和脹氣，強腎，改善控尿功能，減少痛經和白帶過多
?. 練習瑜伽注意事項
一，屬於這六種狀況者，最好不要練習瑜伽：
1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；
6.上幾節課後，覺得關節及肌腱酸痛，可能本身身體柔軟度不夠，不適合瑜伽動作。
二，處於這四個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：
1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.情緒波動不宜練習瑜伽；
4.懷孕婦女練習瑜伽要特別小心。
三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：
1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。
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