堅持27天的動作 : 95.5kg~74.9kg不過40斤！沒多大變化，不過就是變了一個人而已！

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瑜伽生活，還缺一個你

Namaste ! 大家早安，我是瑜伽君。

很多小仙女們都想在瑜伽的習練中獲得前凸後翹的魔鬼身材，但是由於生活和工作的原因，往往不能抽出很多時間來練習，每天總是在意念瑜伽。於是很多小姐姐們就在後台問我們，有沒有一種體式，能夠鍛煉到全身的肌肉，背部、臀部、腹部，還能美化形態，塑造蜜桃臀，熱身燃脂，減重塑形……額，還真有這麼一個體式具有這麼多的功能效果，那就是桌子式，在有些瑜伽流派中也叫反台式。今天滾滾熊就為各位伽人們帶來一段瑜伽影片，主要以這個體式為主，每天堅持練習，保證效果杠杠的。

?. 塑形瑜伽影片教學

?. 塑形瑜伽圖文解析

01 雙腿背部伸展式

練習步驟：1、直角坐姿坐立在墊子上，兩腿向前伸直，腳尖回勾，脊柱延展，雙手垂直放於臀部兩側。 2、吸氣，雙手向上舉過頭頂，雙臂放在耳側或者耳旁側，盡量向上伸展，掌心向前。 3、呼氣，以髖關節為折點，身體慢慢向前向下摺疊，雙手抓住腳掌。4、再次吸氣時，提起胸部，下壓腰背部，挺直脊柱。 5、再次呼氣，彎曲手肘向兩側打開，身體向前向下，使胸部腹部貼向大腿，臉部往小腿脛骨處靠攏，感覺雙腿後側有拉伸感。也可以將雙手繞過腳掌十指相扣，保持5組呼吸。 6、吸氣，還原直角坐姿。

練習收益：平靜大腦並幫助減緩壓力和意氣消沉。伸展脊柱、肩和膕繩肌。刺激肝臟、腎臟、卵巢和子宮。幫助減緩更年期病症和月經的不適。減輕頭疼、焦慮和疲勞，促進消化。治療高血壓、不孕症、失眠症和鼻竇炎。

注意事項：哮喘、腹瀉、背痛者需在有經驗的老師指導下才能練習這一體式

02 桌子式（反台式）

練習步驟：1，直角坐姿坐在墊面上，屈雙膝與髖部同寬，雙手在臀部後方，指尖指向臀部。2，吸氣，胸腔上提。3，呼氣，雙手推地，臀部向上抬離地面，保持均勻的呼吸。雙手虎口均勻的壓向地面，雙臂垂直於地面，上身和大腿保持平行成一條直線，膝蓋與腳踝垂直並對著第二腳趾的方向，保持流暢的呼吸。在此保持5個呼吸。4，呼氣，臀部慢慢落回地面，回到直角坐姿。

練習收益：桌子式可以有效的激活整個身體，讓全身體肌肉得到鍛煉，加強背部、臀部、腹部力量，給核心肌群帶來穩定；打開肩頸，讓你遠離含胸駝背，美化身體形態；緊實臀部肌肉，塑造蜜桃臀，在支撐過程中熱身燃脂，具有異常優異的減重塑形效果。同時，它也是緩解由於練習其他更為強烈的前屈體式所造成的疲乏。

注意事項：在練習過程中注意安全，眼睛可看向肚臍或天花板，但一定要放鬆脖頸，最後像一張桌子一樣穩定在那裡。常見的錯誤體式有：腳踝不在膝蓋的正下方、雙手不在雙肩的正下方、脖子完全放鬆、不受控制或脖子過度緊張。

03 單腿背部伸展式

練習步驟：1、直角坐姿坐立在墊子上，兩腿向前伸直，腳尖回勾，脊柱延展，雙手垂直放於臀部兩側。屈右膝，膝蓋外展，將右腳放在左大腿根處，靠近會陰處。2、吸氣，雙手向上舉過頭頂，雙臂放在耳側或者耳旁側，盡量向上伸展，掌心向前。 3、呼氣，以髖關節為折點，身體慢慢向前向下摺疊，雙手抓住左腳腳掌。4、再次吸氣時，提起胸部，下壓腰背部，挺直脊柱。 5、再次呼氣，彎曲手肘向兩側打開，身體向前向下，使胸部腹部貼向左大腿，臉部往小腿脛骨處靠攏，感覺左腿後側有拉伸感。也可以將雙手繞過左腳腳掌十指相扣，保持5組呼吸。 6、吸氣，還原直角坐姿。換側練習

04 單腿桌子式

練習步驟：1，先來到桌子式。2，呼氣，抬左腿向上，腳尖綳直，指向天花板，伸直左腿盡量與地面垂直。在這個體式上保持5組呼吸。呼氣，落下左腿，還原到桌子式。換側練習。

05 半蓮花背部伸展式

練習步驟：1，直角坐姿在墊面上，屈左膝，將左腳放在右大腿的腹股溝處，腳掌向上，左手背後去抓住左腳的腳趾，身體向上，立直脊柱。2，吸氣，右臂向上伸展，自腰部延展脊柱向上，伸直膝關節。呼氣，上半身從髖關節處開始向前向下，右手去抓右腳掌，藉助右臂而不是背部肌肉的力量讓頭觸向膝蓋或小腿，將腹胸貼向大腿。保持時，閉上眼睛，均勻進行5組呼吸。3，,還原時，鬆開雙手。吸氣，雙臂、上身向前向上伸展，伸直左腿。呼氣，雙臂兩側向下放落，回到直角坐姿上。

練習收益：加強髖關節和膝關節的靈活性，糾正駝背現象塑造骨乾美背，加強消化功能，有利於新陳代謝。

注意事項：腰部有疾患者，坐骨神經痛或者疝氣患者不宜練習

06 聖哲馬裡奇一式

練習步驟：1，直角坐姿坐在墊子上。2，彎曲左膝，左側腳後跟靠近臀部，並且與左側臀部在一條直線上，腳趾尖朝前。3，張開手臂，呼氣，身體前傾，左手臂環繞彎曲的左腿脛骨和大腿，繞到背後與右手交握。4，再次呼氣，身體向前向下前屈，讓下巴尋找右腿脛骨，保持在這裡5組呼吸。5，吸氣，抬起身體，雙手放鬆，伸直,左腿回到直角坐姿式。在另一側重複這個體式。

練習收益：1，手指可以獲得力量。2，腹部器官得到很好的擠壓和收縮，使腹部器官附近的血液循環活躍。3，脊柱區域得到很好的鍛煉。4，練習者的腿部和背部能夠獲得足夠的彈性。

07 反斜板式

練習步驟：1，直角坐姿坐於墊上。2，移動雙手掌到臀部後方的墊面上，十指指向臀部，打開的距離與肩同寬。上半身向後方傾斜，正好使雙手在雙肩的正下方。3、呼氣，慢慢將臀部抬離地面，兩腳向前滑動，使雙腿綳直，腳掌著地，整個身體脊柱骨盆以及雙腿在一條直線上，保持姿勢5組呼吸。3、呼氣，慢慢將身體放回墊面。

練習收益：增強手腕和腳踝，塑造腿型，改善肩關節的活動，同時，有助於改善圓肩駝背等不良體姿。

08 坐姿扭轉式

練習步驟：1，直角坐姿坐在墊面上，兩腿往前伸直，回勾腳尖，背部挺直，雙手放在身體兩側。然後彎曲右膝蓋，將右腳盡量靠近會陰處，右腳腳板盡量平貼在地面。2，呼氣，身體從肚臍開始向右側扭轉，順勢將右手放在臀部後側，左手臂將彎曲的右腿抱在胸前，隨著每一次的吸氣，脊柱向上延展，每一次呼氣，使扭轉的程度加深。在這個體式上保持5組呼吸。3，吸氣，身體回正，將雙手放在身體兩側，伸直右腿，換側練習。

練習收益：慢慢拉伸你的臀部和核心肌肉，提高脊柱的靈活性，緩解脊椎和骨盆疲勞。

09 單腿反斜板式

練習步驟：1，先來帶反斜板式。2，呼氣，抬左腿向上，腳尖綳直，指向天花板，伸直左腿盡量與地面垂直。在這個體式上保持5組呼吸。呼氣，落下左腿，還原到反斜板式。換側練習。

10 完全船式簡易版

練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上，屈雙膝，雙手握緊膝蓋窩處，軀乾挺直向後傾倒使手臂伸直；2. 抬起小腿與地面平行，在身體穩定不費力的時候慢慢鬆開雙手，掌心相對，手臂平行於地面，保持雙腿併攏收緊，使身體呈「V」字型；4，最終靠坐骨和骶骨之間的太空穩定這個體式，保持脊柱保持延展，眼睛看向腳尖方向。在這個體式上保持5組呼吸。

練習收益：練習船式有助於強化髖部和腹部核心力量，加強腿部力量，提高平衡能力，培養專註力。

11 船式

練習步驟：1，從完全船式簡易版開始。待身體穩定後，慢慢的伸直雙腿，腳尖綳直，靠坐骨和骶骨之間的太空穩定身體。在這個體式上保持5組呼吸。

12 坐角式

練習步驟：1，直角坐姿坐立在墊子上，雙腿向前伸直，雙臂放於身體兩側。2，雙腿依次儘可能地向兩邊打開。注意自始至終都要保持雙腿伸直，雙腿整個腿的後部緊貼地面，腳尖回勾。4，吸氣，脊柱向上延展。5，呼氣，保持脊柱延伸，身體向前向下，雙手放在身體前側不斷向前伸展，直到腹胸慢慢貼向地面，最後將額頭放在墊面上。保持這個體式30-60秒，正常呼吸。6，吸氣，軀乾從地面抬起，雙腳雙腿併攏，放鬆。

練習收益：伸展腿部後側、促進骨盆區域的血液循環，緩解坐骨神經痛

13 單臂桌子式

練習步驟：1，先來到桌子式。2，帶身體穩定後，將重心放在雙腳和左手上。吸氣，右手離開墊面，向上高舉，指尖指向天花板，右手臂垂直於地面，注意雙肩還是在一條直線上平行於地面。眼睛看向指尖方向。在這個體式上保持5組呼吸。呼氣，落下右手，換側練習。

14 束角式

練習步驟：1. 按基本坐姿坐好，屈膝，腳心相對。兩手抱腳尖，腳跟向後挪，盡量靠近會陰，伸直脊柱、頸部，目視前方。2，. 呼氣，以腰部為支點，上身前傾，緩緩下壓，直至胸部與雙腳相觸，盡量將兩膝壓向地面。3，低頭，盡量讓額頭、鼻子與地面相觸，最後將下巴放在地面上，保持這個體式30～60秒，正常呼吸。吸氣，繼續以腰部為支點，慢慢抬起上身，伸直脊柱，放鬆。再重複練習3-5次。

練習收益：1. 可以很好的鍛煉髖部、去除髖部的贅肉。2. 可以促進血液供給腹腔，對女性的子宮、卵巢都有很好的保健功效，男性練習也會對攝護腺和膀胱有益。3. 可以放鬆、靈活髖關節。4. 使背部肌肉得到舒展，並能緩解坐骨神經痛。5. 緩解輕度情緒低落、憂慮和疲勞。6. 有助於防止靜脈曲張的形成，使腎臟保持健康。

?. 練習瑜伽注意事項

一，屬於這五種狀況者，最好不要練習瑜伽：

1.血液凝固病者，易導致血液凝固嚴重，引發心血管疾病；
2.骨質疏鬆症者，不小心易導致骨折；
3.脊椎滑脫症、椎間盤突出者，易導致脊椎再度滑脫；
4.眼壓過高、高度近視眼，前彎或倒立都會增加眼壓；
5.癲癇、大腦皮質受損者，前彎後仰按摩頸部的伸展可能誘發癲癇發作；

二，處於這三個時期的時候，練習瑜伽應謹慎：

1.身體狀況不佳、大病初癒、骨折初期不宜練習瑜伽；
2.飯前飯後一小時內不做瑜伽；
3.孕婦習練需專人指導，除非有豐富瑜伽經驗。

三，這些瑜伽動作最易造成身體傷害，應格外警惕：

1.引起頸椎傷害的主要體式：頭倒立、肩倒立和犁式；
2.引起肩關節損傷的主要體式：四肢支撐式、下犬式、側板式和弓式；
3.導致膝蓋傷害的常見體式：戰士式，三角側伸展、蓮花坐、單腿鴿子式、英雄坐；
4.造成手與腕關節損傷的常見體式：下犬式、四肢支撐式、手倒立、鶴禪式、側板式。

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