膝蓋外側伸屈疼痛，試一下髂脛束綜合症的康復訓練

髂脛束綜合征，是指由於各種原因造成髂脛束及其周圍結構異常而引發的綜合征，它還有一個通俗一點的名字——「跑步膝」。顧名思義，髂脛束綜合征與跑步有著很重要的關係，不正確的跑步姿勢、不合適的跑步裝備、過度的訓練都有可能導致髂脛束綜合征。

了解一下髂脛束

圖片來源： 基礎臨床按摩療法：解剖學與治療學的結合（ 第3版）

髂脛束是包繞大腿深筋膜—闊筋膜的外側增厚部分，從髂脊前緣的外側緣起，分為上下兩層，包裹闊筋膜張肌，並與之緊密結合不易分離，下面的縱行纖維明顯增厚而呈扁帶狀，其後緣延續於臀大肌肌腱，止點附著於脛骨外側髁、腓骨頭和膝關節囊。髂脛束具有固定膝關節，防止脛骨過度內旋，甚至膝關節和外展髖關節的作用。

髂脛束綜合征有哪些癥狀？

1、 膝關節外側伸屈疼痛，在膝關節屈曲20°~30°或伸直時最為明顯。

2、 跑步時加重。

3、 股骨外上髁或其周圍疼痛，以刺痛為主

4、 滑囊炎症加重時，疼痛放射至大腿及小腿外側。

日常哪些行為會導致髂脛束綜合征？

1、 下肢生物力線改變，如O」形腿，脛骨內旋、跟部或足外翻、長短腿、髂脛束過緊或大腿肌肉肌力失衡導致可能導致下肢生物力學結構失衡。

2、 臀中肌力量薄弱。

3、 訓練方式錯誤，如過度訓練或訓練不規範，訓練場地和服飾不合適等。

4、 發生炎症等。

髂脛束綜合征的急性期處理

1、 停止運動，避免反覆伸屈膝關節；

2、 疼痛明顯時, 可在痛處冰敷，控制炎症反應，每天2～3次,每次5～15分鐘；

3、 口服非甾體抗炎葯；

4、 未見明顯效果時及時就醫。

急性期過後的無痛康復訓練

拉伸髂脛束

動作要領：取站立位，雙腳交叉站立，屈曲上身，用雙手觸及前腳腳踝，胸部與腿部距離越近越好。

髖關節內收訓練

動作要領：取側臥位，健膝屈曲並將足部平放於患肢前面，同時患肢伸直。在沒有不適的情況下儘可能地抬高患肢，保持5s，緩慢回歸，重複20次。在提起下肢的時候，必須要保持髖部穩定。

髖外展訓練

動作要領：側臥，進行髖外展動作，保持骨盆中立，頭部可以用自己的手或枕頭支持。進行 3 組，每組重複 15 次。如需更大阻力可加彈力帶。

臀中肌力量訓練

動作要領：雙腿併攏，將彈力帶固定在膝關節上，打開雙腿並半蹲。抵抗彈力帶的阻力將一側腿向外用力。動作過程中保持背部正直。

膝關節穩定訓練

動作要領：固定彈力帶一側，面向固定側，患肢支撐，微微屈膝，健側腿向後拉伸彈力帶。重複20次；

轉身與彈力帶平行，患肢支撐，健側腿向固定側相反位置拉伸，重複20次；

背對彈力帶固定側，患肢支撐，健側腿向前拉伸彈力帶，重複20次；

轉身與彈力帶平行，患肢支撐，健側腿向彈力帶相反方向拉伸，重複20次。

註：以無痛為前提，循序漸進開展，一旦感覺不適，應立即停止訓練。

如何來預防髂脛束綜合征？

1、 運動前選擇合適的鞋子和場地

2、 運動前做好必要的熱身準備

3、 注意運動規範

4、 勞逸結合，注意運動強度

參考文獻：

袁運平，王斌.田徑運動中「跑步膝」產生的成因與康復訓練[J].田徑，2018,3:63-64

丁谷淵

史申宇，凌曉宇 ，袁家駿，張舟，羅程，肖魯偉，童培建.髂脛束綜合征的臨床診治研究進展[J].中國骨傷，2018,31（10）：965,968

編輯：申衛紅