膝外側疼痛怎麼辦？

馬拉松的熱潮引來了一大波跑步愛好者，不過跑步健身的同時，也帶來了一些小問題。有些跑友反應，膝外側疼痛，肌肉緊張。原因也許是它——髂脛束綜合征。

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什麼是髂脛束？

髂脛束是包繞大腿的深筋膜——闊筋膜的外側增厚部分，由密集的纖維結締組織組成。它起於髂脊的外側邊緣，向大腿外側延伸，止於脛骨外側、膝關節囊和腓骨頭。

髂脛束通過臀大肌連接到腰背筋膜，下面連接股骨，股外側肌，膝外側韌帶，股二頭肌和脛骨。髂脛束帶的相互作用表明腰椎，髖，股骨和膝關節之間相互關聯，形成一個整體。

髂脛束的功能主要包括：限制脛骨內旋、伸直膝關節、幫助髖關節外展

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髂脛束綜合征，俗稱跑步膝，是由於髂脛束與股骨外髁摩擦出現的以膝關節外側疼痛為特徵的症候群。常發生於長跑者，騎行者和軍人中。

髂脛束摩擦綜合征由多種因素導致：當膝關節伸展時，髂脛束位於股骨外上髁前方; 但當膝關節處於30°彎曲時，髂脛束位於股骨外上髁後方。

膝蓋的摩擦發生在接近步行的瞬間，主要是在30°屈曲時或略低於30°的階段。

由於膝關節的活動性，膝關節多次反覆屈曲和伸展可導致髂脛束與股骨外上髁間的摩擦，產生刺激並最終引起髂脛束帶的炎症反應。

此外，髖外展肌無力可能與髂脛束帶綜合征有關，主要發生於長跑愛好者中。從而導致髖關節內旋和膝關節內收增加，這是髂脛束綜合征患者的明顯癥狀之一。

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造成髂脛束綜合征的因素有哪些呢？

首先，解剖結構如髂脛束過緊，O型腿，扁平足、高足弓等都可能導致該疾病。

其次，不正確得到運動方式是一個大問題。長跑過後沒有及時牽拉放鬆肌肉，導致髂脛束長期處於緊繃狀態，時間一長自然引發問題了。

此外，髖外展肌力不足、姿勢異常等也有一定影響。

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髂脛束綜合征的主要癥狀包括：

• 膝蓋外側的劇烈疼痛，可能會放射到大腿或小腿外側。
• 股骨外側髁有壓痛
• 膝關節屈伸時，膝外側疼痛
• 跑步時膝蓋外側有疼痛，長距離跑時疼痛也會加劇

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髂脛束的自我牽拉

• 牽拉腿位於後方，前腿微屈，後腿伸直
• 用手摸伸直側腳尖
• 保持15-30秒，3組

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泡沫軸放鬆髂脛束

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髖外展肌群訓練

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• 屈髖屈膝側臥於訓練墊上
• 雙腳保持不動，慢慢將兩個膝蓋分開
• 10-15次，3組

練起來吧！寶寶們！