跑步小腿疼？找對病因才是關鍵

作為跑者，你如果常常出現小腿疼痛和不適的情況，那就要注意了，你可能出現了脛骨內側應力綜合征。在最嚴重的時候它不但影響訓練，也會影響日常生活。

什麼是脛骨內側應力綜合征？

該癥狀表現為小腿前側或後內側中下段（內踝上15厘米區域內）較深層的疼痛，運動中疼痛明顯，休息後減輕或消失，按壓痛，也有表現為脛骨周邊疼痛。

這一點與跟腱炎引起的疼痛區別明顯。跟腱炎疼痛位置更低，即在跟腱末端，脛骨內側應力綜合征則主要表現為跟腱靠上位置以及小腿前面疼痛。

及時識別這些癥狀十分重要。若不注意休息和處理，就會不斷惡化，癥狀加劇，甚至引發骨折。

病因是什麼？

脛骨前肌或比目魚肌在附著在脛骨的位置受到牽拉會造成小腿的肌肉發炎，沒有了肌肉的支撐，異常的張力就直接作用在脛骨本身。在極端的情況下這可以引起脛骨本身的應力性骨折（微小的骨裂或骨折）——這是慢性疼痛的根源。

訓練技術不當也是病因之一。這在跑步新手中是非常常見的損傷，因為活動使腓腸肌發達的速度要比小腿的前面和內側的肌肉更快，這會導致內側的肌群和肌腱負擔過重。

內旋（平）足、不正確的跑鞋類型或柔韌性差也會導致脛骨內側疼痛。

風險因素

● 經常跑公路（硬地）、上下坡，越野跑。

● 扁平足/弓形足。

● 脛骨後肌過分緊張，即小腿前後肌力不平衡。

● 足踝過度外旋外翻。研究證實，髖外展功能不足導致膝蓋內扣和足外翻，也與脛骨內側應力綜合征相關。

● 新手跑者過大或突然增加的訓練量/強度。

如何治療？

脛骨內側疼痛早期發現很容易治癒，但是卻有反覆複發的趨勢，唯一可以阻止它複發的方法就是堅持採取預防措施。

• 確保你跑步時穿著適合你足型的正確的跑鞋。

• 在鍛煉前後做徹底的拉伸，特別注意拉伸腓腸肌。

• 有計劃、循序漸進地增加你的跑步距離。必要時減少跑步的時間，慢慢地找回狀態。

另外針對性的訓練，也可以幫你拉伸和增強脛骨，下面這些動作，一定要學起來。

下犬式

開始時保持雙腿彎曲，手用力推地面的同時朝天花板方向推動臀部。

英雄式

跪在瑜伽墊上，雙膝及兩個大腳趾觸碰。脛骨和腳背貼於瑜伽墊。往後坐下使坐骨落於腳後跟上。

深蹲

從站立姿勢開始，彎曲雙腿，保持膝蓋位於腳踝正上方，然後緩慢進入深蹲，確保膝蓋沒有不適感。

弓步式

保持雙手位於前腿兩側的地面並伸直後腿，後腿的腳後跟向後推壓。

低位弓步式

從弓步開始，後腿膝蓋著地，雙臂上舉過頭頂，雙肩下沉，胸部上提。

跪弓步式

從低位弓步式開始，雙臂上舉過頭頂。腳後跟後推，重複伸直後腿，後腿的大腿內側朝上轉動。

高位弓步式