跑步膝蓋痛？你可能已經患上了髂脛束綜合征！

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跑步時膝關節外側疼痛，越跑越痛，休息後略有好轉。不跑不痛，一跑就痛。這可怎麼辦？！很可能是髂脛束綜合征，俗稱「跑步膝」。

什麼是髂脛束綜合征（ITBS）？

要了解什麼是髂脛束綜合征首先要知道什麼是髂脛束，髂脛束（ITB）位於大腿外側，由起自髂前上棘的闊筋膜張肌向下移行而成，上端附於髂脊，下端止於脛骨外側髁，像一根橡皮筋一樣連接著大腿和小腿，是穩定膝關節的重要結構。它的功能主要是抵抗小腿向內旋轉、輔助伸直膝關節和使髖關節外展。當用力收緊大腿肌肉時可以在大腿外側摸到髂脛束。

髂脛束綜合征就是由於跑步時緊張的髂脛束在膝關節做屈膝伸膝動作時不斷的摩擦股骨外上髁，引發髂脛束炎症從而引起膝關節外側的腫脹和疼痛。

膝關節伸直屈曲時，髂脛束會於股骨外上踝外滑過，當屈曲約20-30度時，對髂脛束的磨擦最大。 磨擦過度就會發生炎症，髂脛束的滑動受到阻礙，造成活動時疼痛。

髂脛束綜合征的臨床表現

髂脛束綜合征的典型癥狀是活動時膝關節外側最突出的局部位置疼痛，主要為刺痛，痛點明確，膝關節在屈曲20-30度或者伸直時疼痛最明顯，疼痛可在休息後好轉。典型的表現是，常常聽到患者描述，走路的時候痛，上下樓梯反倒還好！

什麼情況下容易患髂脛束綜合征？

首先一些解剖上的因素，比如雙下肢不等長、足內翻、扁平足、高弓足、脛骨內旋等都會提高患髂脛束綜合征的幾率。其次，髖外展肌群過於薄弱、運動中不正確的跑步姿勢、跑步時運動量過大造成髂脛束緊張，無法放鬆等因素也是髂脛束綜合征重要的誘因。

特別提示:如果在跑步過程中，髖部的動作不能很好的得到控制，髂脛束會隨著邁步被拉伸，使癥狀加重。

首先可以採用塗抹非甾體類消炎藥（如扶他林等）或使用超聲波、衝擊波、超短波、離子導入等理療方法來消炎鎮痛。在急性期也可以使用髂脛束保護帶進行暫時的支持和保護。

之後可以採用下列運動療法：

髂脛束牽伸訓練

1、兩腿交叉，讓患側腿置於後方，身體向下彎並嘗試接觸腳趾。

2、側身站於牆邊，患側腿位於內側。手扶牆壁以作支撐。兩腿交叉，軀乾向緊繃側相反的方向，骨盆向緊繃側同方向。

3、利用泡沫軸對髂脛束進行放鬆訓練，側臥位，患者將患側髂脛束置於泡沫軸上，利用雙上肢和泡沫軸支撐身體，使泡沫軸在髂脛束上滾動，以達到放鬆髂脛束的目的。

除上述牽伸放鬆動作以外

還需在康復治療師的指導下

對髖周穩定肌群進行加強訓練

01

側臥位直腿抬高

患側取健側臥位、雙下肢伸直，緩慢將換患側腿抬高，肌力增強後可進行抗阻訓練。

02

側臀橋

患側臥位、肘撐床，臀部發力時身體成一條直線，緩慢放鬆至初始位置，運動中保持骨盆穩定。

03

仰臥髖外展外旋

取仰臥位，屈髖屈膝，將彈力帶固定於雙膝，使患側下肢做外展外旋動作。

04

雙（單）橋

仰臥位，用上背部及雙足（單足）向床墊下壓，抬起骨盆，伸直髖關節。

05

單腿下蹲

單腿練習可以有效訓練下肢穩定性，緩慢下蹲至膝關節約45度。同時注意保持腰背挺直和骨盆的中立位。下蹲與站起要緩慢有節律，切膝蓋保持正中，切忌內扣。

06

髖部提拉

單腿站立於一個稍高於地面的平面。首先將骨盆保持在中立位，緩慢下降左側腿，使骨盆向左傾斜。然後臀肌發力，使骨盆再次回到中立位（即僅靠臀肌力量使骨盆回位中立位）。注意是利用骨盆控制完成該動作，而不是軀乾側傾。

07

以患側下肢站立，將彈力帶綁在另一側大腿並固定於物體上，（運動健側，依靠患側穩定髖關節）

1. 給予髖關節屈曲方向上的阻力，患者轉離固定處

   
   

2. 給予髖關節伸直方向上的阻力，患者面向固定處

3. 給予外展內收方向上的阻力，患者轉向側面

隨著近幾年跑步熱潮的興起，各種因跑步方式不合理而引起的類似病例不斷增多，防病大於治病，對於髂脛束綜合征最有效的辦法還是預防，以科學的方式運動，運動前後注意合理的有針對性的牽伸、加強髖穩定性訓練，這樣才能遠離「跑步膝」。

編輯：茱莉

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