草船借箭—腸道保衛戰

中國醫學科學院腫瘤醫院 特需醫療部 張瑜

大家好，我今天要跟大家分享的是：草船借箭—腸道保衛戰。

草船借箭是三國演義赤壁之戰當中的一個重要而精彩的環節，那麼它跟我們的腸道保衛戰有什麼關聯呢？大家聽我慢慢道來。

據統計在西方發達國家大腸癌的發病率已經在呈下降趨勢，而在我國惡性腫瘤的發病普中大腸癌位於第三位，近年來它在迅速的呈持續上升和年輕化的趨勢，嚴重威脅著我們人群的健康！然而實際上大腸癌是非常明確的具有預防和篩查效果的惡性腫瘤，那麼患大腸癌的高危因素有哪些呢？第一就是和長期食用高脂肪、高蛋白質、高熱量、加工類肉製品、以及低膳食纖維飲食有關、；第二是腸道基礎疾病，比如潰瘍性結腸炎、結腸多發息肉等，它們都有變壞的可能；第三是遺傳；第四是其他，比如少運動、飲酒、吸煙、環境汙染等致病因素。我們從中可以看出，這其中就有我們可以人為掌控的，那就是飲食方面的因素了！而其中非常重要的就是我今天帶來的主角——膳食纖維，它在大腸癌的防治中可是立下了汗馬功勞！

那麼什麼是膳食纖維呢？膳食纖維就是植物性食物中不能被消化道消化和吸收的物質。它分為水溶性和非水溶性兩大類。舉個例子，存在於植物細胞壁中的，像植物表皮、根莖蔬菜當中含有很多纖維素、木質素、半纖維素，這3種是常見的非水溶性膳食纖維。而存在於自然界的非纖維性物質中的果膠和樹膠等屬於水溶性膳食纖維。

那麼，說膳食纖維重要，它在我們的腸道保衛戰中到底是怎樣發揮作用的呢？我們來看，1）吸水作用：膳食纖維的吸水溶脹性能有利於增加食糜的體積,刺激胃腸道的蠕動,並軟化糞便,防止便秘,促進排便和增加排便次數,起到一種導泄的作用,從而減少糞便在腸道中的停滯時間以及糞便中有害物質與腸道的接觸,保持腸道清潔,從而減少和預防胃腸道疾病。另外，它吸水膨脹後體積和重量可增加10~15倍,既能增加人的飽腹感,又能減少食物中脂肪的吸收,降低膳食中脂肪的熱比值,相對控制和降低膳食的總能量,避免熱能過剩而導致體內脂肪的過度積累,可達到控制體重減肥的目的。2)結合有機化合物：腸道中的膽酸和鵝膽酸會被細菌代謝為致癌劑和致突變劑，膳食纖維能夠結合這些膽汁酸鹽，減緩消化速度，抑製其吸收和快速地將其排泄出體外。另外，膳食纖維還可以產生丁酸，它可以抑製腫瘤細胞分化，並誘導其凋亡，從而起到抗癌的作用。3)粘滯作用：我們腸道中有很多致癌劑，比如：多環芳烴、雜環胺、植酸、阿魏酸、N-羥乙醯神經氨酸、還有我們都很熟悉的N-亞硝基化合物等等，膳食纖維能夠吸附粘滯這些有毒有害物質，並將其排出體外，延緩和減少致癌物及重金屬等有害物質的吸收, 預防便秘和憩室炎，從而降低罹患腸癌的風險 。4）細菌發酵作用：膳食纖維可在大腸中被發酵，促進有益菌的大量增值，抑製腐生菌的生長，以改善腸道菌群,維持體內的微生態平衡，有利於某些營養素的合成和吸收。

講到這裡，我們再回頭看看大腸癌，它是消化道腫瘤，與飲食有著密切的關係，主要是致癌物在腸道內的停留時間長，和腸壁長期接觸有關。而我們的膳食纖維的作用已經顯而易見，就如同前面所說的草船借箭一般，草船就是我們的膳食纖維，它把有毒有害物質都吸引到自己身上，並加速其從是人體內排出，可謂是腸道的清潔夫！然而，草船還要有一定多的數目才能借到足夠多的箭！那麼我們每天應該進食多少膳食纖維才能滿足人體需要呢？據研究表明，中國正常成年人每日應進食25g～35g左右，此外針對「富貴病」患者在此基礎上應增加10-15克/日，2-20歲的幼童、青少年，其攝入量推薦為年齡數加5-10克/日。而據統計我國成年人平均每日進食膳食纖維的量才11g左右，實在是遠遠不足！當然，什麼都有一個量的限制，若是攝入的膳食纖維每日大於50g，那麼也會有副作用，它會致腹部不適，如增加腸蠕動和增加產氣量，還會影響其他營養素如蛋白質的消化和鈣、鐵、鋅的吸收等。那麼對於胃腸功能異常的比如腹瀉的患者，也是不建議多食入膳食纖維的。

那麼膳食纖維從哪裡能攝取到呢？它主要來源於食物中的谷薯類、豆類、蔬菜、水果、乾果等，那麼根據《膳食平衡寶塔》推薦食物量來計算，我們平均每日應攝入谷薯類300g，豆類50g，蔬菜500g，水果200g才能滿足人體需要。那我請大家來做一個遊戲啊，下面每組圖片中哪種食物膳食纖維的含量高呢？請大家猜一猜。像第一大類：谷薯類、豆類中（以下數值為每100g食物中膳食纖維的含量），如：大麥（14.4g）、玉米面（9.5g）、木薯粉(7.8g)、小米（3.2g）、茯苓（80.9g）、黃豆（22.5g）、黑豆（22.5g）、綠豆（15.8g）、紅豆（17.9g）、蠶豆（21.6g）、豌豆（13g）等。第二大類蔬菜中：如乾竹蓀（46.4g）、乾裙帶菜（40.6g）、乾木耳（7.43g）、乾香菇（6.58g）、胡蘿蔔（6.35g）、青蔥（5.4g）、白扁豆（4.9g）、甜椒（4.3g）、豇豆（4.2g）、白花椰菜（3.3g），韭菜（3.0g）等，其中菌菇類和海藻類是含量很高的.第三類就是乾果、水果：如羅漢果（38.6g）、花生（7.44g）、紅棗（7.0g）、桂圓（2.56g）、乾山楂（45.67g）、梨（3.3g）、木瓜（2.8g）、金橘（1.13g）等，這些都是膳食纖維含量很高的食物，你猜對了嗎？

俗話說民以食為天，對於我們老百姓來說從飲食入手預防疾病是最簡單易行的辦法了！讓我們共同來關注膳食纖維，使我們的腸道更健康吧！最後，我做了一首拙略的打油詩獻給大家：諸葛軍師顯神通，草船借箭立奇功，欲得大腸平安事，膳食纖維益無窮！謝謝大家！