「煮米飯時放點雜糧」，四個飲食技巧，助你降低餐後血糖！

管住嘴，說到容易做到難，糖友們「貪吃」不可避免，那改變進餐習慣能否幫我糖友們控制血糖呢？

我們習慣以大米飯為主食，每日都攝入大量碳水化合物，因此餐後血糖升高較明顯。如何控制餐後血糖、減少血糖波動便成為了糖友們控糖的難題。

但是你知道嗎？改變一下吃飯的習慣，也能收到意想不到的效果。下面我們就來看看哪些習慣將會幫助大家更輕鬆地控制餐後血糖。

1、改變進餐順序：蔬菜—肉—飯

建議糖友們的用餐順序是蔬菜—肉—飯，先進食蔬菜、蘑菇、藻類等，然後進食肉、魚、大豆、乳製品等含蛋白質的菜肴，最後進食米飯、麵條、麵包和芋薯類碳水化合物，以及部分水果。

這是因為蔬菜裡面含有較多的膳食纖維，可延長碳水化合物的分解時間，進而延緩餐後血糖的升高。

另外，人們的吃飯習慣往往開始吃得多，所以先進食升糖指數低的食物比較好。

2、用筷子代替杓子

用筷子吃飯有助於控制血糖。用筷子吃飯比用杓子吃飯有助於控糖最重要的原因是用筷子吃飯拉長了用餐時間。

以一碗正常大小的米飯為例，用筷子平均要吃43口才能吃完，而用杓子只要20口。

進餐時間長了，食物消化吸收的速度減慢，糖分緩緩地釋放到血液中，血糖也就更容易控制。所以，糖友們應該盡量拉長用餐時間，每頓飯用20～30分鐘。

3、增加每口飯的咀嚼次數

通過不斷咀嚼，人體會分泌一些化學物質，這些化學物質分泌到一定程度便會刺激大腦中的飽足中心發出吃飽了的信號，食慾就會下降。

相反，如果沒有很好地咀嚼，等到大腦發出飽足信號，往往已經吃過量了，不利於血糖控制。此外，粗嚼急咽會加重胃和胰腺等臟器的負擔，久而久之容易誘發消化系統疾病。

4、煮米飯時放點小米或玉米等雜糧

剛剛熟透又不黏糊的「整粒大米」有助於控糖，因為這樣能延長胃腸道消化吸收的時間。

要想避免做出「黏米飯」，有兩個小竅門：

一是洗米不要超過3次，否則米裡的營養就會大量流失，蒸出來的米飯香味也會減少；

二是先把米泡0.5～1小時，讓米粒充分吸收水分，蒸出來的米飯就會粒粒飽滿。

另外，在大米中適量加些小米或燕麥等雜糧，做成「二米飯」。雜糧富含豐富的膳食纖維，不僅能增加飽腹感，還能延長碳水化合物的消化吸收時間，進而延緩餐後血糖的升高。