你的補鈣方法有用嗎？快來get正確補鈣姿勢！

骨折要補鈣，腰疼腿疼要補鈣

骨質疏鬆要補鈣

容易抽筋也要補鈣

由此可見，缺鈣對身體的危害很大

可是，鈣應該怎麼補呢?

關於補鈣的「偽常識」

1

骨頭湯能補鈣

真相是骨頭湯裡的鈣元素含量微乎其微，隻比自來水多一點點。每100 ml湯中的鈣含量不超過4 mg，而每100 ml的自來水裡都有2 mg的鈣。

非但如此，骨頭湯裡絕大部分都是水，蛋白質只有1%~2%。表面常漂浮著厚厚一層油，那是骨髓裡煮出來的脂肪。不少人喜歡吃骨髓，但長管狀骨和扁骨的骨髓裡，除了少量造血細胞外，幾乎都是脂肪。

結論：喝多了骨頭湯不但不能補鈣、還容易發胖，三高人群更要小心。

2

補鈣會導致結石

真相是鈣攝入量越高，發生腎結石的風險反而越低；自來水含鈣量低的地區，腎結石發病率反而較高。

據統計，80%的腎結石是由於尿液中的鈣與尿中的草酸結合形成。食物裡的鈣增加後，在腸道中就與食物裡的草酸結合成了不溶性的草酸鈣，隨糞便排出體外，從而減少了被腸道吸收、經腎臟進入尿液的草酸。

補鈣（包括愛吃菠菜豆腐等飲食習慣）並不是導致結石的原因，有泌尿繫結石的人也可以合理補鈣。腎結石患者要注意，別在睡前喝牛奶、吃鈣片。

3

液體鈣比固體鈣更容易吸收

事實上，不管你吃哪種鈣劑，碳酸鈣、磷酸氫鈣、乳酸鈣、葡萄糖酸鈣，還是液體或固體，吸收效果都差不多。

與其去糾結種類，不如注意下標籤上每片/支裡面鈣的含量。一般來說，標籤上的規格都是鈣化合物的總量。

需要注意的是，不要盲目追求高鈣片。一次攝入過多的鈣（500mg以上），吸收利用率反而更低。最好選擇含鈣100~300 mg的小量鈣片，每天分2~3次吃。

要想讓補充的鈣吸收好，除了補充維生素D之外（市售鈣劑幾乎都有添加維D），多鍛煉身體也必不可少。尤其是負重性運動、跳躍性運動、跑步、快走，可以刺激骨骼，讓鈣更好地發揮作用。

4

補鈣會導致便秘

有一定道理，鈣和食物裡的草酸、磷酸容易形成較硬的不溶解物質，難以排出，就可能導致便秘。

解決辦法也很簡單。

1.選擇檸檬酸鈣。和其他鈣劑相比，檸檬酸鈣更不容易引起便秘。

2.鈣片最好在飯中或飯後馬上吃，不要空腹，以減少對消化道的影響。

3.不要一次性大量補鈣，少量多次不容易便秘。

5

芝麻醬和蝦皮是補鈣之王

芝麻醬和蝦皮的含鈣量確實超級高，但卻有其他健康風險。

芝麻醬以 1170 mg /100 g 的含鈣量傲視群雄。但同時脂肪也超高（約為53 g / 100 g），堪比五花肉，多吃幾杓就容易胖。

蝦皮含鈣為 991 mg /100 g。但蝦皮特別鹹，鈉含量高達 5057 mg / 100 g。如果想用蝦皮補鈣，那勢必食鹽量也會超標，鈉鹽攝入過多又會導致鈣流失，所以鈣吸收率並不高。

如何正確補鈣？

真正的天然補鈣高手是純牛奶。

一杯200ml純牛奶中約含鈣226mg，而且吸收率高。其次是豆腐，100g滷水豆腐含鈣138mg。很多人不知道，多吃深綠色蔬菜也能補鈣，雖然吸收率不如牛奶，但勝在量大。如薺菜（297mg/100g）和芝麻菜（160mg/100g）等。

缺鈣的主要原因是缺乏維生素D，最佳的補鈣方法就是曬太陽，讓太陽直接接觸皮膚就能補鈣。老年人不方便曬太陽的，可以補充維生素D，或者吃鈣片。

PS：每天喝兩杯純牛奶或優酪乳，其他兩餐再多吃點豆腐、0.5公斤綠葉菜，就能滿足一天的鈣需求啦~

如果覺得小編寫的不錯

留下您的大拇指

麽麽噠！給個贊！

來源：健康中國頭條、禪城食安

製作部門：中國工商出版社 數字出版部