較真要點:
1、補鈣,不僅要看食物中的鈣含量,還要看其中的鈣是否好吸收,食物是否方便經常大量食用,以及其他營養成分是否優質。
2、網上流傳的「十大補鈣食物」中,只有牛奶、薺菜稱得上好的補鈣食物。其他諸如芝麻醬、蝦皮、乳酪、海參、紫菜、黑木耳、海帶、黑豆,都因為各種原因,都不算優質的補鈣食物。
查證者:雲無心 | 食品工程博士
鈣是對人體健康至關重要的一種礦物質,也是普通人的食譜中容易缺乏的營養成分。因此從食物中補鈣,也就成了一個備受關注的問題。網上流傳著「十大補鈣食物」的說法,有的還做成了宣傳圖。
這個「十大」是根據營養成分資料庫中的食物含鈣量得到的,看起來言之有據。但是,如果我們根據這個圖來補鈣,就被帶到溝裡去了。
要通過食物來補鈣,首先需要食物中有足夠的鈣。這個「十大補鈣食物」,滿足了這一要求。
但是,這遠遠不夠。除了含鈣量,我們還需要考慮:這種食物中的鈣是否容易被吸收?除了鈣,這種食物中的其他營養成分對健康的影響如何?這種食物,是否便於經常食用?
基於這方面的考慮,我們來評析一下這十種食物。
芝麻醬
芝麻或者芝麻醬的含鈣量都非常高。按照每百克食物中的鈣含量來排名,它的確名列前茅。
但是,芝麻中的鈣大部分跟植酸和草酸等其他物質結合在一起,不能被人體吸收,也就沒有價值。此外,芝麻含有大量的脂肪。為了攝入一點鈣,就要攝入大量的脂肪和熱量,並不利於構成均衡的食物。
蝦皮
跟芝麻醬一樣,蝦皮的含鈣量很高,營養資料庫中的數據是991毫克/100克。
但是,蝦皮並非好的補鈣食品,原因有三方面:
1、吸收率低;
2、食用量少——人們可以輕易喝下200毫升牛奶,但一次吃下20克蝦皮都很困難;
3、蝦皮含鹽量高——吃20克蝦皮,「理論上的鈣含量」也不過200毫克,而鈉就超過1000毫克,差不多是每天控制目標的一半。
牛奶
這是公認的補鈣佳品。雖然每百毫升的含鈣量只在100-1300毫克,但其中90%左右都是水,所以在相同的熱量下含鈣量很高。
另外,牛奶中的鈣吸收率很高,其他營養成分也較為優質,也方便經常大量飲用。
乳酪
乳酪相當於濃縮的牛奶,補鈣效率很高。
不過需要注意的是,乳酪在「濃縮牛奶」的過程中,對脂肪的濃縮效率更高。所以,乳酪補鈣,伴隨著大量的脂肪。此外,很多乳酪產品中的鹽含量也很高。
薺菜
薺菜是很好的補鈣食品。薺菜以及甘藍、生菜、萵筍、捲心菜等綠葉蔬菜,含鈣量較高,吸收率也相當高。按照相同重量來比較,能夠吸收的鈣甚至不比牛奶少。
在過去,中國人民並沒有喝牛奶的習慣,鈣的主要來源就是這些綠色蔬菜。
不過,有一些綠色蔬菜中的含鈣量雖然高,但也含有比較多的草酸或者植酸,從而使得吸收率很低。比如菠菜就是典型的例子,很多野菜也是類似的情況。
海參
每100克海參的含鈣量大約295毫克,確實不算低。
不過,考慮到海參的價格,絕非普通人的日常食物。所以它也不是一種靠譜的補鈣食品。
紫菜
每百克乾紫菜的含鈣量是264毫克(營養資料庫中的數字),跟200克牛奶中的含鈣量相當。作為零食吃的紫菜一包通常在兩三克,想要有效補鈣的話,需要每天吃多少包?
黑木耳
每百克乾木耳含鈣247毫克,但發開的木耳含鈣量就只有34毫克/100克了。而且,木耳也不是經常食用的蔬菜,指望它補鈣並不靠譜。
海帶
海帶的含鈣量比較高,但同時也富含膳食纖維,與膳食纖維結合的鈣吸收率較低。當然,更重要的是,海帶也並不是多數人常規食用的食物。
黑豆
黑豆是大豆的一種,每百克乾豆中含鈣220毫克左右。
這個含鈣量看起來不低,有兩個因素需要考慮:一是大豆中有大量植酸,與鈣形成人體不能吸收的植酸鈣;二是很多人會把豆做成豆漿,而鈣基本上是留在了豆渣中。
也就是說,豆漿中的鈣其實很少。
如果把豆漿做成豆腐,豆腐是否能高效補鈣取決於用的凝固劑種類。常用的凝固劑有三種:
滷水豆腐(或者稱為「北豆腐」或者「硬豆腐」):用滷水作為凝固劑,100克豆腐中的鈣可達140毫克,比牛奶還要高一點。北京市場上散裝豆腐,每一塊接近400克,總含鈣量也就超過500毫克。
石膏豆腐(也稱為「南豆腐」):用石膏作為凝固劑,不過每百克含鈣往往超過110毫克,跟牛奶相當。
內酯豆腐(或者「絹豆腐」):葡萄糖酸內酯作為凝固劑,鈣只有豆漿中的那些,每百克中不足20毫克,幾乎沒有補鈣的價值。
在有些地區還有「酸漿豆腐」,用發酵的「窖水」來點,跟內酯豆腐的情況類似。