每天這樣躺一會，勝過鈣片吃一年

一說到補鈣，我們首先想到的就是鈣片或者牛奶。

但是，補鈣，不是說今天吃了多少鈣，就能吸收多少鈣。鈣的吸收還需要很多其他的營養物質來相互協同。即便每天吃鈣片把一天的鈣都吃夠了，但是身體不吸收，那也是浪費！

所以說，要補鈣，就一定要補足那些幫助鈣吸收的物質。這第一個說的就是維生素 D。

這樣躺一會

勝過鈣片吃一年

飲食中維生素D含量很少，傳統中餐中維生素D含量更少，陽光照射是公認的維生素 D 的主要來源，人體 90%以上的維生素D來源於陽光照射。因此增加陽光照射十分必要。

曬太陽，這還是一個技術活，包括方法、時間、強度都有講究。

時機

只有紫外線指數是 3 以上才能產生維生素 D，合成維生素 D 的最好時間在 10:00 和下午 14:00 點，此時紫外線直射，影子短於身高，日光浴最好也安排在此時進行。

2

強度和時間

過量紫外線照射不僅使皮膚變黑，也容易使皮膚變老，還會增加患皮膚癌的幾率。

如何把握時間需個體化，根據皮膚顏色、年齡有所不同，皮膚顏色偏黑的人和肥胖者需要兩倍以上時間。

拿北京舉例子，北京位於北緯 39~41 度：每年 11 月至 2 月幾乎不能合成維生素 D；3 月至 5 月和 9、10 月份，需要光照 30~60 分鐘，而在 6 月至 8 月，則需要 20~45 分鐘光照。

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衣著

衣著盡量少些。皮膚暴露面積越大，合成維生素 D 量越多，因此，在環境允許情況下，衣著儘可能少。實際上，即使周圍溫度較低，陽光照射後人體仍可以出汗。

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防護

陽光中紫外線過強會增加白內障發生危險，因此曬太陽時最好戴副墨鏡或者戴頂帽子，遮擋照射眼部的光線。

女性如果不願意麵部曬黑，可以遮蓋面部。如果增加日光浴時間，需要曬一會兒後塗抹防曬霜，以防曬傷皮膚。

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地點

有時感覺室外氣溫較低，加上風大，有些人就喜歡在屋裡隔著玻璃曬太陽，儘管隔著玻璃也能感受到溫暖，但玻璃窗阻斷了合成維生素 D 的 UVB，根本達不到合成維生素 D 的目的。

注意：

陽光照射後，皮膚及其皮下組織血流量會明顯增多，加上通過加溫出汗增多，相應地血液中有效血容量相對不足，容易造成脫水甚至暈厥，尤其是年老體弱者，需要及時補充水分，避免脫水。

除了幫助補鈣

曬太陽還有這些好處

1、讓血管更健康

《英國醫學雜誌》刊登的一項研究發現，維生素 D 含量低的人群罹患心臟病、心力衰竭和中風的風險更高。

多項研究也證實，在紫外線比較缺乏的冬季，患心肌梗死的病人會明顯增多。適當曬太陽有助於維生素 D 變得更加活躍，從而使體內炎症減少，對血管健康更有利。

2、降低癌症風險

美國聖迭戈大學的一項研究表明，生活在較低緯度的女性和高緯度者相比，卵巢癌發病的危險較低，因為前者接受日光照射的時間長，攝入維生素 D 的含量高，比後者更利於抗癌。

3、降壓又防腦退化

英國南安普頓大學和愛丁堡大學的一項新研究發現：讓皮膚接受陽光照射可降低血壓，從而降低人們患上中風和心臟病發作的風險。這是因為陽光能改變一氧化氮在血液和皮膚中的含量，進而降低血壓水準。

英國埃克斯特大學研究顯示，缺乏維生素 D 的老人較一般人患腦退化症的幾率高出五成。嚴重缺乏維生素 D 的老人，患腦退化症風險增至 125 %。

餐桌加道菜

全家一起補足鈣

除了維生素 D，還有鎂、鉀、維生素K、維生素 C 等等課幫助鈣的吸收。

部分綠葉蔬菜富含鈣質，可與牛奶媲美，甚至超越牛奶，比如：

● 每百克全脂牛奶的鈣含量為 104 mg(毫克）；

● 而小油菜為 157 mg；

● 小白菜為 90 mg；

● 菠菜為 73 mg；

● 芥菜為 230 mg。

如果單從含鈣量來說，這些蔬菜已經要比牛奶高了，但果蔬補鈣的作用不僅於此。

1、鎂和鉀

補鈣壯骨離不開鎂和鉀，鎂利於提高鈣的利用率，鉀益於減少鈣的流失率。數據顯示：

●每百克全脂牛奶的鉀含量為 109 mg，鎂含量為 11 mg；

●而小油菜分別是 153 mg、27 mg；

●小白菜分別為 178 mg、18 mg；

●菠菜分別是 220 mg、58 mg。

2、維生素K

綠葉蔬菜對補鈣壯骨的好處不僅於此，它還富含維生素 K。骨質的形成需要一種叫做「骨鈣素」的蛋白質，而這種蛋白質的製造過程中，必須有維生素K的幫助。因此，大量攝入綠葉蔬菜是健骨的必須。

3、維生素 C

雖然水果本身含鈣較少，但它們富含維生素 C，能促進鈣的吸收，還含有豐富的鉀元素，有利於減少鈣的流失。

流行病學研究表明，膳食中水果攝入較多的人，在同樣熱量和蛋白質攝入水準下，骨密度較高，骨折風險隨之減少。

而相比吃鈣片、曬太陽等這些個人行為，每天家裡的飯桌上，多一道菜，就能搞定全家人補鈣的問題！

芝麻醬拌菠菜

芝麻醬拌菠菜，香而不膩，是完美的補鈣冷盤。

芝麻醬是鈣的「寶庫」，每 100 克含鈣 870 毫克，高於豆類和蔬菜。菠菜中富含的維生素K，是骨鈣的形成要素。

如果在補充鈣的同時增加維生素K，可以大大提高補鈣的效果，促進鈣沉積在骨骼當中。

醋溜小油菜

不少綠葉菜在補鈣效果上並不遜色，其中小油菜的鈣含量超過同樣重量的牛奶。

醋有利於鈣從不溶狀態變成可溶狀態，促進鈣的吸收利用。此外，小油菜中還含有大量有助於鈣吸收的礦物質和維生素 K。

青椒炒雞蛋

雞蛋含有優質蛋白，其鈣含量也較高，而青椒中富含維生素 C，兩者一塊炒，不但色澤美觀，還能提高鈣的吸收率。

紫菜腐竹湯

鈣與鎂就像一對雙胞胎，總是成雙成對地出現，當鈣與鎂的比例為 2∶1 時，最利於鈣的吸收利用。

腐竹是富含鈣的豆製品之一，而紫菜被稱為「鎂元素的寶庫」，兩者一起煲湯，可謂補鈣健骨的完美搭配。

豆腐燉魚

豆腐是大家熟知的高鈣食物，只要吃 200 克北豆腐，就可以滿足一日鈣需要量的 1/3 ，比喝半斤奶還要多。而魚肉中豐富的維生素 D 能加強人體對鈣的吸收。

因此，豆腐燉魚，不僅味道鮮美，更是補鈣健骨的絕配。需要提醒的是，選豆腐時要選含鈣量較高的南豆腐或北豆腐。

炒洋蔥

洋蔥中含有一定鈣質，最重要的是其含有的揮發性硫化物可阻止鈣流失。如果單純的補鈣，而不阻止鈣流失，那補的鈣再多也沒用。而鈣流失就是骨質疏鬆的主要癥狀。

而常吃洋蔥能提高骨密度，預防骨質疏鬆，還有助補鈣。如果能同時配合肉、或者豆類，補鈣效果會更好。但要注意，吃洋蔥補鈣，不能把洋蔥炒太熟了。

你平時是怎麼補鈣的？