天然補鈣劑，便宜！有效！你卻不在意？

鈣，是人體絕不可缺的營養元素之一。

鈣吃得不夠，和骨質疏鬆的發生髮展，關係密切。可遺憾的是，我國中老年人從食物中獲取的鈣質，還不到推薦量的一半。

其實，含鈣高的食物，除了我們熟知的奶類和豆製品外，還有一種常見、省錢又有效的補鈣劑，一定要推薦給大家。

綠葉菜，能補鈣

多數人都知道，豆製品、乳製品含鈣多，但是綠葉菜對骨頭的好處，卻少有人知，真是可惜。

幾乎所有綠葉菜都是鉀和鎂的好來源，而部分綠葉菜還是鈣的豐富來源。

以牛奶為參考：

100 克全脂牛奶中，鈣、鉀、鎂含量分別是 104 毫克、109 毫克和 11 毫克。

與之對比——

? 100 克小油菜的鈣鉀鎂含量分別是 157 毫克、153 毫克和 27 毫克。

? 100 克小白菜的鈣鉀鎂含量分別是 90 毫克、178 毫克和 18 毫克。

? 100 克菠菜的鈣鉀鎂含量分別是 73 毫克、220 毫克和 58 毫克。

? 100 克蕃茄的鈣鉀鎂含量分別是 10 毫克、163 毫克和 9 毫克。

可以看出，日常吃的綠葉菜中， 鈣含量是可以和牛奶相媲美的，而鉀和鎂含量甚至能超過牛奶。

多種元素，協同補鈣

綠葉菜中富含維生素K。

我們知道，維生素D能幫助鈣的吸收，而維生素K能夠參與骨質的形成，達到強健骨骼的效果。

維生素K的膳食來源主要是綠葉菜、豆製品，除此之外，還有雞蛋黃、動物肝臟和堅果等。

鎂元素本身就是骨骼牙齒中的微量成分，有利於提高鈣的利用率。鉀元素供應充足能有效減少尿鈣的流失。

用一部分豆製品來替換掉日常的大魚大肉，同時搭配綠葉蔬菜，又能補鈣還能控制總體熱量的攝入。

綠葉菜中的鈣，利用率也不低

有人質疑：

綠葉菜中含有很多草酸，草酸可是會妨礙鈣吸收的！鈣雖然多，不吸收，等於白搭。

草酸的確會妨礙鈣的吸收，但是大部分常見綠葉菜的草酸含量並不高。

油菜、小白菜、大白菜、芥藍、芥菜、綠生菜等絕大多數綠葉蔬菜，草酸含量都很低，草酸 / 鈣的比值低，因此其中所含的鈣是可以被人體有效吸收利用的。

馬齒莧、菠菜和莧菜等少數品種，含有較多草酸。

不過，只要把菠菜放在水裡焯過，就能去掉一多半的草酸，而鈣不溶於水。這樣，焯菠菜中的鈣利用率也就能得到有效提高。

飲食調理很重要，運動也不能忽視

最後不能忘記，骨質疏鬆的一個重要因素，是我們給骨骼的良性刺激太少了。

負重運動、跳躍運動、抗阻力運動，都有利於維持骨質密度。而輕度骨質疏鬆的老年人在做快走、慢跑之類中低強度運動之後，骨質密度會有改善趨勢。

所以，趁著還沒有發生嚴重的骨質疏鬆，趕緊調整自己的飲食，再跑起來跳起來動起來吧！