杠鈴臥推，大重量如何採用正確的姿態

今天小編我要和大家聊一個，大家看似非常熟悉但又有些陌生的話題「臥推正確姿勢！」，「呵呵，小編你在逗我，大家做了這麼多年臥推了，這姿勢怎麼樣的還沒有數嘛？」

的確，如果你說臥推的動作過程，幾乎所有人都非常熟悉了，網上也有各種教學，但是有多少人注意到了臥推的起始姿勢呢？

其實做臥推和開關電燈一樣，你一開始將杠鈴從臥推架抬起來放到胸上方的這個過程是非常危險的，尤其是你一個人沒有小夥伴幫忙又想嘗試大重量的時候。

掌握正確的姿勢和方法可以幫助你安全的托起大重量，然而小編我在網上搜了一下發現……根本搜不到有介紹這一段臥推的起始姿勢的。

那這個重任就交給小編我吧！一起來看看如何正確的將杠鈴從臥推架上拿起

確保杠鈴在視線上方

當你一個人做臥推周圍沒有小夥伴幫忙時，為了讓自己更好的將杠鈴從架子上抬起來，你可以先將臀部抬離凳面，同時將腳踮起，呈一個「下斜板」的樣子，等到將杠鈴從架子上抬起放到胸部上方之後再回到原位。

另外將杠鈴從架子上抬到胸部上方時應該有一個「向下滑」的動作，因為當杠鈴在架子上時你的手臂不是完全垂直於身體的，等到將杠鈴拿到胸部上方時才是（鑒於有鉤子的阻礙，你還是需要將杠鈴推起一點但沒必要完全推到頂）

注意重點來了！如果你的身體距離杠鈴架太遠你是沒有辦法很好的「發力」的

所以！你的身體應該靠近杠鈴架，你至少應該確保杠鈴在你視線的上方（當然啦，此時杠鈴和你眼睛的位置不是一條豎線）

你也可以試著讓自己頭的一部分架空（等於頭有一部分超出了靠墊，當然這個就不一定適合所有人了，你自己要多嘗試，確保自己能夠正常發力）

P.S.別怪小編我沒提醒你，這個距離，你身體躺下的時候頭是會撞到杠鈴的呦

播放GIF

如果沒有小夥伴幫忙，一個人做大重量臥推時抬起杠鈴會非常危險

調整肩膀位置

確保了躺下的姿勢，接下來當然是握杠鈴啦！

臥推時的握距我們曾經說過，主要有3種：「窄握、寬握、標準握」，具體選擇哪種我們這裡就不展開了，你平時採用哪種握距的就採用哪種握距。

當握住杠鈴之後你就可以藉助杠鈴來調整姿勢了：

1. 腳完全著地，一旦固定好位置之後就不要動它了，接下來調整肩膀的姿勢
2. 肩部固定，然後像做反向劃船一樣將上半身向杠鈴處拉藉此調整位置（你的肩部應該在杠鈴下面點的位置）

讓身體呈「下斜」姿勢

接著就如我們文章開頭說的，為了更好的推起重量：

1. 臀部抬高、腳尖踮起，從而將下半身抬高，整個身體呈一個「下斜板」的姿勢
2. 肘部略微往外翻一些，用力將杠鈴抬起後，向下「拉」抬到胸部上方的位置。

如此將杠鈴從臥推架上抬起的全過程就完成了。

播放GIF

抬起腳尖和臀部以更好的發力

下面的步驟就是「歸位」

腳尖放下、臀部下放到凳面上，肘部向回收，做正常的臥推動作就可以了。（具體可以參考臥推標準動作的圖解教學）

是不是看著非常簡單？可惜真正做的時候能夠完全掌握要領的人並不多，至於那種雙手間距不對，杠鈴不在一條直線上的情況，小編我也是見了無數次了……

或許現在重量輕，你的這些小問題都還不算是「問題」，但隨著你臥推重量的上升，姿勢正確的重要性會越來越明顯，它將不僅僅影響你臥推的成績還能降低你受傷的風險。

好了，有任何問題歡迎給我們留言。