三大王牌動作之臥推，細節小技巧完全解析，教你標準的仰臥臥推

杠鈴臥推是上半身胸部肌群最為經典的訓練動作，對於全身的整體發展以及力量增長都非常重要。很多小夥伴都認為臥推只是練胸其實不然。杠鈴臥推是一個多關節複合動作，需要募集胸大肌，胸小肌，前鋸肌，手臂肌群，肩部肌群，核心肌群，甚至背部肌群等共同參與。

臥推分上斜臥推，仰臥臥推，下斜臥推，訓練動作的不同訓練到的目標肌肉群也相應不同。仰臥臥推有一定的安全隱患和危險性，如果動作不標準，手臂力量不足很容易出現意外受傷。今天就給大家深度剖析一下杠鈴臥推的標準動作仰臥杠鈴臥推，如何募集正確的肌群協動，讓你的臥推動作正確，安全和有效。

首先在你開始臥推前做好相應的熱身以及激活，小夥伴們可以嘗試以下動作，以達到熱身以及激活。

彈力帶擴胸

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彈力帶繞肩

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古巴推舉

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杠鈴片外展

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擺放好杠鈴以及健身椅的位置，確保杠鈴左右距離對等，健身椅在杠鈴的正中間，這件事很重要往往被大家忽視，同時特別建議大家在健身房使用杠片固定夾，以免杠鈴片左右滑動改變位置左右力量不對等導致的意外受傷。

首先我們先來了解臥推的動作，保持背部位置適中，距離過遠會讓你起桿困難，距離過近在行程中容易碰到杠鈴架導致意外發生.

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雙腳分開略寬於肩部，仰臥躺於健身椅，雙腳適中平放於地面踩實，不要抬起前腳掌和後腳跟，腳尖不要超過膝關節.

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臀部背部貼緊健身椅，微微起橋讓下背部保持一定的反弓，這樣可以讓脊柱保持一個中立位置並且得到一定的保護，如果不是追求極限大重量不必過分反弓，可以放下一個拳頭就合適了.

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推薦全握的方式握桿，可以有效的避免杠鈴滑落保持腕關節直立.

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沉肩肩胛骨收緊，這樣做可以限制肩部肌群的活動範圍，保護自己的肩部，更好的刺激鍛煉胸大肌.

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吸氣，收緊核心控制重量起桿，出桿後呼氣，再深吸一口氣推桿至頂峰.

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保持小臂與地面成90度，杠鈴下落底部保持在下胸位置.

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想像把杠鈴掰彎成n型，收緊肘部，不要過分外展.

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杠鈴的運行過程並非是一個直上直下的過程，而是有一個前後移位的過程，推起杠鈴的過程中，想像成把杠鈴扔回杠鈴架.

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以上就是臥推的一個標準動作，接下來我們還需要了解一些細節與技巧，調整好身體讓你的眼球處於杠鈴的正下方位置，你的眼睛可以直視到杠鈴，正確與錯誤的身體位置如下對比圖.

握距的寬窄是讓很多新手小夥伴苦惱的一個問題，恰當的握距可以保持肩膀和肱三頭肌的張力，太寬會讓你的額肩膀壓力過大，太窄會更多的讓你的肱三頭肌參與進來。你可以先讓你的手肘處於身體兩側底部，也就是杠鈴的推起位置，手肘和身體夾角大概在75度左右，之後讓你的手臂往上去觸碰杠鈴桿，接觸到杠鈴桿的位置就是你的握距位置，正確的手臂夾角和握距如下圖.

握桿的時候很多小夥伴習慣用手指找到握距位置由上往下握住杠鈴桿，建議大家不要這樣做，在你採用這種方式握桿在你推桿的時候，你的手腕會跟隨杠鈴會向後旋轉2-3度，讓你手腕承受更大的壓力，容易導致手腕受傷，建議大家可以找好握距從杠鈴底部由下往上接觸到杠鈴桿後握緊杠鈴桿，用大拇指下方的肉支撐杠鈴，正確的握法能讓杠鈴的重力從掌根傳導到手臂上，更加自然穩定。