九大複合訓練動作：平板杠鈴臥推（Bench Press）

?1. 訓練夥伴

如果你想每組臥推都做到力竭，那麼我建議你找一個訓練夥伴。

訓練夥伴不僅可以保護你，還能幫助你突破心裡障礙，超越自己的極限。

?2. 雙腳姿勢

力由根生，穩定的根基是臥推成功與否的基礎。

進行臥推前，將雙腳平放在地面，雙腳之間的距離與肩同寬。

腳踝在膝蓋正下方，或相對於膝蓋稍靠後。如果雙腳過於靠前，根基則會變弱；如果雙腳過於靠後，腳後跟會離地，同樣會使根基變弱。

3. 雙手姿勢

3.1 握距

在臥推的過程中，小臂應始終（或在大部分時間內）與地面垂直（即手腕在肘部的正上方）。握距過寬或過窄都會削弱你的力量。過寬的握距會增加肩部的壓力，過窄的握距會減弱對胸部的刺激。

在滿足以上前提的情況下，你可以自由調節握距（寬或窄），握距越窄，大臂與身體的夾角越小，反之亦是如此。

每個人的身體結構不同，所以到底哪種握距最適合你，可能需要一定時間的摸索。初學者不建議採用較寬的握距，因為對肩部的壓力較大。使用較窄的握距，不僅可以鍛煉三角肌和肱三頭肌，還可以有效刺激胸部內側的肌肉。

大多數研究者和運動員認為，採用較窄的握距進行臥推可以降低胸肌撕裂和肩部損傷的風險。

Bench Presses vs. Decline Bench Presses

3.2 手腕

選擇好握距後，在臥推的全程固定住你的手腕。經常轉動手腕會增加腕關節受傷的風險。一旦腕關節受傷，想重新恢復它們的正常功能會很難。

臥推時，杠鈴應位於手掌稍偏向手腕位置，手腕不要過分向後彎曲。

3.3 握姿

為了你的安全，雙手一定要完全握住杠鈴。一些訓練者在臥推時，不喜歡用大拇指環扣住杠鈴，這是非常危險的行為，尤其對初學者而言。

訓練者應緊握杠鈴，這可以更好地調動鄰近的肌群。

?4. 肩部、胸部和背部姿勢

4.1 肩部、胸部和上背部

臥推時不要聳肩。上背部肌肉繃緊，肩部下移（肩胛骨回縮），挺胸，這可以增強身體的穩定性和力量。

4.2 下背部

脊柱保持自然曲度，下背部（腰部）不要過分彎曲，否則會大幅度減少杠鈴的移動距離（動作幅度），同時壓迫脊柱。下肢的支撐點在腿部，而不是臀部。

?5. 抬起杠鈴

一旦調整好雙腳、雙手、背部和肩部的姿勢後，將杠鈴從臥推架上抬起，手臂從微彎曲狀態變為完全伸直。

6. 下放杠鈴

下放杠鈴是臥推最重要的階段，它直接影響了你如何推起杠鈴。如果下放杠鈴錯誤，那麼推起杠鈴時同樣會犯錯。以下是最重要的3個注意點：

① 杠鈴的軌跡不是直上直下、與地面垂直的，而是斜線型的。你應該從肩部或頸部上方，以小角度的斜線軌跡將杠鈴下放到下胸部位置。不要將杠鈴下放到胸部過上或過下的位置，始終記住：手腕在肘部的正上方。

② 注意大臂與身體之間的角度。很多健美運動員進行臥推時，大臂與身體呈90度。力量舉運動員的角度則是以45度為主。角度越大，對胸部的刺激越大，但受傷的風險也會提高；

③ 下放杠鈴的速度不宜過快。你需要有控制地、以1-2秒的速度下放杠鈴。

7. 動作最底處

當杠鈴觸碰到胸部後，停頓片刻（0.5秒即可），不要用胸部彈起杠鈴。

8. 推起杠鈴

以小角度的斜線軌跡，從下胸部位置將杠鈴推至肩部或頸部上方。此時，手臂完全伸直，停頓片刻，進行下一次重複。

注意：推起杠鈴的速度應比下放杠鈴的速度快。

9. 呼吸

臥推時的呼吸同樣非常重要。

如果你採用小重量練習，每組重複12-15次，如何呼吸並無大礙。如果你採用大重量練習，每組進行1-5次，那麼呼吸就非常重要了。以下是正確的呼吸方法：

第一步：每一次重複前（從臥推架上抬起杠鈴後，下放杠鈴前），深吸一口氣；

第二步：在下放杠鈴、最底處停頓、推起杠鈴的前半階段，屏住呼吸；

第三步：在手臂即將完全伸直時，呼氣。

由於每一次臥推所需的時間很短，所以屏氣不僅沒有大礙，還可以穩定隔膜，產生對臥推有積極影響的胸內壓。