實現最佳胸肌發展 – 啞鈴臥推變式動作推薦

原標題：實現最佳胸肌發展 - 啞鈴臥推變式動作推薦

啞鈴臥推的優點

我們都知道最好最有效的鍛煉方法就是讓肌肉全範圍運動，這樣才會得到最大的刺激。杠鈴臥推因為橫杠的原因讓我們在動作過程中無法實現全範圍的收縮，上推杠鈴到最高點時，雙臂之間的距離會比較遠。

這樣一來，胸肌的活動範圍就縮短了，也就導致我們胸肌帶動肩膀內收時有一部分肌纖維沒有深度參與。而啞鈴在上推的時候可以很好的讓雙臂靠近使胸肌最大程度得到收縮。

並且啞鈴更靈活，由於沒有橫杠的限制，它可以更自由的改變握法，微微調整角度和握法可以對肩膀更友善，同時也會給你帶來新的肌肉刺激。

啞鈴臥推還有一個絕佳的好處就是可以單手訓練，單手動作是生活中重要的動作模式之一，它有很多優點，單手動作會調動更多的肌肉來參與穩定和支撐、提高單側上肢力量水準、改善肌力不平衡，增加肩膀的活動範圍，提升肩膀與核心的穩定度。

綜上所述啞鈴臥推以及它的變式動作應該成為每個人的上肢訓練主菜之一，下面推薦六種臥推方法，其中有最常見的臥推動作，也有你重來沒試過的動作，把它們放進你的胸部訓練計劃，努力實現最佳的胸肌發展吧。

1.平板啞鈴臥推

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平板啞鈴臥推是最常見也是最經典的胸肌訓練動作。相比杠鈴臥推它的自由度更好，並且為了保持啞鈴平衡需要募集更多的肌肉參與，是打造完美胸肌不可缺少的訓練動作。

2.上斜啞鈴臥推

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這是一個非常好的上半身肌力訓練，能夠充分刺激胸肌上部，同時還能建構肩膀的穩定度。

3.窄距對握啞鈴臥推

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必學動作，對於胸肌內側發展有著非常重要的作用，並且適合在上斜，平板等角度與其他動作組合成複合動作，比如，平板啞鈴飛鳥X8 + 對握啞鈴臥推X8，絕對讓你的胸肌欲仙欲死。

4.單邊啞鈴臥推

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這個動作可以改善左右肌力和控制力不平衡，當你第一次嘗試單手臥推時，它會讓你的左右肌力不平衡直接暴露出來，並且單邊訓練能夠募集更多的運動部門參與，這將會讓你更強壯。

5.頂部交替啞鈴臥推

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這是一個訓練單臂肌力，建構肩膀及核心穩定度非常棒的動作。這也教你如何利用髖發力，然後將力經過核心、傳導到手臂。

6.底部交替啞鈴臥推

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這動作對於所有運動項目的訓練者都很有幫助，它建造單臂肌力及肩膀與核心穩定度。同時，也讓你適應如何從髖關節發力，經過核心傳至手臂；同一時間，你要穩定另外一側的手臂及啞鈴，而且能夠讓胸大肌在訓練中獲得良好的伸展。