代替啞鈴：4個T杠肩膀訓練動作推薦

如果想做肩膀訓練，但傳統的杠鈴啞鈴又做得很厭煩了，那麼你可以來試一下T形杠。

T形杠鈴也叫做地雷管（Post Landmine）。是肌力、爆發力及核心訓練會使用到的工具之一。操作方式也非常簡單，將杠鈴的一邊固定在角落，然後另一端載入負荷，即可以開始進行操作。

其實形杠鈴訓練有很多變化式，因為相對比於杠鈴和啞鈴，它可以提供給訓練者一個更多角度、更流暢的操作方式，能夠幫助訓練者進行全方位的訓練。那小編今天給大家介紹4個很棒的肩膀訓練動作。

動作一：T杠側舉

這個動作可以很好的訓練我們的三角肌中束

1.首先要把杠鈴的一端固定在地面上，然後採用跪姿，將杠鈴的另一端放在身體側方。

2.握住杠鈴的那個手肘要微微彎曲固定，抓住杠鈴前端，

3.然後要啟動三角肌收縮發力，並向側方拉起。直到手臂與地面成90度角，並在這個位置停留一秒。

4.動作完成後慢慢下放杠鈴，默數5秒，把杠鈴放到起始位置。

5.動作過程中注意保持軀乾的穩定，核心收緊。

動作二：T杠前舉

主要目的訓練我們的三角肌前束。

1.把杠鈴的一端固定在地面卡槽中。採用跪姿，杠鈴在身體前方。

2.手肘微微彎曲固定，抓住杠鈴前端

3.啟動肩膀向正前方拉起杠鈴。直到手臂和地面成平行，然後停留一秒再慢慢下放杠鈴

動作三：俯身反向飛鳥

這個動作可以很好的訓練我們的三角肌後束。

1.同樣要先把杠鈴一端固定在地面卡槽中。而另一端置於你的髖部對角。

2.俯身向下，和地面約為45度夾角，用一邊手抓握杠鈴的一端，手肘固定，後肩收縮發力帶動手臂向後方畫一個圓弧。直到杠鈴抬起手臂位於你的頭部側方停留一秒。然後再慢慢回放。

3.動作過程中注意保持軀乾的穩定，核心收緊。對抗旋轉的力量。

4.選擇較輕的重量。去感受你後肩在工作

動作四：T杠直立劃船

1.利用T杠進行直立劃船的動作是一個非常不錯的選擇，相比杠鈴，T杠沒有橫杆的限制，會一定的減少肩內旋的角度，避免肩膀夾擊的風險。

2.和T杠前舉一樣，採用跪姿，然後杠鈴放置在身體前方。

3.然後動作過程和傳統的直立劃船一樣，但要注意拉起時小臂的高度盡量不要低於大臂，這樣對肩膀比較友善。