你這做都是什麼破拉伸？

1、大腿後側肌群的拉伸：

看看，你是不是就按下圖這麼拉的！？其實，這個動作並不是大腿後側的最佳拉伸方案。下圖那個才是坐姿拉伸的最佳方案，但是，彎腰弓背就不僅失去了效果，還容易造成脊柱的過大壓力。

所以，最標準的動作是這樣：坐於瑜伽墊上，屈起一側腿，另一腿伸直，上半身保持腰背挺直伸手緩慢向前伸。注意，不是一定要抓住腳才有拉伸的效果，只要大腿後側又拉伸感就行了。

當然，許多人也會採用下面這個動作，請一定要把膝蓋伸直才會有效果，同時也要注意另一條腿不要被拉起來。

2、大腿前側肌群的拉伸：

這也是常用的大腿前群的拉伸動作。錯誤動作的大腿有明顯的外展。

請嘗試下圖標準動作：大腿併攏，一手抓住小腿腳踝將小腿往大腿摺疊。如果這樣拉伸還是沒有什麼感覺，把胯部適度往前頂當然，採用跪姿，拉伸大腿前側感覺會更為強烈，注意身體不要前傾，前腳膝蓋不能超過腳尖。

當然，採用下圖所示跪姿，拉伸大腿前側感覺會更為強烈，要注意身體不要前傾，前腳膝蓋不能超過腳尖。

3、小腿後側肌群的拉伸

這個動作每個想瘦小腿的妹子都會做，這一動作，腳跟向下踩的同時，注意腳尖一定要朝向正前方。腳尖方向朝外既沒有辦法充分拉伸到小腿三頭肌，還容易拉低足弓導致扁平足，是個嚴重的錯誤動作。

4、臀部肌肉的拉伸

這個動作看著挺簡單的，就是翹個二郎腿往身上拉，但是有些小細節要注意！不要把腰部拉離墊面，頭部平躺於墊上。

5、髂腰肌（髖部前側）的拉伸

弓箭步一定要大，同時要注意腰背挺直，身體不要前傾，這樣的錯誤既沒有辦法充分的拉伸到髂腰肌，對脊柱跟腰椎也不好；同時注意前腿膝蓋盡量不要超過自己的腳尖，防止膝關節壓力過大。

當然，也可以採用如下動作增加拉伸力度。但是膝蓋一定要朝下，一旦向錯誤動作一樣膝蓋向外翻，拉伸效果就會大打折扣了。

6、大腿內側肌群的拉伸

正確動作是盤腿、腳心相抵後，在保持腰背挺直的情況下，用手肘將腿往下壓就行了。

7、腓骨長短肌（小腿外側）的拉伸

記住：一定是輕掰腳踝然後伸腿；千萬不要隻用力掰腳踝，感覺沒拉到然後拚命掰，也許會把自己腳拉崴了。

8、腰部肌群拉伸

腰部肌群拉伸跑步時核心也很重要的。錯誤動作：有身體的旋轉，這樣並不能拉伸到目標肌群……正確動作：隻側下腰，隻側下腰，隻側下腰。

9、腹部肌群的拉伸

腹部肌群的拉伸不能忘記拉伸我們的「巧克力塊or馬甲線」。錯誤動作會大大增加腰椎的壓力，不建議使用。還是用手肘支撐吧。

四、站立拉伸

1、小腿後側肌群的拉伸

下圖這兩種小腿後側的拉伸方式大家都很熟悉，注意：腳尖一定朝向前方！否則不僅沒有拉伸的效果，還會拉低足弓。

2、大腿後群的拉伸

容易彎腰駝背造成脊柱的過大壓力，同時容易拉伸強度過大。這一動作應該找個適當高度的物體，有拉伸感但不覺疼痛就行，還要保持腰背挺直。

3、臀部肌群的拉伸

重點還是要注意保持腰背挺直，保護自己的腰椎跟脊柱。

4、大腿前側肌群的拉伸

大腿前側肌群的拉伸大腿前群拉伸的主要動作就是大小腿的摺疊。注意事項：拉伸腿要緊貼站立腿不要外展，以及腰背挺直。

5、髂腰肌（大腿外側）的拉伸

6、肩背部的拉伸

這一動作可以拉伸到我們肩背部的背闊肌等肌肉，對大腿後群也有一定的拉伸作用。這一動作做容易出現的錯誤就是弓背，低頭，會增大脊柱的壓力，也會影響拉伸的效果。

看完以上這些正誤對比，是不是終於知道為什麼自己看了那麼多拉伸圖片，依舊達不到拉伸效果甚至還越拉越糟糕的原因了吧？快分享給身邊愛運動的朋友吧。