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拉伸背部,保護脊柱!

這一組瑜伽,跟我上次上體驗課的幾乎是一樣!

1、貓式

雙膝下跪,將雙手放在體前,四肢撐地,張開手掌。像貓伸懶腰一樣拱起背部,拉伸背部肌肉。

如果你的脖子曾經受過傷,那麼請不要低頭,讓脖子和軀乾保持在同一條直線上。

如果對你來說拱起背部比較困難,那麼就請朋友幫忙,讓他把手放在你的肩胛骨中間,並試著把脊柱向這個方向推進。

2、英雄式

彎曲小腿,腳掌心向上,坐在雙膝上。雙腿盡量並緊,確保雙腳大拇指距離身體不超過30厘米。雙手放於膝蓋。

英雄式在拉伸背部肌肉的同時,還可以放鬆腿部肌肉。

在冥想時,可以用英雄式代替蓮花式。

3、貓狗式

在貓狗式中,先用四肢支撐身體,拱起背部,低頭,完成貓式。再緩緩地將脊背凹陷,頭上仰,完成整個動作。

這個動作能增強背部柔韌性,減輕背部疼痛。每個動作保持至少5秒鐘。

狗式在瑜伽中又被稱為奶牛式。

4、半眼鏡蛇式

俯臥在墊子上,彎曲手肘,手掌撐地。用手臂的力量輕輕撐起上半身,直至胸部離開地面。

半眼鏡蛇式配合上瑜伽的呼吸,不但可以拉伸背部肌肉,還能減輕壓力。

其他拉伸背部的動作

1、扭轉你的脊背

這個動作是通過將上半身和下半身向不同的方向扭轉來拉伸背部的。首先,仰臥在墊子上,彎曲左膝,將左腿向右腿方向拉伸。這時要保持雙臂靠在墊子上,眼睛向上看。

如果可以的話,試著將頭轉向左側,來加強拉伸的強度。

在從一側轉向另一次側時,保持動作輕柔緩慢,防止受傷。收緊腹部肌肉以支撐背部的肌肉。

2、利用健身球拉伸背部

在做這個動作前,你先要伸展身體,讓肚子和骨盆部位輕輕靠在健身球上。將手放在頭後面,向上拉伸頭部和頸部,從而使背部向下凹陷。

健身球會支撐你的身體,並幫助脊柱自然彎曲。

在練習時要繃緊大腿和臀部肌肉作為支撐,防止過分拉伸背部。

3、拉伸背部的同時放鬆大腿

仰臥在墊子上,雙腿併攏,彎曲雙膝,提起小腿,使大腿和地面呈90度,小腿和地面平行。保持雙臂平放在身體兩側,拉伸背部。

如果可以的話,你可以將膝蓋靠近身體,加強背部的拉伸。

你還可以左右轉動雙腿,並保持背部的一小部分貼在地面上來拉伸背部。

4、坐姿轉動脊柱

顧名思義,就是要求你坐在地板上,通過向不同的方向轉動上半身來拉伸背部。在做這個動作時,先彎曲左腿,曲起左膝,將左腳放在右腿外側,保持左膝膝蓋朝向天花板,右腿伸直,將身體轉向左側。如果可以的話,將右手的胳膊肘靠在左膝外側,來加強拉伸的強度。

保持脊柱挺直,左右拉伸背部。

如果你想增加強度,那麼在向左轉身時,試著用眼睛看向左肩。右側則是一個道理。

這個動作和瑜伽中的一個動作很相似。只是在瑜伽中,你應該把伸直的那條腿蜷起來,並讓腳後跟靠在臀部。

5、拉伸上背部

深深吸氣,打開胸腔,從腰部開始,將下背部轉向一側,上背部保持貼向地板,吐氣,放鬆。

6、做普拉提中的盤腿式

普拉提中的這個動作需要良好的柔韌性,如果你背部曾經受過傷,那麼請不要做這個動作。坐在地上,彎曲並提起左腿,直至左腿大腿和地面幾乎垂直,小腿向外延伸。右腿做同樣的動作,最後將兩隻腳的腳心相對,保持平衡。這個動作在拉伸背部的同時,還鍛煉到了腹部的肌肉。

接下來,將前臂穿過大腿下面,從小腿下面抱住腳腕。

如果可以的話,保持這個動作至少20秒鐘。

如何在辦公室拉伸背部

1、坐姿拉伸

這個動作的方便之處就在於你可以坐著進行。你只需要挺直背部,從腰部開始,漸漸延伸到肚子、背部、肩膀,慢慢轉向一側,停留15-20秒,再慢慢轉向另一側。

做這個動作時,要小心緩慢進行。如果轉動速度過快,動作過猛,則有可能拉傷你的脖頸或背部。

如果想要增加一點強度,那麼你可以將一隻手放在另一側的膝蓋上。也就是說,如果你向左轉,就把右手放在左膝上。

如果你向左轉,那麼試著用你的眼睛看你的左肩。如果你向右轉,就去看你的右肩。

你還可以把胳膊放在你轉向一側的椅子扶手上。也就是說,如果你向左轉,就可以把胳膊仿作左側扶手上。

2、肩部轉動

這個動作不僅僅在辦公室可以做,你甚至可以邊工作邊進行。挺直背部,向前轉動肩部10-15次,再向後10-15次。每個方向至少5組。

在轉動肩膀時,保持眼睛向前平視。

在做這個動作之前或之後還可以抖一抖肩。

3、環抱背部

這個動作看似簡單,卻能有效拉伸你的肩膀和上背部。將右臂放在左肩,左臂放在右肩,好像你要擁抱自己一樣。保持這個姿勢至少10秒,通過深呼吸進行放鬆。

4、俯身環抱

這個動作能夠全面拉伸到背部、頸部和肩部。首先,坐在椅子的邊緣部位,注意如果你坐的是轉椅,就把椅子靠在牆上,以防滑動。俯下身體,讓胸部貼近膝蓋,兩臂自然下垂。接下來將手放在腿後面,用右手抓住左側腰部、前臂,或是胳膊肘。

保持這個動作至少10秒鐘後再放鬆,重複2-3組,來感受身體的拉伸。

5、站立姿態,彎曲上半身

在彎曲上身時,要保持腿部和整個背部的挺直——即使你夠不到也沒有關係,這個動作還是會幫你拉伸上背部和下背部的肌肉。

保持雙腿併攏,雙膝挺直。

保持這個動作至少10秒,並重複做至少5組。

在抬起上身時不要過猛防止暈眩。

6、拉伸前臂和肩部

這個動作不但可以拉伸你的肩部,還可以拉伸到上背部。你只需要抬起右臂,將其滑向左側,使右大臂位於胸前,捲起左臂,將右前臂固定在左臂手肘部位,盡量讓左臂靠近身體,以增加強度。

保持這個動作至少10-15秒。

做完一側後,按同樣的方法去做另一側。

7、拉伸上背部

坐直,向身體前方伸出雙臂,與地面平行。接下來將兩手手掌相貼,輕輕捲起背部,並向前傾斜20-30秒,就像自己正貼在一個巨大的球上一樣,放鬆你的手和頸部。之後可以回到原位,重複做至少5次。

小提示

很多瑜伽動作都可以有效地拉伸背部,與此同時還能按摩內臟,放鬆神經,並有助於集中精力。

柔韌的背部不但對日常生活至關重要。在高爾夫、棒球、網球等運動中更是如此。上述拉伸背部的動作中,有一些需要使用健身器械的輔助進行,如健身球、椅子等。但大多數動作都可以直接進行。我們應每天拉伸背部,循序漸進,增強背部的柔韌性。

警告

如果你在做以上任何動作時感到疼痛,有背部拉傷的可能,那麼請立刻停下來,並在休息幾天后再嘗試拉伸背部。


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