別再做錯誤的拉伸了！

回復「影片」

可免費獲得500G瑜伽教學影片

正確的拉伸可以放鬆肌肉，緩解酸痛，提高肌肉彈性，降低運動損傷概率。很多情況下我們瑜伽之後，明明拉伸了，卻還是感覺小腿緊繃、肌肉僵硬？這是為什麼?

因為不標準啊！下面女神Grace教大家如何正確的拉伸！

小腿後側肌群的牽拉

下圖這兩種小腿後側的牽拉方式大家都很熟悉啦，可是小慧還是要強調：腳尖一定朝向前方！不然不僅得不到牽拉的效果，還會拉低足弓。

2

大腿後群的牽拉

其實大腿後群的牽拉並不一定要用手去碰觸腳尖，這樣的動作對於柔韌性不好的人隱患大大滴！一是容易彎腰駝背造成脊柱的過大壓力，二是容易牽拉強度過大。這一動作應該找個適當高度的物體，有牽拉感但不覺疼痛就行，還要保持腰背挺直喲~

3

臀部肌群的牽拉

重點還是要注意保持腰背挺直，保護自己的腰椎跟脊柱。

4

大腿前側肌群的牽拉

大腿前群牽拉的主要動作就是大小腿的摺疊。注意事項除了上期說過的，牽拉腿要緊貼站立腿不要外展（一外展牽拉效果就下降啦），還要注意腰背挺直。

5

髂腰肌（大腿外側）的牽拉

有些跑友可能深受髂脛束摩擦綜合征的困擾，覺得髂脛束一定要「好好」牽拉，於是出現了下圖的錯誤動作：將髖關節過分頂出追求最大強度牽拉。其實並沒有必要，有牽拉感就可以了，若覺得強度不夠可以將腿再放的稍遠一些。

6

肩背部的牽拉

這一動作可以牽拉到我們肩背部的背闊肌等肌肉，對大腿後群也有一定的牽拉作用。這一動作做容易出現的錯誤就是弓背，低頭，會增大脊柱的壓力，也會影響牽拉的效果。

看完以上這些正誤對比，是不是終於知道為什麼自己看了那麼多拉伸圖片，依舊達不到拉伸效果甚至還越拉越糟糕的原因了吧？

小貼士：

拉伸時不是粗略模仿動作就好，一定要注意小細節！

花上約10分鐘對身體進行拉伸，拉伸時身體緩慢、放鬆，肌肉、肌腱及韌帶有輕微拉動感；

保持拉伸的姿勢至少20 秒，每次間隔20—25秒；

動作過程中採用深呼吸有助於身體將有氧血液輸送至目標肌肉。

500G瑜伽教學影片

免費領取方式

掃描二維碼即可參加活動，根據提示，生成專屬海報，邀好友助力，即可免費獲得百度網盤下載地址。

長按下方海報，識別二維碼，

後台回復關鍵字 即可參與活動

▼

活動規則

1.長按關注後，轉發系統專屬海報，邀請好友；

2.系統提示完成任務後，即為您推送百度網盤下載地址；