【文獻分享】基於動作速度的訓練方法【1】

基於動作速度的訓練方法

摘要：

基於動作速度的訓練方法顯然已成為一種對體能教練、私人教練和相關專業人士而言具有價值的工具。最常用的技術就是線性位置感測器和加速計，例如澳大利亞的GymAware(線性位置感測器)和加拿大的PUSH Band(加速計)。在某些特定情況下，從這些設備中收集的數據是使用次最大肌力測試方法（即多RM測試）來預測1-RM的有效且可靠的工具。

除此之外，基於動作速度的訓練還有多種用途，例如向運動員提供即時反饋以幫助其提升運動表現。然而，儘管這種訓練方法具備很多有用的功能，教練們也不應該分心於「術」——科技產品，而忘記他們所提供的核心價值，那就是授「道」解惑。

關鍵詞：

基於動作速度的訓練；

1-RM（最大肌力）；

最小速度閾值；

力竭次數測試；

平均向心速度

（負荷=杠鈴片重量

主觀努力=「儘力」以最大向心加速度和速度完成訓練次數

疲勞＝幾乎無法完成一組訓練次數）

上篇

1. 基於動作速度訓練的概念

2. 基於動作速度訓練的應用

3. 運用動作速度訓練的方法

4. 負荷-速度區縣一級預測1-RM

5. 最小速度閾值

6. 疲勞-負荷曲線

   
   

1. 基於動作速度訓練的概念

VBT訓練法的概念並不新鮮，事實上，可以追溯到幾十年前。隻不過是由於科技的發展、海量可獲取的互聯網資訊，以及相關企業追求商業利益而進行的市場化推廣，助推了近年來VBT訓練法概念和應用上的發展。

VBT訓練法的火爆導致了一些非常有趣的發展，不論是在具體應用還是技術層面上。例如，使用線性位置感測器和可穿戴式加速計，我們可以精確地計算出杠鈴的運動速度，從而生成運動員的負荷-速度曲線。但在深入研究這個複雜術語之前，我們首先將解釋VBT的概念以及為什麼它這麼有用。

雖然VBT並非全新的概念，但它的普遍應用卻是以前沒有的。這種訓練形式通常使用諸如可穿戴式加速計（例如：PUSH Band）或線性位置感測器（例如：GymAware）等技術來測量某項動作（例如：背蹲舉）中的運動速度。這為教練和運動員提供了有關他們運動表現的資訊，並且允許教練提供非常具體的反饋（例如：「更快地或更具爆發力地舉起杠鈴」）。

2. 基於動作速度訓練的應用

當體能教練、私人教練、理療師和其他健身從業人員為他們的運動員或會員設計抗阻訓練計劃時，他們通常操縱並協調多項訓練變數如：訓練強度、訓練量、訓練休息比、訓練頻率、訓練節奏等。雖然這裡很多變數是很容易測量的，例如：組內休息時間可以是1分鐘，或運動員可以安排每周三次的訓練頻率，但有的變數如訓練強度，就不那麼容易計算出來。

舉個例子：假定兩位運動員具有完全相同的肌力水準等其他相關素質，當進行80% 1-RM的背蹲舉訓練時，一位盡了最大努力才舉起杠鈴，而另一位則感覺沒那麼費勁，那麼他們的訓練強度是相同的嗎？

答案是否定的。對那位舉起更費力的運動員來說，強度會更高，因為身體需要付出最大的努力才能舉起杠鈴。

| 訓練強度是很難測量出來的。

以訓練強度為例，以前通常用運動員的% 1-RM（最大肌力的百分比）來算出。運動員的最大肌力（1-RM）通常是在一個新的訓練計劃開始前，通過測試他們的單次最大力量來確定。那麼當這個訓練計劃完成之後，教練就可以判斷出該運動員是否通過該訓練提高了他的肌肉力量，是不是很簡單？

如果你不確定1-RM的含義以及如何測出，你可以點擊這裡閱讀我們關於測試1-RM的文章。

這種使用 1-RM百分比的方法，通常被稱為計算訓練強度的「傳統方法」或「百分比方法」。然而，當我們考慮肌力的日常波動時，這種方法則變得非常有問題，它的數值波動範圍相當大，達到之前測試得到的1-RM數值的±18%，相當於36%的總方差。

舉個簡單的例子，橄欖球員賽前的肌力水準可能每天都有很大的不同，因此，基於 1-RM百分比確定的訓練負荷需要持續性調整以適應運動員的最新肌力水準。圖1應能直觀地反映出日常肌力波動對訓練負荷的影響。

從上圖可以明顯地看出，運動員的最大肌力（1-RM）可以也確實每天在改變。這就意味著星期一進行的80% 1-RM背蹲舉可能與星期二的80% 1-RM背蹲舉在訓練強度上並不相同。現代科技就能解決這一困境，通過幫助教練測量運動速度取代 1-RM百分比以反映訓練強度。現在我們應該認識到VBT訓練法的意義了吧！

還有一些其他的原因可以說明為什麼這種訓練方法是有用的，我們將在下一節討論這些，所以請繼續閱讀下去。

3. 運用基於動作速度訓練的方法

由於現在許多教練採用這種訓練形式，相應地出現了各式各樣的VBT訓練方法。其中，大部分都包括以下內容：

1、負荷-速度曲線和預測1-RM

2、最小速度閾值

3、疲勞-負荷曲線

4、提供增強反饋

5、自動調節機制

6、精準識別並設定需要訓練的身體素質

我們理解以上包含一些籠統的、複雜的，而且說實話，過於複雜的術語，所以我們為讀者所做的就是盡量用簡單的語言來描述它們。不需要感謝我們，好好看、認真學就行了。

首先同時也是最重要的，我們需要弄清三個量化指標，以及它們用於不同運動項目的原因：

平均向心速度——即整個向心運動階段的平均速度。這個指標用於典型的肌力訓練，如背蹲舉、硬拉、臥推、俯臥拉等類似動作。由於肌力訓練包括加速和減速階段，應使用平均向心速度來衡量。

最大向心速度——即向心階段的峰值速度，通常每5毫秒計算一次。這個指標是用於爆發力/功率訓練，如高翻、抓舉，爆髮式臥推和蹲跳。由於爆發力/功率訓練包括加速和爆發階段，用平均向心速度來衡量是不合適的，因此，應採用最大向心速度來代替。此外，也許更重要是因為在某些爆發力訓練如高翻，剛開始的提拉階段往往是緩慢的，而緊接著的是非常快速的爆發階段。因此，使用平均向心速度會歪曲數據，在這種情況下，最大向心速度更合適。

平均推進速度——了解這個指標的含義以及與平均向心速度的區別很重要。根據Gonzalez-Badillo 的定義，推進階段是指向心階段中，動作加速度（a）大於重力加速度（比如：a≥ 9.81 m·s-2）的那一部分。

4. 負荷-速度曲線以及預測1-RM

預測1-RM是否有效且可靠？

由於負荷和速度有非常密切的關係，如：當其中一個增加時，另一個則下降，因此在某些情況下，使用一種稱為「線性回歸」的統計方法可能預測出運動員的最大肌力（1-RM）。

這種預測1-RM的方法，對於採用平均推進速度 來衡量的史密斯半蹲、普通臥推和帶停頓的史密斯臥推，已經被證明具有超過95%的可靠性。另外，PUSH Band（一種速度和功率時，也被證明其可靠性，盡VBT訓練裝備）在預測原地垂直縱跳的峰值管這些數值被略微高估了。

然而，對於其他採用平均向心速度來衡量的傳統背蹲舉和傳統臥推的研究顯示，速度測量值不能用於精確地預測實際1-RM 。這些發現與早期研究結果出現了衝突，原因是：

a、在較輕的負荷下，速度更不穩定/不一致——這就是為什麼負荷越重，預測的1-RM就越精確。因此，負荷-速度的關係曲線並不是完全線性的。換句話說，負荷越輕，誤差就越大。

b、某些運動（例如：傳統背蹲舉）在向心階段結束之前有一個長時間的減速階段，因此，使用平均向心速度會高估運動速度。這也部分解釋了在這種情況下，為什麼平均推進速度是更好的量化指標，因為它隻測量「加速」階段。

c、 包含伸展-收縮循環：由於動作的反衝作用，包含伸展-收縮循環的訓練引起向心速度的增加。這種速度的增加可能導致在測量向心速度的過程中出現更大的不一致性（如：平均向心速度或平均推進速度），因此影響了預測1-RM的可靠性。也正因為如此，帶停頓的訓練動作可能會更好地預測出1-RM，因為測量向心速度的過程更加穩定。

需要強調的是，採用較重的負荷、史密斯訓練器械、平均推進速度和帶停頓的訓練動作以消除SSC（伸展-收縮循環）的影響，這些可以更加精確地預測1-RM。當教練試圖預測實際的1-RM而不採用上述選項的話，結果很可能是不準確的。也就是說，我們不建議採用標準背蹲舉和臥推獲得的平均向心速度來預測實際的1-RM。

如何預測運動員的1-RM?

為了預測運動員的1-RM，首先教練必須記錄運動員在每個負荷下的動作速度（例如：60% 1-RM對應0.8 m/s；如下圖所示），來獲得負荷-速度曲線。該曲線可以幫助教練很容易地看出運動員在給定的 1-RM百分比（例如：60%1-RM）上對應的動作速度。

「當訓練負荷（比如重量）增加時，動作速度則降低。」

如果你想了解更多上述關係，請參考：「Force-Velocity Curve」。

負荷-速度曲線是利用一系列相對或絕對負荷對應的訓練次數，來獲取特定訓練項目的力量-速度曲線的方法。下圖顯示了一位運動員的臥推負荷-速度曲線。可以注意到，當負荷/重量上升時，速度降低，反之亦然。

目前推薦教練使用45-95%的實際或預測的1-RM進行至少4-6組遞增強度測試，來測出平均推進速度，如上圖所示 。

註：如同之前所討論的那樣，負荷越大，預測的精度就越高。

下圖演示了執行該測試的詳細步驟。先前的研究建議，最小負荷（例如第1組）和最大負荷（例如第6組）之間的速度差應該至少為0.5m/s。

例如臥推時，運動員試圖在向心收縮階段儘可能快地推起杠鈴是非常重要的。每個負荷對應的最高平均推進速度被記錄下來，然後用於計算負荷-速度曲線。

考慮到這一點，應該鼓勵運動員保持嚴格的動作技術標準，而教練的工作就是確保這些。因此，教練員必須高度重視動作技術的執行。

5. 最小速度閾值

儘管該術語名稱令人迷惑，最小速度閾值（MVT）或稱為1-RM速度，其實很簡單。MVT是在最後一次完成的動作中產生的平均向心速度。例如，在1-RM期間產生的速度，或者在力竭次數測試（例如：9-RM）期間的最後一次完成動作期間產生的速度。

換句話說，它是在1-RM的向心收縮階段的平均速度（即平均向心速度）。正因如此，也難怪MVT通常被稱為1-RM速度。

「例如：MVT是指1-RM背蹲舉上升階段的平均速度。」

了解這些MVT是針對特定的訓練動作是非常重要的。例如：雖然臥推的1-RM速度是0.17 m/s，但俯臥拉的1-RM速度則是0.52 m/s。下圖顯示了MVTs在兩種常見的不同訓練動作中的差別：臥推和俯臥拉。

注意：MVTs是圖中綠色圓圈標出的值，對應每種訓練動作曲線的最低點。

關於MVTs最有用的資訊挺有趣且可以論證，那就是MVT的值的一致性，不管是最大負荷的1-RM測試或者次最大負荷的力竭次數測試（如9-RM ）的最後一次動作中，MVT的數值都是一樣的。例如，Lzquierdo和他的同事發現，當受試者用60%、65%、70%和75%的1-RM強度進行臥推和深蹲的力竭次數測試時，最後一次動作的MVT數值總是相同的。他們還注意到，對於這些強度（60%、65%、70%和75%的1-RM）的最後一次動作的MVT與最大負荷1-RM測試中的MVT數值也相同。

綜上所述，這表明無論使用次最大負荷的力竭次數測試（例如9-RM），還是使用最大負荷的1-RM測試，最後一次動作的MVT都是相同的。這意味著1-RM測試得出的平均向心速度可以用力竭次數測試計算出來。下圖展示了1-RM測試和力竭次數測試的MVT數值是相同的。兩者也都用綠色圓圈標出。

表1和表2顯示出對於給定的訓練動作，MVTs的數值很接近，但不同的訓練動作（臥推vs.背蹲舉）之間卻有很大的不同。如表1所示，不同運動員之間的MVTs數值略有不同，其中最強壯的運動員往往能夠產生最低的MVTs（如表格下半部分所示）。也許運動員「磨鍊」出低MVT的能力是源於動機和豐富的訓練經驗。

補充說一下，不管運動員的肌肉力量是否增加，其訓練動作的MVT數值似乎沒有變化，但反過來，如果運動員肌力下降，其MVT數值是否改變還沒有得到確認。不管怎樣，最重要的是記住，雖然次最大負荷的力竭次數測試和最大負荷的1-RM測試得出的MVTs數值可能相差無幾，但對於不同的訓練動作和運動員而言卻明顯不同。

在實際應用中須注意，由於次最大和最大負荷測試得出的MVTs數值是恆定的，所以，測試者可以用來識別運動員是否真的在努力嘗試其1-RM。如果測試者認為運動員並沒有真正在努力，也許使用次最大負荷的力竭次數測試更合適。

6. 疲勞-負荷曲線

這個術語聽起來也非常複雜，但疲勞-負荷曲線與MVTs非常類似，且在某種程度上，可以看作是MVTs的簡單延伸。

至此你應該明白，1-RM測試和次最大負荷力竭次數測試中最後一次動作的MVT數值即使不相同也非常接近。那麼有趣的是，不同訓練強度下（60, 65, 70和75% 1-RM），「儲備動作次數」對應的平均向心速度也相差不大。表3更加清楚地展示出運動員的「儲備動作次數」對應的平均向心速度的一致性。

切記「儲備動作次數」只是意味著運動員自我感覺能夠重複動作的次數，通過觀察表3可以很明顯地看出，如果運動員的儲備動作次數為9次，對應的平均向心速度相當一致，標準差（SD）僅為0.02米/秒（綠色突出顯示）。

如果運動員的儲備動作次數為5次（橙色突出），該結論也同樣適用。下圖直觀地顯示了儲備動作次數對應平均同心速度的一致性。

由於這種一致性，教練可以了解到運動員在任意給定的一組訓練中還能重複的次數，前提是運動員正在盡最大努力進行訓練。舉個例子，如果運動員在深蹲時的平均向心速度達到0.43米/秒，那麼教練就能預計運動員還能進行大概3次的重複次數（表3：紅色標識部分）——當然，假設運動員正在盡其最大努力。

重要的是要記住，不同訓練動作和運動員的平均同心速度和儲備動作次數會發生變化，所以，為每位運動員建立其特性曲線顯得很重要。雖然上述數據可以提供參考，但不能簡單地使用上述的速度曲線，你必須根據自己的運動員量身打造。

作者：Owen Walker