4分鐘Tabata訓練法，帶你極速燃脂！

什麼是Tabata？

術語「Tabata」的叫法來自日本科學家和研究員田畑泉。

田畑泉對兩組運動員進行測試，對比適度高強度訓練和高強度間隔訓練之間的差異。他的著名方案要求運動員全力執行間隔訓練20秒，然後休息恢復10秒，如此重複8次（整個鍛煉一共4分鐘）。

他的研究證明，以這種方式訓練可能會同時增加運動員的有氧和無氧適應能力。從此之後，遵循訓練20秒、休息10秒方案的間隔訓練就以他的名字命名了。

這種運動強度比較「變態」，要你20秒內進行動作時需要盡量多次數完成，才能發揮它最強的燃脂效果，但是許多人都堅持不到4分鐘，甚至有的人在前幾次訓練之後會嘔吐。

但是，「Tabata」訓練任然很受歡迎，成為許多健身愛好者的新型訓練方法。今天為大家介紹的是推拉Tabata訓練，強壯上半身練出來。

在開始訓練前，請先進行熱身運動。

熱身運動

四肢走

重複5次

1．以站立姿勢開始，從腰部彎曲身體，保持膝蓋鎖定，將雙手伸向地面（a）。

2．儘可能地向前慢慢地交替挪動雙手（b），直到整個身體與地面平行（c）。

3．一旦達到極限，開始向雙手的方向挪動雙腳，保持雙腿伸直，向天花板方向抬高臀部（d）。

4．一旦雙腳已經非常接近雙手，就開始再次向前挪動雙手。重複整個流程，完成所建議的次數。

四點撐胸椎旋轉

每側重複6次

1. 首先保持四點撐姿勢，雙手位於肩關節下方，膝蓋位於臀部下方（即爬行起始姿勢）。

2. 將左手放於頭後。

3. 通過扭轉胸椎（背部中段）讓左肘靠近右腕（a）。保持臀部垂直於地面，確保不使用下背部發力。

4. 向左旋轉，讓肘部指向天花板（b）。在左側完成所有重複次數之後再切換到右側。

貓駝姿勢

重複10次

1. 首先保持四肢著地姿勢，雙手位於肩關節下方，膝蓋位於臀部下方（即爬行起始姿勢）。

2. 將雙手緊按在地上，向天花板方向抬高背部中段，下巴貼向胸部（a）。

3. 保持2 秒，然後做反向運動，向地面方向降低胸腔，並縮回肩胛骨（b）。

4. 保持這個低姿勢2秒。重複預定的次數。

推拉Tabata

在20秒內完成下面兩個訓練儘可能多次重複，緊接著休息10秒。一共做8組（4分鐘）。

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引體向上

1．雙手正握抓住單杠，雙手距離剛好在肩膀外側。

2．在開始每次重複之前，雙臂要完全伸直（a）。向下收肩胛骨，使用背部和手臂的力量將身體向單杠方向拉。

3．當胸部接觸到單杠時，完成一次重複（b）。向下降低身體回到起始位置。

4．在每次重複的過程中，不要利用動能，保持下肢靜止。

伏地挺身

1．開始時雙手位於肩關節下方，身體處於伏地挺身姿勢，從肩膀到腳跟形成一條直線（a）。

2．保持雙肘向肋骨方向收縮，保持自然的脊柱的自然姿勢，慢慢降低身體，直到胸部接觸地面（b）。

3．雙手用力撐地面，做反向動作，直到肘部伸直鎖定和回到起始位置。重複完成先前動作。

做完之後這兩個字肯定是你最想說的：爽+虐。

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以上內容來自

《高強度訓練》

人民郵電出版社出版

本文為出版方合作內容

轉載請保留圖書封面以及圖書資訊

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