【體能前沿】

垂直和水準方向的爆發力訓練：它們與短跑表現的聯繫

目標

研究實踐表明，一個運動員擁有對於對抗地面發力的運動技巧的在優秀的衝刺表現上比一個運動員本身可以總共產生多少作用力更重要。在加速過程中，使用水準方向力向量的能力對於速度的體現上目前看來是重要的因素。因此，本次研究的主要目的是驗證在臀沖、負重跳、自重垂直跳的力量測試評估和和職業短跑以及跳高運動員在10-150m衝刺跑中的運動表現之間的關係。

測試過程

16位世界冠軍級別短跑運動員參與了這次跨界研究。第一天，運動員在衝擊墊上做了深蹲跳和下蹲跳。這兩個測試結束後，他們在一條跑道上的10m、20m、40m和60m處設置了計時標記燈，並且讓運動員們做了60m衝刺測試。此後第二天，研究人員們和運動員做了150m衝刺測試並且在跑道100m和150m處設置了計時標記燈。這兩項測試記錄了這些運動員的速度成績。除此之外，研究人員還使用了在史密斯架上做的深蹲跳和半深蹲和使用奧林匹克杠鈴臀衝來測量運動員的平均推進功率輸出值。臀沖的測試其實重量是被測試者的體重的百分之四十的重量，分組做測試，每組做三次。第一組結束後，接下來每一組會在原重量基礎上增加體重的百分之十知道被測試運動員明顯無法完成一組三個為止。

測試結果

這次測試結裸體現出在這群運動員中無論是在任何獨立的運動軸（垂直或水準方向）上，上述測試動作都和在不同衝刺距離中運動員的表現有這很大的聯繫（10，20，40，60，100和150m測試）。以水準運動軸為主的臀沖的運動表現與衝刺起始階段（0-10m）的運動表現有著很強的聯繫。對於長距離衝刺（100m），自重垂直向跳的運動表現對於長距離衝刺聯繫最大。臀沖的平均推進功率輸出值和所有速度測試中60m前的加速階段表現有著接近完美的聯繫。運動員半蹲的能力和所有衝刺中前十米的速度表現有著很強的影響，但是前十米的速度表現與深蹲跳和下蹲跳的關係最淺。

實踐應用

根據這項研究，對於臀沖的平均推進功率輸出值的使用對於增強高水準運動員的加速能力有著潛在的幫助。有意思的是，雖然半蹲是垂直方向的動作，對於十米距離的速度表現有者很大影響的是半蹲的MPP（平均推進功率輸出）。作者建立了力-速度模型，在半蹲時，大重量低速度時，可以最大化功率輸出。因此我們可以得出一個結論，當一個運動員在慢速過程中擁有較高的肌力水準可以更有效的克服在衝刺起始階段的慣性。

除此之外，對於150m衝刺來說，深蹲跳和臀沖對於其的運動表現影響時相同的。所以我們建議理想的功率訓練對於速度訓練是有幫助的（可以查看我上個月的講解理想負重訓練的文章）。在衝刺的前十米中，自重跳的運動表現和速度的表現並無太大關係，但是10m到150m衝刺距離的運動表現和自重跳的運動表現有極大的關係。如果在垂直起跳測試中，一位運動員的成績優於另外一位運動員時，成績好的運動員在身體產生相關力和在總功率輸出上要好，並且在衝刺中的速度上要具有明顯優勢。在下方超鏈接的本文回顧中，Mark Brughelli在文章中提到了很多關於衝刺中垂直和水準方向的力的看法。在更老的一片採訪中，Mark提到有研究表明很多跑步者在全速跑動時會在垂直方向對地面發出接近最大的反作用力。由此我們可以看出，傳統的體能訓練可能對速度的提升是有幫助的。完整的體能訓練對於運動員的後期發展來說無論是力量還是速度都是有幫助的。

舉個例子：

A1）臀沖 @平均推進功率最優值（以下簡稱MMP OPT）的重量 3*5

A2）深蹲跳@MMP OPT 的重量 3*4

或者

A1）半蹲 @ MMP OPT 的負重 3*4

A2）20m衝刺 3*1

James的評價：

通常來說，運動員在衝刺的起始階段在水準方向產生力的能力的重要性會隨著運動員的加速過程降低。因此被歸類為前後力向量的運動可能會對衝刺起始階段運動表現有幫助。我們也可以從本文中的臀沖對於衝刺前十米的的關係看出這個理論的真實性。雖然如此，在MPP最佳值的負重的情況下做半蹲也和前十米的衝刺有著很大的關係。因此，就像之前實踐應用部分說的，在你的訓練中加入設計垂直和水準方向的運動對於垂直向和水準向做功的能力是有很大提升的。並不是說這是唯一的方式，條條大路通羅馬，但是我們要善於選擇適用於我們運動員的方式去訓練。

譯者：徐一斐