瑜伽中常說的核心訓練，究竟是什麼？

在瑜伽訓練的過程中

你是否覺得要腹部沒有線條且贅肉滿滿

運動時難以保持穩定

經常出現下腰部的疼痛?

去顧問瑜伽專業老師

都說自己是缺乏「核心力量」

於是 你不禁陷入了沉思

「核心力量究竟是什麼?」

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我們先來了解一下與「核心」有關的概念

我們通常都將核心定義於腹部，一味的去通過呼氣來收緊腹部喚醒「核心」。

但核心其實是一種能量，人體的核心不單單隻指我們常常看見的「肚子」，核心包括了腹部的肌肉（淺表層和深層，特別是深層的腹橫肌），還包括背部深層的多裂肌，主管呼吸的橫膈膜，腰大肌，以及盆底肌，這些部分組成了人體的真正「核心」。

下圖可以很直觀的看到分布。

所以重要的不是外部的增肌練習或者是過度地收腹，而是要強化對於深層肌肉，特別是腹橫肌的覺知。

接下來我們就一起通過三個常見體式來喚醒核心吧：

1.肘平板式

１.首先我們選擇肘支撐貓式進入，讓雙肘距離保持一小臂長度，雙手十指相扣。使手肘和雙手呈穩定的三角形。

在這個體式中，可以嘗試緩緩的用嘴巴呼氣，想像我們好像帶著一個束腰，讓腰腹靠向脊柱。用這樣的方式，更好的激活腹橫肌。

2. 雙腳依次向後，伸直雙腿，腳跟向後蹬伸，來到穩定的肘平板式。

３.讓眼睛看向前方地板，肩膀下沉，保持背部飽滿。腹部核心及臀部收緊，讓恥骨上提尾骨下壓。保持3-5呼吸。

４.大腿肌肉內旋，如果再此找不到內旋的感覺，可在大腿內側夾一塊瑜伽磚。

2.船式

船式喚醒核心，我們選擇三個步驟進行。

1. 半船式

仰臥在瑜伽墊上，雙手十指相扣放在頭部下方。吸氣時腹部內收，同時將頭部和雙腿抬離地面，去感受腹橫肌收緊，喚醒核心。

２. 簡易船式

坐在瑜伽墊上，身體重心向後，將雙腳抬離，小腿與地面平行，手臂向前平舉。

３. 全船式

在簡易船式的基礎上，嘗試雙手前三指勾雙腳大腳趾，身體穩定後將雙腿雙手臂伸直。眼睛平視前方。背部平展，拉長耳朵和肩膀距離。

3 .369舉腿

1. 仰臥在瑜伽墊上，雙手放於身體兩側，掌心向下。吸氣時，核心收緊，雙腿伸直同時抬離地面，在與地面30度夾角時停留3個呼吸。

２. 在與地面60度夾角時停留5個呼吸。

３.在與地面90度夾角時停留3個呼吸。

這個動作能很好的激活腰大肌，對於經常腰痛的人有很好的理療效果呦。

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