「打卡18」練瑜伽核心太差怎麼辦？1組動作幫你找到、啟動、穩定核心……

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第20輪

丨30天打卡計劃丨

Sangit Om - Fire - Fame來自瑜伽網00:0006:46

在瑜伽訓練的過程中，你是否覺得要腹部沒有線條且贅肉滿滿？！運動時難以保持穩定經常出現下腰部的疼痛？

再回頭看看老師的姿勢，優雅而舒緩，既流暢、柔中帶剛，又非常放鬆，好象有一股寧靜的力量從身體中心慢慢彌散到手指尖、腳趾尖，然後慢慢擴散到身體外圍。

其實，這就是核心穩定的精髓。要想把瑜伽練好，核心穩定至關重要。

練習瑜伽是一個讓身體一直處在「平衡穩定—失衡不穩定—平衡穩定」的動態變化中。在人體的整個運動過程中，需要靠核心力量來使肌肉包裹骨骼，進行調整順位，從而保持身體穩定和平衡。

沒有核心的基礎，穩定的體式練習是不可能出現的，那當然也談不上精準了，更談不上流暢和健康的瑜伽之美了，更嚴重的就是埋下健康隱患。

當你的核心部位強健有力時, 你不僅會感覺做起體式來更加從容不迫, 而且在生活中也會變得更有效率。

今天給大家推薦幾個練習核心的動作，能有效鍛煉核心力量，能為你的瑜伽之路越走越遠，讓你的瑜伽越練越優雅！

1. 快樂嬰兒式變式

• 背部躺在地上,收緊腹橫肌,手臂向上伸展

• 雙腿抬離地面,膝關節超過髖部,小腿脛骨平行於地面

• 保持腹橫肌收緊,同時手和腳前後移動5~10厘米

• 保持30秒,然後休息。重複3~5次

2. 踢踏式

• 收緊你的腹橫肌,自然呼吸

• 緩慢將右腳趾踏落地面,然後回到中間

• 左腳做同樣的動作，重複4次

3. 橋 式

• 雙腳放在地上。兩腿之間夾磚

• 尾骨向腳後跟方向延伸,臀部抬高,進入橋式

• 保持3~5個呼吸。重複2~5次

4. 海豚式

• 以雙手和雙膝支撐開始

• 肘關節置於肩膀的下方,雙手掌同時穩固相抵

• 進入到海豚式,感覺腹部區域向內凹收

• 會陰上提，停留5~10個呼吸

5. 海豚平板式

• 雙腳向後走,直到身體平行地面

• 保持雙手一起壓地,兩腿的內側向身體的中線方向內收

• 保持3個完整的呼吸，使用腹橫肌保持身體的穩定

6. 蝗蟲式

• 腹臥,雙手置於身體兩側,掌心向上

• 下腹部(小腹)向脊柱方向內收

• 向腳後跟方向伸展尾骨,收緊腹橫肌

• 胸部抬離地面。身體的中心向前牽拉,鎖骨向兩側展開

• 抬你的兩腿離開地面,保持頸部完全放鬆。保持5個呼吸

7. 下犬式

• 感受會陰收束和腹橫肌、坐骨向天花板方向捲起

• 然後尾骨向腳後跟方向收攏,收緊大腿

• 感覺就像大腿間夾著一塊瑜伽磚

• 呼氣,下腹部貼向脊柱方向。保持5個 呼吸

8. 低位跨步式

• 右腿向前跨,位於雙手之間,進入低位跨步式

• 髖關節超過後面 的膝關節

• 將後面腳的腳背壓地面,收尾骨

• 右手置於瑜伽磚上, 左手臂上舉

• 身體向右彎曲,使腹部的左側受到拉伸

• 當你準備 好後,吸氣,身體回到中間

• 然後雙腿向後邁,回到下犬式。重複另一側的練習

9. 手倒立預備式

• 背靠牆，雙腳離牆5~10厘米用一塊瑜伽磚夾於兩個大腿間

• 感受會陰收束，骨盆向前傾，大腿向後

• 引導你的尾骨指向腳後跟方向，雙腿夾緊瑜伽磚

• 手臂上舉時感覺下方肋骨貼向脊柱

• 手掌朝向天花板。用腳趾站立,用牆作為支撐

10. 手倒立

• 現在,我們將全部結合在一起,做身體倒置的手倒立體式

• 將你的手放於地上,離牆面大約5~10厘米的位置

• 來到下犬式, 吸氣,踢腿

• 運用你核心肌群的力量,讓腳後跟靠在牆上

• 保持5~10個呼吸,然後做前曲的體式

這組體式，主要功能是鍛煉你的核心力量，從腹肌轉向腹部區域深層，需要很微妙的知覺。如果你不能馬上練出肌肉，也請保持耐心。

努力練習的結果會是什麼? 核心力量越強，你的體式將會越穩定，你也會更有力量。忽略了核心力量，無論你做什麼練習，都會限制你。

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