想要把瑜伽練好，核心穩定至關重要

瑜伽頭倒立，和站立靠下半身力量相反，需要上半身的力量和穩定，那麼，就包括了核心、背部和手臂力量。

今天，給大家推薦11個動作，針對核心、背部和手臂力量的養成。

加強上半身力量的11個動作

↓↓↓

1.蹬山式

播放GIF

• 來到斜板式，然後彎曲左膝蓋向前，弓背，低頭，膝蓋找鼻尖

• 吸氣左腿向後，呼氣彎曲左膝蓋向前，膝蓋找左大臂後側

• 吸氣左腿向後，呼氣彎曲左膝蓋向前，膝蓋找右大臂後側

• 重複5次，換邊

2.動態船式

播放GIF

• 坐立，雙腳離地，彎曲膝蓋，背部延展，雙手向前，一半的船式

• 呼氣緩慢往下，腿伸直不著地，背部不著地

• 保持重複10次

3.動態船式加強版

播放GIF

• 來到船式，雙腿伸直併攏，背部延展，雙手向腳的方向延展

• 呼氣緩慢向下，雙手往頭頂方向延展，腿和背部不著地

• 重複10次

4.仰臥抬腿

播放GIF

• 仰臥，雙手往頭頂方向延展

• 雙腿併攏腳回勾，不著地

• 吸氣雙腿向上90°，呼氣向下

• 重複10次

5.海豚式

播放GIF

• 雙手十指交扣，手肘和肩同寬

• 雙腳踩地，膝蓋離地，臀部抬高，背部和手臂一條直線

• 保持10次呼吸

6.斜板動態卷腹

播放GIF

• 來到斜板式，雙手撐在瑜伽墊，雙腳踩在毛毯上

• 吸氣彎曲膝蓋向前找胸腔

• 吸氣伸直向後，呼氣彎曲膝蓋找左大臂後側

• 吸氣伸直向後，呼氣彎曲膝蓋找右大臂後側

• 重複10次

7.下犬式

播放GIF

• 先來到四腳板凳式，雙手對齊肩膀

• 膝蓋對齊臀部，雙腳踩地

• 腹部內收，雙腿伸直，臀部抬高

• 保持10次呼吸

8.動態嬰兒式

播放GIF

• 臀部坐腳跟，膝蓋稍微分開

• 雙手往前延展，額頭貼地

• 吸氣，抬起頭，雙手滑向膝蓋

• 重複10次

9.雙角式C

播放GIF

• 雙腳打開，一套腿的長度，雙腳平行

• 雙手在背後十指交扣

• 從髖部往下摺疊，保持10次呼吸

10.靠牆海豚式

播放GIF

• 小手臂貼牆，手肘與肩同寬，雙手合十

• 雙腳向後，手肘向下滑動，直到雙腿和背部90°

• 雙腳與髖同寬，頭放鬆，保持10次呼吸

11.頭倒立

播放GIF

• 從嬰兒式開始，雙手十指交扣，手肘與肩同寬

• 肩膀穩定，保持腹部核心內收，雙腿向上離地，保持10次呼吸

瑜伽是1%的理論和99%的練習，當你覺得對體式都理解了，但就是做不到，那麼還是從加強基礎的力量和柔韌性開始吧！