瑜伽體式之，站立前屈體式要點解析！

分析站立前屈體式：

一，腳底：

要讓腳底穩實得壓向地面。腳弓要上提，腳趾不要扣地板，要展開腳趾頭。

二，腳跟和小腿要垂直：

小腿肌肉收緊上提，找到肌肉包裹骨骼的力量。把這種傳導向上的力量彙集在大腿和腰腹周圍。注意，通過大腿肌肉收緊的力量，把膝蓋骨向上提，膝蓋後側不要超伸當感覺小腿肚子緊繃，膝關節前側過度擠壓，避免身體重心在腳跟上，要主動地屈膝，降低身體重心把力量回歸在腳底上，而不要讓膝蓋受到不均衡的力量。

三，髖關節：

坐骨要向上拉，並且要卷尾骨，小腹內收，拉向脊柱，這樣讓脊柱和骨盆保持平面伸展，避免引起腰椎塌陷。大腿內側和前側肌肉上提，如果大腿容易外展，要向內旋轉；或者大腿容易向內扣，要向外旋轉。這是調整膝蓋關節擺向正前方，還有讓骨盆擺正。骨盆是脊柱的根基，骨盆擺正，有助於脊柱的伸展。

四，注意收小腹：

讓小腹拉向脊背，並且向內收，這樣把腹股溝向上提拉向骨盆，卷尾骨，並拉長腰椎。

五，脊柱要順延向前伸展：

脊柱向前的力量，來自胸廓展開前推的力量。向後的力量，來自骨盆向後伸展的力量。注意這裡出現了兩組對抗力量。一組是腳跟向下踩踏，把力量沉向地面，而骨盆向上拔。還有一組是胸廓向前下方展開，而骨盆向後上方展開的力量。最終這兩組對抗力在骨盆那裡交匯成一個彙集點。

六，下頜：

下頜要內收一點，避免頸部超伸，喉嚨放鬆，保持呼吸順暢。肩膀和手臂放鬆，不要緊繃。很多時候練習這個姿勢，容易把頸部向前伸，或者雙手緊扣，手臂向前過多用力。從而造成肩頸周圍緊張用力，代償了脊柱和骨盆的伸展力量。所以這個體式的核心點是骨盆周圍；而穩定支撐點，是雙腿和腳底。最終兩組力量要收束集中在腰腹核心。

七，胸廓：

胸廓打開，肋骨向兩側展開。胸椎延展前伸，這樣來保持整個脊柱的伸展，並且肩胛骨要平展地貼向上背部，找到一個柔和內壓的力量。力量順延到胸椎，避免胸廓塌陷，因為很多人肩頸緊張僵硬，會引起胸椎過度向後弓起，以及肋骨塌陷。這就是一種習慣性姿勢引起的體型變化。脊柱是業脈，記錄了曾經的行為習慣。瑜伽練習是還覺知者本來面目，也是要恢復脊柱原有的彈性。

在練習中，要配合自己的深柔呼吸調整和改善整個脊柱的伸展太空。每次吸氣，伸展胸部向前拉長脊柱；每次呼氣，脊柱略放鬆。脊柱的改善不是靠強拉硬拽的保持和刻意的伸展，而是在呼吸的帶動下，帶動氣血循環，使脊柱得到全然的照顧和體貼的呵護。我們是在通過體式練習呼吸，同時也在運用呼吸，來改善身體。

八，頸椎：

在瑜伽體式裡，需要掌握一個上虛下實的力量。因為橫膈膜以上，是文明層，是思考，情感的太空，頭部是需要放鬆的。而如果把力量伸向頭頂，頸椎則要承擔一些力量。

我見過很多會員，在練習瑜伽體式時，比如這個前屈伸展式，會把頭部向前伸，這頸椎後側會有緊張感。所以要把頸椎解放出來，下頜略向內收，讓喉嚨放鬆，這樣氣管是放鬆的。而且頸椎兩側有很多神經，如果頸椎周圍肌肉收得緊張，會引起呼吸憋氣，頭暈目眩感。此時頸椎的力是自然的，而不是刻意的，讓頸椎保持一個適度展開的力量。