做有氧運動減脂前，先要搞清楚這幾點

想要減脂瘦身，很多人都會選擇持續進行有氧運動，但可能發現脂肪並沒有預期那樣減去多少，肌肉卻開始流失，怎麼破？

首先，我們要先了解脂肪分為脂肪酸、甘油三脂、磷脂和類固醇這四大類，脂肪酸在人體內是以三分子的脂肪酸和一分子的甘油組成甘油三脂的方式被身體所儲存。人體大部分的甘油三脂都儲存於脂肪細胞內，小部分儲存於肌肉與肝臟內。另外，甘油三脂的消耗要藉助脂肪分解作用，形成脂肪酸及甘油，脂肪酸能立即成為肌肉收縮或其它組織細胞的能量來源，而甘油則被肝臟用來合成葡萄糖，以減少糖類的消耗。

脂肪是如何釋放的？

人體內的脂肪（甘油三脂）從脂肪細胞內遊離出來的速度，即使是身體處在運動狀態下，也是相當緩慢的。通常，脂肪在體內主要被囤積於白色脂肪細胞內，想要將其轉變為脂肪酸讓肌肉與組織細胞使用，首先必須要給於適量的運動刺激，讓交感神經分泌兒茶酚胺（例如腎上腺素與正腎上腺素等），兒茶酚胺會刺激白色脂肪細胞內的?3受體，這時酵素之一的腺甘酸環化酶便會活化合成出環磷酸腺甘；接著將脂肪分解為脂肪酸的酶也會活性化，使脂肪轉變為脂肪酸，成為肌肉收縮或其它組織細胞的能量來源。

另外，據研究報告指出，堪稱脂肪分解出發點的?3受體，在39%的人身上相對較少，也就是說有部分人即使進行有氧運動分泌齣兒茶酚胺，但?3受體仍然沒有任何反應， 這也就意味著有些人做有氧運動能快速燃脂，有些人卻紋絲不動的原因（小編懷疑自己就是這種人）。

運動強度與脂肪供能的比例

身體能量的轉換讓我們知道，要想減脂就必須要通過脂肪分解作用，形成脂肪酸及甘油，最重要的就是要利用運動來刺激體內的賀爾蒙來加快這個過程。

如果將運動的強度增強是否能快速分解脂肪呢？當然，脂肪酸氧化的速度會加快，但是乳酸的產量也會增加。因為骨骼肌收縮的能量來源是三磷酸腺苷（ATP），而提供給肌肉細胞使用的ATP路徑有：經由磷酸肌酸分解重新組成的ATP，稱之為磷化物系統，又稱ATP-PC；在無氧條件下將糖類經糖解作用產生ATP，稱之為乳酸系統，最終的產物為乳酸；最後一個是利用氧氣將糖、脂肪與蛋白質代謝形成ATP，稱之為有氧系統。

將運動強度增強就會讓身體進入所謂的無氧運動狀態，這時就會排出大量的乳酸，而乳酸會降低脂肪酸遊離的速度，並增加脂肪酸再合成脂肪的速度，接下來碳水化合物就成為能量的重要來源。在中低強度的運動中，血液內的乳酸濃度非常低，對脂肪酸的遊離幾乎沒有影響，這樣，脂肪的氧化就會成為最主要的運動能量來源，碳水化合物作為能量來源的比例也大幅降低，所以，中低強度的運動比較有利於提高脂肪分解的效率。

從能量轉換的觀點來看，所謂的無氧運動是指運動時提供ATP的路徑主要來自於ATP-PC及乳酸系統，而有氧運動則是以有氧路徑為主要提供ATP的來源，這也意味著無氧運動可能仍有一部分能量需要通過有氧運動來供給。通常運動時間越短、強度越高的時候，通過無氧路徑提供ATP的比例就越高；相反地，運動時間越長、強度越低，則會有越多的ATP是來自於有氧路徑。

缺乏能量肌肉會減少

脂肪會分解作為能量的來源，但身體同時還會分解體內的蛋白質和碳水化合物來作為能量的來源。當我們減少熱量攝入，又要維持身體運作的時候，體內的胰島素含量就會呈現出非常低的狀態，這時身體會分泌其它的荷爾蒙——胰高血糖素，又稱為升糖素，是一種由胰臟胰島α-細胞分泌的激素，促使全身的組織開始分解產生可用的能量。所以，體內長時間胰島素過低與升糖素過高對於增加肌肉是不利的。

增加飲食中的蛋白質可以減緩肌肉組織的流失，但無法完全停止流失的問題。一般認為，當身體能量缺乏得越嚴重，就越會消耗體內的組織來提供能量，所以在減重減脂的過程中不要太過於心急，以至於讓身體的能量缺乏，慢慢地減重，這樣肌肉流失就會少得多。