動態拉伸——鍛煉之前你確定準備好了嗎？

拉伸分動態拉伸，靜態拉伸和筋膜放鬆。

我們鍛煉之前做的就是動態拉伸，和熱身運動可以結合一起做。

一丶今天我們就講一下鍛煉前的一些動態拉伸動作。

①腳尖行走（toe walk）：

作用：可以增加腳踝周圍的力量，功能活動幅度和穩定性。還可以強化脛骨周圍的肌肉，對於患外脛夾有一定的幫助。

②腳跟行走（heel walk）：

作用：和腳尖行走有一定的相同之處。增加腳踝周圍的力量，功能活動幅度和穩定性。強化脛骨周圍的肌肉，降低患外脛夾的風險。

③腳踝側行走（side ankle walk）：

作用：增加腳踝周圍的力量，功能活動幅度，穩定性，還可以強化周圍的肌肉，肌腱，韌帶可以預防腳踝扭傷。

④抱膝行走（knee tochest walk）：

作用：增加下背部和臀部屈肌的功能活動幅度，還可以增加我們的動態平衡控制力和動態姿勢的控制力。

⑤步行四步伸展（walking quad stretch）：

作用：增加臀部屈肌和大腿前側的股四頭肌的柔韌性，也會提高單腿站立時的平衡力。

⑥蛙人側提膝（knee toshoulder lateral walk——frogger）：

作用：增加臀部外旋肌群的功能活動幅度，也會一定程度上發展我們四肢的協調性。

⑦單腿站立摸腳（one-leg walking opposite—ostrich）:

作用：增加活動幅度和身體平衡性，加強四肢的協調能力。

⑧雙手交替撐地（upper body handwalk）：

作用：增加上肢的力量和耐力，對於保持肩部的穩定肌肉有很好的的鍛煉作用。

⑨蟲蠕式行走（hamstring handwalk-inchworm）：

作用：增加膕繩肌群和下背部的功能活動幅度，還會提高我們手臂力量，核心力量和肩部力量。

⑩蜘蛛爬行（spiderman crawl）：

作用：增加臀部和下背部的功能活動幅度，提高我們手臂力量，核心力量和肩部力量。

二丶最後我們了解一下影響我們的柔韌度的因素：

肌肉力量：特定的關節活動幅度動作需要一定的力量和穩定性才可以達到，所以缺少一定的力量和平衡會降低關節活動幅度。

2.關節結構：

比如鉸鏈關節只能在一個平面活動。

3.年齡：

柔韌度會伴隨著年齡的增加而降低。

4.肌肉力不平衡：

肌肉力量不平衡和肌肉長度不平衡都是會降低我們柔韌度。

5.性別：

女性某些部位柔韌度要強於男性，特別是臀部，男女之間結構，激素等都不一樣，所以柔韌度也不會一樣。

6.結締組織：

肌腱，韌帶，皮膚，關節囊都會影響柔韌性，膠原蛋白，彈力蛋白的組成會影響結締組織的彈性。

7體力水準：

經常運動或者從事體力活動的人遠遠比久坐不動擁有更好的柔韌性。