12個有效拉伸的注意事項，提高你的柔韌性

柔韌性

最大限度活動關節的能力(ROM)是健康的一個重要組成部分。每個關節都有各自的柔韌性—測試肩膀的柔韌性並不能推測膝蓋的柔韌性。這就是為什麼一個好的柔韌性訓練計劃應當包括所有肌群，而不僅是最常使用的肌肉。

自如、順暢、不受阻礙的身體運動是一種享受。不幸的是，隨著年齡增長柔韌性會下降—一不單是生理原因，還有運動鍛煉逐漸減少的原因。這意味著身體變僵硬並不僅是衰老造成的：大多數人可以通過簡單的訓練計劃來增強肌肉、肌腱和韌帶的彈性。

一項柔韌性訓練計劃可以在一段時間內逐漸地甚至是永久性地改善一個或一系列關節的靈活度。進行柔韌性訓練之前應做一些熱身活動，這樣會使訓練變得安全和有效。

把拉伸作為運動前的熱身和運動後放鬆過程的一部分主要是為了避免在運動過程中受傷，以及提高活動的質量。熱身運動為身體從靜止到活動提供了一段適應時間，而放鬆運動同樣為身體從運動到靜止提供了一段適應時間。

下面給大家講解12個安全有效拉伸注意的事項。

安全有效的拉伸：

1.拉伸之前進行散步、慢跑、或者其他輕微運動等來熱身幾分鐘。

2.如果可能的話，每天都要做拉伸運動。

3.理想的拉伸活動時間為10~20分鐘，每個拉伸動作保持15~30秒以改善柔韌性。為顯著提高柔韌性，每個動作可以保持1~2分鐘。

4.在鍛煉或做運動之前都要做拉伸活動，以防肌肉痙攣和受傷。

5.既要拉伸將要鍛煉的肌肉也要做整體的拉伸。

6.拉伸動作間的轉換要慢。

7.拉伸要緩慢而放鬆地進行，不要過猛。

8.減少身體其他部位的活動而專註於正在拉伸的肌肉。

9.感到疼痛時立刻停止。如果有不適的話也要將程度降到最輕，時間縮到最短。

10.拉伸時不要憋氣。

11.每個拉伸動作至少做兩次。

12.每次運動結束時也要做拉伸，防止肌肉變緊。

下面小編為大家推薦一組熱身動作，希望對大家有所幫助。

每個動作做30秒

動作一二、肩關節前後繞環

動作三、膝關節熱身

動作四、臀部動態拉伸

動作五六、左右腿內側拉伸

動作六、開合跳

動作七、勾腿跳

奮鬥，拚搏，每天都在繼續，努力，加油，每天都在激勵，為了夢為了未來，每天都在付出，汗水，淚水，每天都在流淌，朋友，堅持住，我們的每一天都很充實。

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