鍛煉腿部柔韌性，要選擇合適的方法，這種瑜伽體式最好！

瑜伽坐角式（Upavistha Konasana），古老的印度瑜伽體式之一，主要用於鍛煉腿部的柔韌性，對腿部肌肉的伸展能力以及關節的活動幅度有較高的要求。體操運動員們常常採用這種方法進行柔軟性鍛煉以及熱身訓練。

只要掌握了一定的技巧，普通健身者也可以採用瑜伽坐角式鍛煉身體的柔韌性，所以在正式健身之前，下面這些事情健身者們要知道。

1、瑜伽坐角式的步驟

第一步：雙腿伸直、併攏坐在瑜伽墊上，上半身挺直，雙手放在身體兩側的瑜伽墊上。

第二步：分開雙腿，直至雙手可以夠到並抓住腳前掌。

第三步：對於柔韌性較好的健身者來說，第二步往往能夠輕鬆完成，不滿足於此的健身者可以藉助手臂的拉力將腿部向後拉，直至雙腿岔開到身體所能承受的極限狀態，維持這個姿勢15-40秒以內（時長因人而異）。

第四步：將身體還原至第一步的長坐狀態。

2、瑜伽坐角式的注意事項

肌肉拉伸的限度

肌肉的拉伸具有一定的限度，如不顧後果地超限度拉伸肌肉，則有可能導致肌肉拉傷。

韌帶拉傷

一般而言，韌帶拉傷的概率要大過肌肉拉傷，這是因為肌肉纖維的收縮能力要比韌帶的強。肌肉拉傷主要出現在拉伸過於猛烈（拉伸速度過快）的時候，而韌帶拉傷主要出現在關節扭曲度過大的時候。

拉伸之間

第三步的時候，健身者需要維持最終姿勢15-40秒之間；具體的時間因人而異，一般不建議時間太長，長時間維持肌肉拉伸狀態容易使肌肉過度疲勞。

3、瑜伽坐角式與劈叉

瑜伽坐角式是諸多劈叉方式中的一種，而且這種方式比傳統的劈叉方式（身體由上往下壓腿）更安全。

4、慢慢來，不要急

常見的瑜伽坐角式的進階方式有：藉助輔助工具、同伴幫助、向下壓體三種。無論選擇何種進階方式，健身者們都要遵循循序漸進的原則，慢慢來，不要著急。

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