【體能前沿】衝刺訓練是否是解決股後肌群問題的最好方式

衝刺訓練是否是解決股後肌群的最好方式

目標

只要是所參與運動需要有高速衝刺的運動，股後肌群傷病的問題對於不管是初級還是高級運動員來說都屬於常見傷病。如果哪一位運動員的離心力量差，那麼他相對來說更容易受傷。北歐跟腱訓練（NHE）被很多研究人員和訓練人員證實可以增強一個運動員的離心力量並且可以減少股後肌群拉傷的風險。其實，衝刺可以為股後肌群提供相同類型的訓練並保護肌群。所以這次研究的主要目標是對比衝刺和NHE對於青少年運動員股後肌群離心力量的增強和衝刺表現的提升的對比。

研究方式

28位參加過澳大利亞式橄欖球，足球，曲棍球，棒球，或者陸上曲棍球的運動員被隨機分配到兩組：1）離心訓練組合2）衝刺訓練組。兩組的訓練時長都是四周，在訓練乾預運動表現的前後都將進行為期一周的測試。離心訓練組每周訓練兩次，內容是NHE，從第一周的第一節課的2組5次的訓練容量一直進階到最後一周最後一節課的3組6次。衝刺組的訓練是從第一周第一次訓練的6*30m衝刺進階至最後一周最後一次訓練的10*40m衝刺訓練。離心訓練組和衝刺組都會使用Nordbord（一種股後肌群力量和肌肉不平衡的測試系統）測試股後肌群力量並測試衝刺固定米數的時間。除了訓練乾預外，參與測試的人員每周將額外進行兩次的抗阻訓練和專項訓練。抗阻訓練將包含自我筋膜放鬆，不同類型深蹲，杠鈴劃船，羅馬尼亞深蹲，單腿深蹲，和核心訓練等訓練方式。抗阻訓練將會在NHE或者衝刺訓練後進行。

研究結果

兩組在股後肌群的離心力量上都有很小的增強（離心訓練組增強了9.8%，衝刺訓練組增強了6.2%）。兩組在加速的運動表現上都沒有什麼特別多的增強。在最大速度上，離心訓練組並沒有任何變化，但是衝刺組在速度上提升了8.6%。離心訓練組在第一周肌肉酸痛感增強很多但是隨著訓練推進，肌肉乳酸生產能力下降並維持到測試結束。衝刺組每次訓練的酸痛感都在不斷增強，最後一次訓練整體酸痛感達到了最強。

實際應用

衝刺訓練對於青少年來說可以為他們增強他們的離心力量。當然，離心訓練對於增強股後肌群離心力量來說提供更好的效果雖然對比衝刺組來說並沒有特別大的區別。所以，衝刺訓練其實可以作為一種代替性運動來增強運動員的離心力量。當然了，這項研究也表明了，對於使用NHE的運動員來說，四周時間是可以得到不錯的增強的。在訓練小周期規劃時，一定要注意離心訓練和衝刺訓練的安排上的平衡。

這項研究的結果表明，衝刺訓練相對於NHE來說，增加了更多的肌肉酸痛感。所以，訓練周的訓練安排一定要小心謹慎。舉個例子，為了避免酸痛，我們應該把衝刺訓練安排在訓練初期來避免賽前酸痛，並且不要讓賽前股後肌群「過緊」。理想狀態下，最好可以將離心訓練和衝刺安排到一天來減少酸痛（如果多天的訓練的話，酸痛肯定會增加）。如果比賽是周六周天，可以考慮在周二安排一次低強度/中低強度的衝刺訓練（5*20-30）並同時做股後肌群離心訓練（比如2-3*5-6reps）。這將會為運動員提供好休息和恢復的時間，並為接下來的比賽做好準備。

James的評價

一個好的訓練規劃很少只有衝刺或者NHE。如果用兩種訓練在同一天訓練的話，由於衝刺本身更容易讓股後肌群拉傷，我們應該將衝刺訓練放在訓練的一開始。如果你的運動員之前從未做過股後肌群離心訓練，為了減少受傷風險，給你的運動員一到兩周的適應時間。在這一到兩周的適應時期內，衝刺訓練只需要讓運動員做10m的最大速度衝刺即可。衝刺訓練是否是解決股後肌群問題的最好方式

譯者：徐一斐

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