過量的離心訓練：一種可行的增肌策略？

摘 要

離心運動對增肌的影響最大，這是已經被證明了的。 離心訓練的潛在的增肌優勢在於通過離心過量負荷訓練補充了抗阻訓練，從而提高了肌肉生長的可能性。在本文中，我們檢驗了是否這種策略對於增加肌肉生長是有效的。

引 言

抗阻訓練（RT）可以表現出3種不同類型的肌肉活動：向心收縮、離心收縮和等長收縮。向心收縮發生時肌肉產生力的同時長度變短；離心收縮發生時肌肉產生力的同時被動拉長；等長收縮發生時肌肉產生力的同時長度不變。在所有的收縮形式中，離心收縮運動已經被證明是最重要的增肌形式。這個假設已經被多項研究結果所支持，相對於向心收縮活動來說，離心收縮可以引起肌肉蛋白質合成更快速增長、細胞內合成代謝信號和基因表達的更快增加。然而，短期急性研究並不一定與長期適應性研究的結果相同。有關於檢驗肌肉活動與增肌適應性變化的縱向研究結果顯示：在這個問題上還存在一些不確定的情況。儘管一些研究表明比起向心收縮和等長收縮，離心收縮運動能夠產生更大的肌肉增長，但是還有一些研究並未發現這三種活動會產生增肌的顯著性的不同效果。

Schoenfeld等人做的一項最近的meta-分析力求為這個主題提供清晰的證明。彙集了15項研究的分析直接比較了不同動態肌肉活動引起的增肌的變化，結果顯示離心收縮形式的抗阻訓練比向心收縮形式在數值上能夠引起更大的影響，但是結果未達到統計學顯著性。基於百分比的量化時，離心運動的平均收益相當於10.0%，而向心運動的約為6.8%，這項結果可以被認作是一項來源於實踐的潛在的充滿意義的證明。關於這些發現的一個潛在的混雜的議題就是，大多數的研究都得到了重複性的一致結果——與總的工作相反。假設離心運動的力量容量超過了向心運動力量容量的50%，那就不能排除離心運動對於增肌有更大的優勢，因為離心運動在訓練時的負荷更大。此外，這些研究中很多使用的是等速動力學，因此，這些結果不一定能被推廣到以等慣性的抗阻訓練為主要設施的健身房中。

已有研究提出：離心運動的增肌優越性效應至少有一部分是因為肌肉損傷增加。儘管在向心和等長訓練中也能夠看到肌損傷，離心運動對肌肉組織的損傷是最大的，據稱是因為更大的力分布在了數量更少的被激活的肌纖維上。肌肉損傷被認為是3個由運動引起的增肌的主要機制中的一個。儘管引起這種現象的因素仍需要解釋，現有的理論主張：收縮分子的結構性的微撕裂和細胞外基質引發了合成代謝過程，從而加強了這些組織並因此保護他們免受進一步的損傷。有趣的是，有證據顯示，向心和離心運動會誘發股外側肌的區域特異性適應性肥大反應，即：離心運動可使肌肉遠端更多增長而向心運動會使肌肉中部增長更多。這些發現的原因還有待闡明，但是可以推測是源自於沿著肌纖維長度的不同區域的肌肉損傷，反過來引起了肌肉激活時不均勻的改變。

離心訓練的潛在的增肌優勢增高了可以通過補充離心超負荷抗阻訓練來促進肌肉生長的可能性。這樣的策略包括實施獨立的、負荷大於向心運動的1RM的離心運動，或者是在既定負荷時進行向心運動，而在上提或上舉的離心部分增加負荷超過向心的1RM。可以想像，在這種類型的訓練中所使用的更大數值的負荷可以增大對Ⅱ型肌纖維的刺激以及增加對工作肌群的結構性擾動，從而增進了肌肉的生長應答。此外，可能在局部增肌適應性方面還有有益影響，特別是對於股四頭肌。有一些研究也報導說離心過量訓練可能增加代謝物積累，尤其是血乳酸。代謝物的積累也已經被假設是導致增肌的一個重要因素。

最近，Fisher等人直接調查了等慣性的離心超負荷訓練和傳統抗阻訓練對於瘦體重的影響效果。一對年輕的、有抗阻訓練史的男性和女性被隨機地分為3個不同的組別：（a）傳統訓練組，進行8-12RM的向心和離心相結合的訓練，一周2次；（b）離心訓練組，每周進行一次傳統訓練和單獨的一次離心訓練；（c）僅進行離心訓練組，每周進行2次離心訓練。離心訓練的負荷等於受試者1RM的105%，允許6次重複以內的肌肉衰竭。經過為期10周的研究，結論顯示：未發現各組間去脂體重的顯著性差異。儘管這些結果表明離心過量訓練並沒有優勢，但應該注意，通過排除空氣體積測量法獲得的去脂體重包含除了脂肪以外的所有的人體成分，因此在肌肉品質方面沒有特異性改變。

Brandenburg 和 Docherty比較了兩組訓練：一組的訓練負荷為75% 1RM，重複10次為1組，共4組；另一組的上舉的向心部分負荷與之相同，但離心部分負荷增加到向心運動1RM的115%。為了使負荷量相等，後一組實行重複10次為1組，共3組。樣本由18名年輕的有訓練史的男性組成，訓練使用曲杠鈴斜托彎舉（preacher curl）和仰臥肘伸展（supine elbow extension）運動。核磁共振成像（MRI）被用來評估增肌，這被認為是測量工具的「金標準」。令人詫異的是，經過9周的訓練之後，兩組的肌肉橫截面都前後都沒有發生變化。重要的事實是，有2名離心過量負荷組的參與者因為前臂疼痛退出了本項研究，這種疼痛被認為可能是這種類型的訓練引起的。

Walker等人比較了加強版離心過量負荷（向心負荷+40%）與傳統抗阻訓練方法的不同效果。離心負荷使用重量釋放器增加腿部推舉時的重量，而對於坐姿腿屈伸，則由研究者手動操作增加及移除重量盤。結果顯示，在乾預前後兩個組的股四頭肌橫截面積都增加了，但兩組間沒有顯著性差異。

基於這些研究發現，似乎增加離心負荷並不能引起額外的增肌效果。然而，在Brandenburg和 Docherty 、Walker等人的研究中，都使用的是對於增肌的維沃測度法（vivo measures）（分別使用的是MRI和超聲波法），都沒有檢測肌纖維水準的變化。Friedmann-Bette等人也發現了增肌方面的相似增長（按照MRI評估）發生在傳統抗阻訓練組和離心過量負荷組之間。然而，除了MRI，一種增肌的體外方法（肌肉活檢採樣）也被使用。肌肉活檢數據顯示，只有使用增加負荷的離心訓練的組才會有ⅡX型肌纖維面積的顯著性增加。在兩個組中，都沒有發現Ⅰ型和ⅡA型肌纖維的顯著性變化。這些研究結果支持了這樣的觀點：離心過量負荷訓練優先引起ⅡX型肌纖維肥大。

也有證據顯示，與向心運動相比較，離心運動可能促進不同的結構性重塑。需要特別指出的是，研究表明離心訓練增加了相連的肌節。這就可以有利地改變肌肉長度——張力關係，從而獲得更大的肌纖維收縮最大速度。離心過量負荷訓練促進連續增肌的程度仍然需要確定，但誘發這種適應性變化的潛力為在抗阻訓練項目中的內涵提供了理論基礎。

實踐應用

儘管有一個充分的假設的理論基礎，但關於與傳統抗阻訓練相比，離心過量訓練是否能引起增肌的因果關係的直接研究仍然不足。從實踐的角度來看，重要的是要強調在有些情況下，離心過量負荷訓練需要特定的器械（例如重量釋放器）或教練、私人教練、訓練搭檔等的幫助。在這方面，這種類型的訓練比傳統的抗阻訓練需要的更多。也有一些證據表明，離心過量負荷訓練可能增加力量（例如最大等速向心力矩）、爆發力和速度表現。因此，離心過量負荷訓練可能是多種運動的運動員的興趣所在。然而，關於增肌的相同的優勢在當今的證據體系中並不確鑿。有一些研究報導說，當使用離心過量負荷訓練時，感覺到的用力程度會更大，所以當與未進行過抗阻訓練的人一起工作時，這一點也應該被考慮進去。有限的證據體系表明，離心過量負荷訓練能夠誘發潛在的優先增長ⅡX型肌纖維和增加相連的肌小節數量；然而，這些仍然只是初步解釋，因為缺乏相關證據。也有證據表明離心運動會誘發股四頭肌的選擇性遠端肌肉肥大，所以可以想像在過量負荷情況下會導致更好的勻稱的肌肉發展。沒有證據顯示離心過量負荷訓練與傳統訓練比起來是更差的方法。因此，假設這種策略的理論基礎是合理的，這就保證了實驗法在面向增肌的抗阻訓練方案設計中的地位，直到研究顯示其他問題。

文章中有眾多的方法來整合離心過量負荷訓練稱為一種仔細的結構性的常規慣例。也就是說，超大的負荷以及這種策略的損傷本質成就了一條保守的做法。起初階段，針對每一組肌肉增加1或2組、負荷量為120%的向心運動1RM的離心過量負荷訓練，是一個可行的方法，它可以潛在地增加肌肉發展，同時最小化不正常的併發症的潛力。這個辦法能夠隨著時間的推移基於個人反應被修正，一般通過操縱訓練量、訓練強度和/或訓練頻率。

[1]Brad Jon Schoenfeld 博士，CSCS, CSPS, FNSCA

[2]Jozo Grgic 博士, CSCS, CSPS, FNSCA

譯者：大理大學教師