肌肉生長是否必需要經歷過酸痛？

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身為健身運動的愛好者，你是否正在享受著強度訓練完接下來的肌肉酸痛感？這種酸痛感被稱為「延遲性肌肉酸痛（DOMS）」，是一種在經過激烈運動或是完成一些不常做的訓練項目後所產生的肌肉酸痛或不舒服的感覺。一般來說，酸痛感會在24-48內出現，接著持續2-3天。

但是如果訓練過後，肌肉沒有出現這樣的感覺是否意味著訓練沒有達成鍛煉目的？這就關係到「肌肉生長是否需要DOMS」這個問題。

其實，延遲性肌肉酸痛（DOMS）背後所存在的醫學原因是——「它是一種體能訓練之後常見的結果，因為這樣的訓練方式將肌肉組織壓向超出習慣的程度」。這也就是為什麼當你第一次或第二次訓練時，能在接下來的幾天感受到DOMS所帶來的痛並快樂的感覺。然而，再接下來的訓練與挑戰會讓你的肌肉漸漸習慣。因此，你會慢慢感覺不到之前訓練過後肌肉酸痛這樣的感覺。

這並不意味著你的肌肉沒有獲得良好的破壞及生長，只是代表你的身體肌肉不再之像前那樣獲得大量的刺激感，它們只是習慣了訓練模式。其次，這也可能代表著你需要改變訓練項目。

根據阿諾德·史瓦辛格的說法：要推動肌肉生長的元素是——肌肉壓力，要肌肉做一些不習慣的動作，讓它們呈現一些混淆的狀態，這才會讓它們成長。

那我們要如何才能混淆肌肉讓它成長？以下有5點供你參考：

建議1 增加訓練的運動範圍

肌肉的發育有兩個現象：肌肉肥大跟肌肉增殖，這兩者都會造成肌肉量與肌肉橫斷面積的增加。然而要讓肌肉呈現這兩個狀態，最主要的就是增加訓練的運動範圍，也就是離心與向心之間的軌跡延長，這樣就能讓肌肉纖維的刺激度大幅增加，因而獲得最佳的訓練效果。

建議2 讓肌肉有效控制重量

怎麼樣才叫讓肌肉有效地控制重量？就是當你在做離心運動時，運用肌肉的控制將重量緩慢移動，藉此延長肌肉的刺激度，讓肌肉的充血感更加飽滿。同樣，在做向心運動肌肉收縮到頂點時，稍微地擠壓1-2秒，也能讓刺激度大幅上升。

建議3 不要使用同一種重量

這個方式可以稱作「金字塔訓練法」。在同一個肌群的訓練裡，前面3組都用大重量訓練，第4組開始肌肉產生疲憊的感覺，這時候可以將重量降低約30-40%左右，然後儘可能地增加訓練次數，讓肌肉更加疲憊（也可稱之為力竭）。

建議4 找好一個稱職的幫手

一般來說，我們的訓練都會做到自認為的力竭，但你最找好一位稱職的幫手來協助訓練，他可以在你認為力竭的時候，幫助你再多做幾下訓練。這樣的幫手訓練方式，除了可以更有效地刺激肌肉外，還能防止許多訓練意外的發生及傷害，當然首先你要確認幫手是有經驗的人。

建議5 適時增加平均重量

當你前面4個建議事項都完成時，就剩最後一個：增加平均重量！增加平均重量時，要確保你仍然可用新的重量做8-12RM。另外，你也可以採用另一種刺激肌肉的訓練方式，就是「交叉訓練法」。這個方式主要就是確保你的肌肉不會持續習慣一個訓練項目，可利用交叉訓練法做出如同周期般的訓練課表，加強混淆肌肉的刺激幅度。

結 論

肌肉的生長確實不一定需要延遲性肌肉酸痛（DOMS）來建立，如果在訓練過後肌肉沒有酸痛，你應該以這樣的感覺作為基準，決定是否該調整訓練項目，讓身體肌肉不會長時間習慣沒有壓力的訓練。否則，你將會很快地感覺到肌肉進步的速度變慢，相信這也是一個健身愛好者不願意看到的平原現象，現在就來改變訓練模式吧！

——資料參考：barbend、breakingmuscle

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