練腿就像打怪通關！哪些訓練是打樁機的更新絕招？

正所謂越強越努力，你身邊有這樣的例子嗎？

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遇到很有天賦健身小夥伴，訓練的過程中比一般人都努力，你會感到壓迫感嗎？沒有人天生就會健身，他們只是被這份愛好激發起來，然而，只要做到堅持訓練，他就是已經踏出了第一步。

同樣，在追求上下身段完美搭配，成為最強的訓練愛好者，你是否給腿部訓練下足功夫，國內外的頂級健身選手，他們都是拚了命地練腿，為了每次的進步，應該怎樣做好訓練呢？

1. 坐姿腿屈伸

用小重量來預熱股四頭肌，再以較大的重量來刺激大腿的所有肌肉，不少小夥伴會把這個動作放在開始預熱和訓練中這兩個比較關鍵的時間點來練。

在腿屈伸的過程中，你可以適當地嘗試將腿向前踢，這樣可以更容易通過擠壓股四頭肌來增強收縮感。在下放的時候，背靠緊背墊，這樣你就能夠更加充分的拉伸。如果要想增加難度，你還可以讓你的搭檔在下降時給墊子一定的阻力。但當你嘗試用這種方法，確保搭檔給你的阻力適中。

2. 深蹲

談到練腿，杠鈴深蹲一直是非常重要的腿部動作。如果練深蹲目的是增加圍度，那麼增加深蹲的次數到8-12次，但是要很好地控制好重量。如果練深蹲的目的是增加力量，那麼你就需要以較大的重量來練3-5次就可以。

練深蹲的目標是刺激大腿肌肉，所以儘可能地獲得更加充分的肌肉收縮，而不是深蹲非常大的重量。大重量深蹲每組不能超過10次，這樣對關節會比較友好。

3. 箭步蹲

箭步蹲也是一個非常重要的動作，你可以改變步距來練。如果你的目標是在於練股四頭肌，那麼減小步距。如果你的目標是在於練後鏈肌肉，那麼步距就要加長且下蹲得更深。

4. 單腿腿舉

提高臀部肌肉的水準有助於增強深蹲的能力。小夥伴都應該去增加對臀部肌肉的訓練，讓肌肉更發達，線條更明顯。單腿腿舉可以更加有效地收縮臀部肌肉。把腳踩在墊板較高的位置，背部貼緊背墊以找到正確的發力感。

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5. 腿彎舉

用俯身腿彎舉來預熱膕繩肌，練3組且每組20次。然後，從俯臥或者站姿腿彎舉中選一個，主要是取決於那個動作更加方便。無論是哪個動作，練5組且每組12-15次。在這個動作中，膕繩肌是最主要的目標肌肉。

6. 單腿羅馬尼亞硬拉

單腿硬拉能夠刺激到膕繩肌和臀部肌肉，所以不妨在每次腿部訓練都增加這個動作。

膝蓋略微地彎曲，垂直地降低杠鈴，然後向後推臀部並且擠壓膕繩肌和臀部肌肉。史密斯架和自由重量都能夠用來練單腿硬拉。

7. 站姿/坐姿提踵

只有專門訓練小腿，小腿肌肉才會生長。小腿肌肉發達，在練腿日的最後增加小腿的訓練，然後再在其他的訓練日練一次小腿。以較大的重量來練8-10次的站姿提踵，再以適中的重量來練20次的坐姿提踵。總共練4-5組即可。

想增加深蹲的水準，必須要增加深蹲的訓練頻率

要想顯著地增加腿部力量，一周練一次腿是不夠的。你可以一周兩次，甚至是一周三次，而且你還需要提高技術。

1. 增加深蹲訓練的強度

小夥伴們在訓練深蹲的時候喜歡和別人聊天。其實，如果想深蹲練到位，結束之後你是非常辛苦的。所以，如果你還能夠聊天，那一定是因為強度還不夠大，需要增加訓練量，減少組間休息時間。

2. 身體不要過度向前傾

深蹲中最多人出現的問題是身體過度向前傾，甚至腳後跟基本上離地了。這樣下背部就會受到過多的負重，以至於膕繩肌、股四頭肌和臀部肌肉受到的刺激減少，下蹲和站起來的過程中，保持軀乾中立是非常重要的環節。

熱身組

訓練動作 組數 次數

有氧單車 5-7分鐘

坐姿腿屈伸 3 20-25

坐姿腿彎舉 4 20-25

深蹲訓練

訓練動作 組數 次數

熱身組 2 10-15

正式組 5 6-10

遞減組訓練最後3組：10次、8次、6次

深蹲結束後，繼續完成下面動作

訓練動作 組數 次數

單腿腿舉 4 15-20

單腿硬拉 4 15-20

腿屈伸 4 15-20

仰臥腿彎舉 4 15-20

站姿提踵 4-5 8-10

坐姿提踵 4-5 20

一個動作可以在4-5分鐘內全部完成，就已經相當辛苦，但當你看到鏡子裡的大腿劇烈燃燒著，你只會享受並堅持做完所有訓練。這樣還不足以成為一個強大的愛好者嗎？把這個訓練告訴身邊的朋友，讓他們也體驗這種強烈的泵感吧！

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