遇到在器械上玩手機不訓練的人
你是如何處理又不得罪人？
可以評論區告訴我們
又要換大一碼的褲子了！這是讓人很煩悶的事情，但對於玩鐵的你卻是一件開心的事情，因為全身上下最難練的部位維度竟然超於預期地增長。究竟是怎麼做到的？
穿牛仔褲都能側漏自己的霸氣，這是享受練腿的結果，但超強打樁機一點都不好練，尤其是身高腿長的人，或者身體素質還不夠強的小夥伴，優秀的腿部訓練計劃離不開這些技巧。
全蹲和半蹲
負重，訓練基礎，訓練難度。這都是你要面對的一切！5組全蹲，緊接著做平行蹲，給你的大腿刺激更是雙重的，增加負重，你也可以很好地控制好。
如果你無法完全蹲下去，可以放一片健身房裡最薄的杠鈴片在腳後跟的位置，或者穿專門的舉重鞋來完成動作。同時，不要以為平行蹲會比較容易。如果可以的話，在最低位停頓可以更強烈地刺激肌肉！
箭步蹲或單腿硬拉同樣有難度，但是既然你一個動作隻練一條腿，那麼優先考慮恰當的姿勢而不是負重。這幾個動作都是為了開發潛在和穩定的肌肉，為肌肉生長奠定堅實的基礎。
訓練動作 組數 次數
平行蹲 5 8-10
全蹲 5 8-10
杠鈴箭步蹲 4 10-12
單腿硬拉 4 8-10
一周練兩次？
如果舊的訓練方式對你腿部的刺激不再明顯，也許你的大腿需要的新的訓練計劃。每周兩次的訓練加上運用離心收縮，促使你的腿成長。如果你的腿仍然在酸痛中，盡量多休息，給大腿休息4-5天。
遇到深蹲在狂叫的人，你會怎樣
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第一次訓練
訓練動作 組數 次數
杠鈴深蹲 4 10
腿舉 5 10
腿舉（離心） 4 3
腿舉機提踵 4 10
坐姿腿彎舉 4 10
俯臥腿屈伸 3 10
第二次訓練
訓練動作 組數 次數
腿舉 4 10
腿舉機提踵 4 10
哈克深蹲 3 10
腿屈伸 3 10
5*5訓練+20個深蹲+負重遞增訓練
打造超強的腿部肌肉，也許使用這三種方法就可以：
5 * 5訓練法
3個重量遞增訓練
1組20個的深蹲
不過很少小夥伴會把它們放入一個訓練計劃中，更不用說同一個星期了。
對於第一種方法，遵循5x5的訓練，每組使用相同的重量（當然是在適當的熱身之後）。隨後的訓練是以遞增組的方式進行的，每一組的重量增加。
一組深蹲看起來並不多，但仔細想想：日常使用的重量是做10次的量，而用相同的重量做20次就會是非常艱難的訓練。你可以在組間休息設定成最短的休息時間，但關鍵是：不要增加重量。這只是為了保持肌肉緊張，並迫使它們成長。
訓練1
訓練動作 組數 次數
杠鈴深蹲 5 5
腿屈伸 3 6-10（遞增重量降低次數）
坐姿腿彎舉 3 6-10（遞增重量降低次數）
直腿硬拉 3 4-8（遞增重量降低次數）
訓練2
訓練動作 組數 次數
杠鈴深蹲 1 20
箭步蹲 3 10
山羊挺身 3 8-10（遞增重量降低次數）
單腿硬拉 3 6-8（遞增重量降低次數）
訓練量！訓練量！訓練量！
訓練量是關鍵，在訓練之前和訓練期間觀察自己的身體狀況，並決定每一個動作做多少組。如果你狀態很好，就用最大的組數做；反之就少做一點。但不管怎樣，盡最大的努力挑戰訓練量。
挑戰極限訓練量
訓練動作 組數 次數
杠鈴深蹲 8-10 5-20
哈克深蹲 5 10-15
腿屈伸 5-8 10-15
俯臥腿彎舉 6-10 10-15
站姿提踵 3-4 10-15
坐姿提踵 3-4 10-15
把所有蹲法都做一遍
訓練動作的變式對保持訓練熱情和取得訓練效果非常重要，特別是像深蹲這樣可以訓練到大部分肌肉的動作，每周都改變深蹲的訓練動作可以保持新鮮感，從而保證腿部每次都可以受到充分的刺激。
深蹲的變式動作包括箱式深蹲、高杠深蹲、低杠深蹲、頸前深蹲，同樣你也可以加入其他動作。
訓練動作 組數 次數
杠鈴深蹲 1-3 3-5
深蹲變式 5 10
腿舉 3 8-15
羅馬尼亞硬拉 3 8-15
腿屈伸 3 8-15
站姿腿彎舉 3 8-15
超級組訓練
當你沒有足夠的訓練時間，超級組是一個很好的選擇，因為它可以把很多練慣用很短的時間完成，鍛煉的強度和效果也會超於日常。
對於腿屈伸和腿彎舉，不要嘗試太大的重量。沒有人關心你可以做多大重量的腿屈伸！有目的地做每一次屈伸，盡量每個動作做到念動一致。
訓練動作 組數 次數
超級組1
1a. 腿舉 3 10
1b. 箭步蹲 3 10
超級組2
2a. 頸前深蹲 3 10
2b. 腿舉 3 10
訓練動作 組數 次數
腿屈伸 5 15
超級組3
3a. 直腿硬拉 3 10
3b. 站姿腿彎舉 3 10
坐姿腿彎舉 5 15
真正地玩鐵，遵守放下尊嚴的信條，身體是需要全身共同進步，而不僅僅只有上半身。看到別人練得特別好，換條訓練褲子，專心把腿練好！因為，只要堅持，你也可以一樣好！
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