這幾個練胸的動作太炸了，泵感也太足了

01

上斜啞鈴臥推+站姿杠鈴片推出

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這兩個動作組合成超級組真的會帶給你意想不到的效果，胸部泵感超強，上斜臥推時不要在底部和頂部停留，下落時間控制在2-3秒，迅速推起，完成10-12次後，立即進行站姿杠鈴片推擠，雙手相對擠壓杠鈴片，不要鎖定肘關節，別放鬆你的胸部，時刻保持緊張，試試吧，你會爽到爆！

02

上斜底部暫停臥推

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對大多數人來講，臥推中底部範圍是最難的，而這個訓練的目的就是要構建底部臥推中的力量和爆發力，從起始階段就要意味著你必須用盡全力將杠鈴推起。下圖是上斜臥推，你也可以使用平板，或者下斜的安排。

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如果健身房沒有安全保護架的話，史密斯也是可以的，講起始位置設置在臥推底部。注意，下落依舊需要你有控制、緩慢的進行。

03

壺鈴仰臥屈臂上拉

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這個動作建議作為輔助訓練，也就是在複合動作之後進行，如果你有個壺鈴的話最好，手掌相對，能夠充分收縮你的胸大肌，而上拉和窄距臥推的組合能夠更加專註在胸部中縫位置，而且能夠帶來無與倫比的泵感。

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選擇壺鈴的重量在10-15rm的重量左右，進行3組，組間歇不要超過60秒，注意你的肘部稍稍彎曲，讓你的胸部保持持續的緊張，剩下的就交給你的意念吧，每一次、每一次都要讓你的胸大肌感受到擠壓，收緊，爆炸的快感。

04

俯身繩索推壓

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繩索一般都用來做單關節的孤立訓練，而這裡恰好相反，類似於俯身進行臥推訓練，這個感覺會和常規的臥推大不同，因為你的身體出於前不著村後不著店的位置上，會給你增加額外的挑戰，注意保持好你的平衡，收緊你的核心，避免軀乾上下擺動，哦對了，別忘記在最底部擠壓你的胸大肌。

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背部挺直，盡量平行於地面，角度一定是因人而異，另外，找到能夠讓你胸肌保持持續緊張的活動範圍，現在你不是在做常規臥推，不用關注怎麼舉起更大重量，只需要關注怎麼能夠讓你的胸肌保持持續緊張就好。

05

雙手爆發力俯臥撐

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這絕對是對你平衡性和控制力最大的考驗，葯球這種不穩定的平面能夠調動你更深層的肌肉，但要注意，別輕易嘗試藥球這樣的不穩定訓練，可以先從兩個固定的平面上進行，比如兩個踏板中間，或者類似兩個稍高的平面中間進行。

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