吃粗糧降血糖？沒搞明白這4件事，只會讓你血糖越來越高！

有人說，吃東西能治癒各種不開心。

可對於糖尿病患者，吃，卻是最發愁的事情。尤其主食，更讓人糾結，吃米飯饅頭吧，怕血糖蹭蹭往上漲，不吃或者吃少了吧，又怕餓得低血糖……

11月14日是聯合國糖尿病日，國際糖尿病聯盟最新發布的數據顯示，全球糖尿病患者已達4.25億，這當中，中國以1.144億位居全球第一！（寫完這句話，小樂忽然發現，這裡頭怎麼好多4啊…… ）

1.144億人關心的吃問題，小樂就來和您聊聊，櫥櫃裡那幾袋雜糧和豆子和糖尿病到底啥關係……

讓糖友們愛恨相加的「糧食」都是些什麼？

細糧，就是精米白面，在加工過程中會流失部分營分；而粗糧，包括穀類、豆類等，由於未經加工而保留了較多蛋白質、維生素、無機鹽、膳食纖維等。這，就是細糧和粗糧最本質的不同。

哪些食物算是粗糧呢？

播放GIF

?穀物類：小米、玉米、紫米、黑米、高粱、燕麥、大麥、藜麥、蕎麥

?雜豆類：紅豆、綠豆、黃豆、蠶豆、豌豆、青豆、菜豆、鷹嘴豆

?塊莖類：蕃薯、山藥、馬鈴薯等（你沒看錯，這些「菜」也算是粗糧……）

都說粗糧有助降血糖，難道僅僅是因為粗糧帶皮帶殼、不易軟爛、不易消化嗎？

並不是！多吃粗糧的關鍵，其實是因為兩個字母?

GI，即食物中的碳水化合物引起人體血糖升高的程度，通常把GI定位100，GI＞70為升糖指數高，GI＜55為升糖指數低。

簡單來說——

GI高的食物，進入腸道消化快、糖分吸收好，吃下去引起血糖迅速飆升，血糖峰值高；

GI低的食物，進入腸道停留時間較長，飽腹感強，不引起血糖短時間劇烈波動，進食後血糖峰值也比較低。

來看看常見食物的GI大概是多少：

播放GIF

從表中可以看出：常吃的米飯、麵條基本都被列入高GI食物範圍，而雜糧豆類確實與之相反。

但！請注意，粗糧隊伍裡的土豆（洋芋）、山藥、山芋，竟然也是高GI食物！

這又是為啥？尋找答案過程中，小樂又發現了有趣的事！

食材到食物的轉變過程，烹調方式決定了食物的風味、口感，同時也決定了其對血糖升高的能力！！！

這就是說，粗糧本來對糖尿病人很友好，然而如果做法不當，可能升糖速度比高GI的白米飯還要明顯。

?有人喜歡蒸飯蒸軟一點？

既然讓少吃白米飯，那就混點雜糧豆子一起蒸！

這樣的吃法沒錯，但為了讓雜糧豆子蒸爛，白米必須要跟著蒸更長時間，那麼問題就來了——糧食做得越軟爛越容易消化，糧食中的澱粉分解出的糊精越多，糊精可是一種快速升血糖的物質……

粥比米飯更容易升糖的原因就在於此。

所以說，粗糧也是糧，本身澱粉含量並不少，如果蒸煮得太軟爛，或者打成漿、調成糊的粗糧，就別指望它的控糖作用有多大了。

?有人喜歡拿粗糧做菜？

土豆、山藥等又是糧食又是菜，很多人為了追求口感更好 ，就變著花樣做成拔絲山藥、焗蕃薯、土豆燉肉，這無形中就會放多了油鹽糖，糖友們哪怕只是「嘗兩口」，也會不小心讓碳水化合物超標。

另外要了解的是，做菜放的油本身不會升血糖，但油脂會造成血糖峰值推遲，吃完飯血糖遲遲不降下來，就會影響血糖檢測結果，等於是增加了下頓飯控糖的難度。

樂約健康給您4個小建議，粗細糧合理搭配才能吃飽吃好！

①鑒於年齡、性別、體重、每天體力活動強度的不同，每天每人需要吃主食250-400克，其中粗糧佔到50克就可以，不宜過多。

②粗糧蒸煮都可以，和大米、薯類混合著吃最好，營養均衡，飽腹感也更強，注意不要做得太軟爛。

③如果主食以粗糧為主，注意要多喝水，因為粗糧富含膳食纖維，需要足量水分來保障正常消化。

④粗糧存放時要注意衛生，小樂建議使用乾燥的塑料或玻璃容器貯存，以防生蟲、受潮變質。