按這4種方法吃五穀雜糧，血糖升得更快，看看你做的對嗎

糖尿病患者都知道吃五穀雜糧有助於控制血糖，可你知道嘛，如果五穀雜糧的烹調方法不對，不僅不控糖，可能還會升高血糖。

以下四種烹調方法都是錯誤的。

錯誤一：雜糧做成糊糊

現在很多超市都有專櫃在賣雜糧雜豆粉，回家後可以輕鬆地用沸水沖泡成雜糧糊。

也有很多人用家用豆漿機或「破壁」食品加工機來做雜糧糊，覺得口感特別細膩好喝。然而，我們的研究發現，這不一定是控制血糖的優良選擇。

因為雜糧雜豆經過焙烤、打粉、沖糊之後，對細胞結構的破壞程度都較大，澱粉顆粒能夠快速吸水，消化速度隨之也大幅度上升。

而食品加工機和豆漿機制作出來的糊糊，消化速度也比打漿之前大幅度上升，特別是雜糧食材。

對糖尿病患者來說，把雜糧做成糊糊顯然不是一個好的烹調選擇。

同樣的糙米（比如黑米、紅米等），做成粥後食物的血糖生成指數會比較高，做成飯會相對低一點。

這是因為做粥用的水量比做飯更大，能夠使澱粉粒更充分地吸水膨脹、徹底地糊化，容易消化。

此外，流質的粥在胃內的停留時間也比固態的飯要短，能夠快速地進入到小腸從而被消化吸收。

很多家庭還有加鹼煮粥的習慣，加鹼會讓粥煮得更快更軟爛，即便是雜糧粥，這種方法也不適合糖尿病患者。

可見，糖尿病患者製作五穀雜糧時不要做得太軟爛。

有的糖友為了改善粗糧的口感，會把粗糧炸了吃，但是高脂飲食同樣也對控制血糖不利。

高脂肪的食物往往所含能量高，這樣很容易造成總能量超標，而糖友需要控制總能量的攝入，控制好體重，因此僅注意控制主食類食物顯然不可以，控制每日油脂攝入也很重要。

另外，在炸粗糧主食時，還需要裹麵粉和澱粉，這些都是能快速升糖的食材。

可見，為了追求粗糧好的口感反而喪失了粗糧對控制血糖的好處，得不償失。

錯誤四：長時間浸泡

米浸泡時間越長升糖越快。

港台學者在試驗中發現，在做米飯的時候，提前浸泡大米的時間越長，做出來的米飯質地越柔軟，消化起來也越快，血糖也會升得越高。

所以說，糖尿病患者做米飯不要提前浸泡。

總結：

• 糖尿病患者應當少選細膩的糊糊，多選整粒的穀物；少選純米飯，多選雜糧飯。

• 喝雜糧粥最好其中一半是澱粉豆類（比如紅小豆、菜豆、鷹嘴豆等）和燕麥、大麥等食材，盡量降低白米的比例，以保證餐後血糖反應顯著低於白米飯。

作者：中國農業大學食品學院食品營養與安全系副教授 范志紅

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