冬季跑步防護比提速更重要 6大方法告別傷病

首先，在寒風凜冽的冬季仍然堅持跑步的跑友都是真正的勇士！不過，今天不談如何做到堅持跑步、也不打算端上一碗「雞湯」，小編要說的是冬季跑步一個十分重要的因素——跑步防護。

要知道，在條件惡劣的冬季，無論是跑步環境還是跑步體驗都比其他季節差了許多，而在這樣一個季節跑步，跑友受傷、感冒的幾率也將大大增加。因此，冬跑，防護或許比提速更值得跑友重視。

保暖篇

冬季，室外的低溫、寒風以及雨雪不僅會破壞跑友的跑步興緻，也會對跑友的身體帶來一定的危害，跑步過程中，稍有不慎，可能就會患上風寒感冒。

因此，在進行冬跑前，我們首先要做的就是保暖。這一點，還在南方的艷陽裡的跑友大概不必太在意，不過已經是大雪紛飛的北方的跑友們就不得不重視了。

裝備

裝備是保暖的第一步，適宜的裝備不僅能夠幫助跑友抵禦外環境的寒冷，防止風寒、感冒、凍傷，還能在很大程度上保證跑步時的舒適度。因而，在選擇冬季裝備時，最好能夠做到合適+多層。

頭部防護：頭部雖然不大，但是在低溫氣象下，人體散失的熱量中近一半源於頭部，為了不讓熱量損失過大，建議跑友準備好足夠保暖且不影響呼吸的頭部防護裝備，能夠罩住耳朵且厚薄之中的帽子/頭巾+薄脖套/面罩。

第一層防護：第一層，也就是最貼身的一層，為了防止在結束跑步後黏在身上的汗液冷卻令人受涼，這一層衣褲最好選擇速乾的長袖衣褲，壓縮衣是不錯的選擇。

第二層防護：這一層的作用是保暖，跑友可選擇棉質或者具有一定速乾功能的衛衣，至於厚薄度，可根據實際氣溫和自身情況選擇。

第三層防護：冬季雨雪較多，因此跑友還可以為自己準備一件防風、防雨的外套，這樣不僅能夠有效隔離外界的濕寒、還能夠充分保留身體溫度。

四肢防護：低溫情況下，四肢末端的供血量就會減少，靈敏度減弱，很容易凍僵或者凍傷，因此，四肢的防護也不可偷懶。手套建議選擇輕薄防風型的，這樣既可以有效保暖，又不會影響手指的靈活度；襪子選擇厚薄適宜的，但需注意不要太緊；鞋子主要關注其防風、防水、防滑性，而鞋底可以稍厚一點。

當然，對於跑步具體怎麼穿，跑友也可以根據氣溫靈活應對：

4~10℃，長袖速乾衣+長褲+輕薄衛衣；

-1~4℃，長袖速乾衣+長褲+衛衣+薄手套+耳罩；

＜-1℃，長袖速乾衣+壓縮褲+衛衣+長褲+防風外套+手套+帽子+面罩。

熱身

冬跑穿太厚會影響跑步狀態，但若不穿那麼多直接出去跑又很容易著涼。因此，建議跑友跑步前在室內做好充分的熱身運動，如拉伸、原地跑等，等到體溫有所提高之後，再穿著合適的衣物出去跑步，既不會感覺寒冷、也不容易受涼感冒了。另外，這要做也很大程度上避免了跑步受傷。

跑後防護

隨著跑步進行，體溫上升，跑友可能會出現熱感。因此在跑步過程中跑友可以根據實際狀況靈活增加衣物。不過，在結束跑步時，你可能感覺到很熱，但最好不要馬上停下、脫衣，因為汗液的快速蒸發以及過大的冷熱溫差很容易刺激身體感冒、風寒。建議跑友逐漸停止運動，並等到汗液乾得差不多了、身體恢復靜息狀態後，在更換衣物或者洗澡。

傷病篇

冬季，隨著季節性的環境溫度降低，人體的新陳代謝減緩、血液循環減慢，血管的收縮度和肌肉、韌帶的伸展度大幅降低，關節的靈活度變差，骨骼的生長與修復速度也大大降低，再加上冬季路面濕滑、硬度增大，跑友跑步跌倒，或出現抽筋、肌肉拉傷、扭傷、骨關節損傷的風險極大。

為了有效預防上述傷病，跑友需做到以下幾點：

控制訓練量與訓練強度，防止運動超負荷；

選擇路面平坦、不濕滑的地方跑步；

準備適合冬季跑步的裝備，確保其防護性與靈活性；

跑前熱身，增加血液流速、使體溫上升，並讓肌肉、骨骼做好準備進入跑步狀態；

跑步過程中集中注意力，隨時關注跑步狀態與身體狀態；

跑步後進行恢復運動，使身體從運動狀態轉化為靜止狀態，避免血壓下降過快、乳酸堆積等影響機體健康；

膳食均衡，營養充分，以確保肌肉、骨骼的正常生長；

冷空氣&霧霾篇

隨著跑步進行，人體需氧量的增加，跑友的呼吸也將會變得急促。而進入冬季後，冷空氣肆虐，不少城市還會出現嚴重的霧霾，這時，在室外跑步的跑友如果沒有做好充分的防護的話，身體的呼吸系統就很有肯受到冷空氣和霧霾的危害。

比如，冷空氣進入人體後會刺激呼吸道和肺部，使人產生咳嗽、氣喘等癥狀，更嚴重的甚至會誘發氣管炎等呼吸道疾病；而吸入太多空氣中的顆粒物，除了會引起鼻炎、肺炎、氣管炎、結膜炎、矽肺等嚴重呼吸道疾病外，還有可能引發心血管系統、血液系統及生殖系統的病變。

所以室外跑步時，一定要做好成分的準備以抵禦冷空氣、霧霾的侵害。

場地：建議選擇開闊、通風，遠離街道、馬路且植被較多的地方進行跑步；另外，霧霾氣象，如果室內沒有良好的空氣凈化系統，則不要在室內跑步，因為屋裡的空氣會比室外更差。

時間：通常一天之中霧霾自7點~8點開始迅速增加，10點左右進入線性增長期，而到下午1點之後影響逐漸減弱，因此跑友可選擇下午3~5點跑步，這時氣溫較高、且空氣品質也較好。

呼吸道防護：冷空氣、霧霾主要通過鼻腔、口腔進入人體，所以在跑步時，盡量避免用嘴吸氣；此外，跑步時戴一個厚薄之中的面罩或口罩，能夠緩解冷空氣的刺激；而在霧霾氣象，跑友應準備一個不影響呼吸且能夠有效阻擋PM2.5~PM10的顆粒物的口罩。如果空氣中霧霾過於嚴重，則不建議堅持跑步。

就算在寒冷、惡劣的冬季，也要做一個快樂的跑者，那些個風寒感冒、運動傷病、霧霾侵害自然一個也不能有！

文章整理自天津市體育局