今天已經是10月最後一天了，明天我們即將進入11月，再過一周，就將迎來立冬節氣，冬天真的來了。隨著氣象越發寒冷，每次出門跑步真的需要勇氣。好不容易下定決心外出跑步，穿上衣服的那一刻，你好像又反悔了。
俗話說：冬練三九，夏練三伏；得冬訓者，得PB。進入11月，很多跑友已經著手開始準備冬訓了。那麼問題就來了，冬訓應該怎麼練，跟夏訓有何不同？冬天跑步應該怎麼穿才不會冷？
今天就跟大家說說秋冬跑步的一些注意事項。
一、
秋冬跑步應該怎麼穿，才能不冷也不熱？
秋冬跑步，最難選擇的就是穿什麼跑步裝備出門。穿少了會冷，穿多了跑起來太熱，在操場跑還好，大不了脫了放邊上，路跑就只能拿在手上或系在腰上了，平添了很多累贅。
1. 跑步時怎麼穿，才能不冷也不熱？
小編有一個經驗就是：室外溫度+10℃ = 穿衣溫度。什麼意思呢？
就是說，你要比室外溫度高10℃來選擇穿著，就是少穿一些。比如室外溫度10℃，你要加10℃，按照20℃的時候來穿這麼多衣服就可以了。
為什麼呢？
因為人一旦跑起來以後，身體就會發熱，體感溫度上升；比如你出門感覺室外溫度剛剛好，但當我們跑起來，絕對會大汗淋漓，感覺很熱；而如果你出門時，感到有些冷，但是還能承受，那就說明穿得差不多了，等跑起來體溫上來，你會覺得溫度剛剛好，比較舒服。
所以，正如國際田聯2014年發布的《路跑賽事組織指南》中建議的：快速跑步的理想氣溫大概在5-15℃之間。在這個溫度下跑馬拉松往往會跑出好成績。
2. 不同氣溫條件下的穿衣原則
「三層穿衣法」：基礎層調溫排汗，保暖層絕緣保暖，隔離層抗擊風雨。
基礎層：也叫速乾層，貼身衣服一定要具備吸濕排汗、速乾透氣的功能性，如速乾T恤、緊身衣或壓縮衣。貼身切忌穿棉質衣服，出汗粘在身上特別容易著涼感冒。
保暖層：主要是運動衛衣類，磨絨、抓絨材質或者專業運動保暖背心。
隔離層：主要是夾克類，具有防風、防雨、防雪、防刮擦的作用。
下裝：因為人體下身部位沒有那麼多的內臟器官，相比上身耐寒能力要強很多。所以可以選擇緊身褲、壓縮褲，梭織、針織運動褲就可以，如果氣象再冷些，可以穿加絨的緊身褲，或者在運動褲裡面搭上一條速乾的緊身褲。
配件：手套、帽子、多功能頭巾。它們可以在寒冷氣象裡保護身體的末端部位，大大提高跑步過程的運動表現。
3. 注意大風氣象
秋冬跑步最害怕的就是遇到刮大風，不僅跑不動，還跑得難受。長時間吹冷風有可能造成體溫過低，而無法堅持跑步，甚至凍傷。如果你跑步容易出汗，那麼會更危險。
為防止汗水積累，最好戴羊毛製成的帽子或穿連帽衫，再配件帶拉鏈的外套，或者羽絨服，這些能讓你根據氣溫或風力來決定如何調整體溫。當順風時，可以解開拉鏈、摘掉帽子；當遭遇強冷逆風時，你就需要戴上帽子，或者用魔術頭巾來保護面部。
二、
秋冬跑步到底應該怎樣練？
1. 跑步最佳時間
不管什麼時間跑，如果空氣汙染指數超過120，那最好不要去室外跑步。
如果你有時間的話，最好是選擇下午3-4點的時候訓練，這個時候氣溫合適，人體也處於一天中的最佳狀態。或者上午8點之後，太陽出來後氣溫也相對較高，空氣條件也不錯。
如果時間不允許，那麼夜跑和晨跑也都可以，只是要注意保暖。在跑之前根據個人情況，提前1-2個小時吃一些東西，開跑之前喝一點溫熱的水。
注意安全：提前規劃好跑步路線，計算好跑步距離和時間。如果氣溫較低，有結冰的路段，盡量避開並注意安全。夜跑建議能夠穿有反遊標誌的服裝，或者佩戴發光裝置，防止發生危險。最好搭伴出門。
2. 冬季跑步不應該追求速度
相同的運動量，冬天相比夏天，人體的損耗（流失水分和鹽、高熱對神經和肌肉的壓力）要少，再加上冬天溫度低、速度過快容易造成拉傷，所以冬天是最適合進行大量中低強度有氧訓練、一年中跑量最大的時候，也是提高有氧耐力的關鍵時期。
因此，冬天是積累跑量的關鍵時期，冬訓應以儲備體能，發展耐力為主，為來年春季的比賽做準備，所以慢跑是最佳選擇。
3. 冬天跑步呼吸訣竅
冬天的冷空氣，讓人跑起來總覺得呼吸不舒服，呼入較多冷空氣很容易使人跑步岔氣。所以冬天跑步可以採取特殊呼吸方法，盡量避免大口呼吸。
呼吸訣竅：鼻子呼吸的同時，微微張開嘴，然後用舌頭抵住上齒，讓冷空氣在口裡打個轉，稍稍加熱一下，冷空氣對呼吸道的刺激就不會那麼大了。若室外溫度特別低，那還可以帶上一個薄口罩來過濾空氣。
4. 跑後儘快除寒，注意保暖
首先在跑步過程中穿衣注意保暖外，跑完後的保暖工作，一樣不能馬虎。尤其是在外比賽或者剛跑完馬拉松，跑完興奮之餘，身體可能還處於持續出汗，毛細血孔放大的狀態。且長距離比賽後身體免疫力會下降，一不小心就容易感冒。
秋冬跑後的三個重點：防風、保暖與舒適。如果在戶外進行長距離訓練，最好提前帶上替換的衣物，跑完後換上，以防汗多著涼。拉伸的時候盡量回到室內或者先把厚衣服穿上再拉伸，保持身體的溫度。及時補充水份，讓身體好好恢復。
5. 秋冬跑步更容易受傷：跑前增加熱身時間
秋冬季節是運動損傷多發季節，因為氣象比較寒冷，人的關節肌肉需要更長的時間進行熱身，而很多跑者往往熱身不夠就匆匆起跑，造成不必要的傷痛。
（1）為什麼秋冬跑步更容易受傷呢？
尤其是冬天，因為氣溫低，人體的韌帶、肌肉更脆、更僵一些，肌肉比較緊，粘滯性增加。如果熱身沒做好，甚至沒做熱身就立即進行劇烈的跑步，很容易受傷。就像一條橡皮筋在冬天變得硬而脆、易拉斷，是一樣的道理。
此外，在低溫環境下，跑鞋也會變硬，彈性和緩衝性能下降。塑膠田徑場也是如此，特別是在北方，氣溫更低，硬度還會更大。外部環境的緩衝降低了，那麼如果自身的緩衝能力不足的話，就容易受傷。建議選擇厚底跑鞋來增加緩衝。
所以冬季跑步除了肌肉容易拉傷，扭傷之外，一些跑步常見傷病如膝蓋髂脛束、足底筋膜炎、跟腱炎等等也易發病。
（2）跑前增加熱身時間
冬季跑步，肌肉拉傷的風險遠高於其他時候，預防肌肉拉傷最有效的方法就是跑步前進行充分的熱身運動，加速血循環，充分活動肌肉、關節和韌帶，使其獲得足夠的適應時間。
如果夏天5分鐘就完成熱身，那麼冬天可能要至少10-15分鐘才能完成熱身。注意，絕不可不做熱身直接進行劇烈運動，冬天尤其如此。
下面介紹一組從頭到腳的熱身方法，一共六個動作，每次跑步之前都應該做一做。
1、頭部環繞
雙腳分開站立，
雙手叉腰，
頭部如圖所示，
正方向和反方向各環繞10次。
2、手臂環繞
雙腳分開站立，
手臂伸直，
向前環繞10次，
然後向後環繞10次，
主要是為了活動肩部。
3、軀乾旋轉
雙腳分開站立，
雙手叉腰，
然後如圖所示，
髖關節保持不動，
上半身畫圈，正反方向各10次。
4、膝蓋畫圈
雙腳併攏站立，
膝關節微微彎曲，
雙手置於膝蓋上面，
然後正方向和反方向各畫10次圈。
5、站立擺腿
找一個支撐點，
單腳站立，
然後一條腿擺動，
重複1次，
然後換一條腿同樣做10次。
6、腳踝環繞
單腳站立，
一條腿抬起，
然後用腳尖畫圈，
目的是為了活動踝關節，
一隻腳做畫10個圈，
然後換一隻腳做。
如果一個冬天你都在堅持訓練，不僅能有效提高身體適應能力和增加體能儲備，還可以充分地磨練自己的意志品質，冬訓給你帶來的脫胎換骨的變化。那麼可以想像，當進入舒適的春季，信心滿滿胸有成竹的參加一場馬拉松自然不在話下。
跑步沒有捷徑，你必須耐得住寂寞，頂得住嚴寒酷熱，堅定信念，堅持目標。冬季，跑起來吧！
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