冬季跑步訓練指南！什麼時間跑、穿什麼裝備、要注意什麼？看這篇就夠了！

立冬之後，北方大部分地區都開始正式進入冬季，對於馬拉松跑者來說，也要開始準備冬季訓練了。雖說氣象逐漸變冷，相關的馬拉松賽事也逐漸減少，但是冬季卻是一個非常好的訓練時期，堅持一個冬季的訓練之後，很多跑者的成績都能夠有所提高。

那麼冬季應該如何訓練？以及有哪些注意事項呢？今天就來一起了解下~

訓練要提前做好規劃

冬季白天時間變短，習慣晨跑或夜跑的跑者會發現，按之前的時間去跑步，很有可能天還沒亮或者天已經黑了，在這種情況下跑步一定要注意提前規劃路線，計算好跑步距離和時間，避免跑步時迷路或遇到意外。

不過冬季早晨的溫度較低，從溫暖的室內到寒冷的戶外，較大的溫差會刺激血管收縮，造成血壓升高，而且冬天相對乾燥的空氣，以及睡眠中水分的缺失，血液粘性較大，易誘發高血壓，所以冬季不建議大家選擇晨跑。

冬天跑步的時間不宜過長，最好維持在40分鐘左右。跑步後應及時把汗擦乾，更換有汗的運動服裝和鞋襪，做好保暖工作，防止熱量散失，引發感冒。

注意氣象情況

在北方冬季多雨雪氣象、大霧氣象，以及霧霾氣象，如果遇到惡劣氣象狀況，建議大家不要外出跑步，尤其是霧霾天，空氣品質較差，對呼吸系統會造成損傷，有條件的跑者可以選擇跑步機跑步。

有風天，可以選擇逆風起跑，在返回時就可以處於順風方向。這樣做不僅可以保存體力，還可以減少出汗時冷風對身體的侵害，從而降低患感冒或發生頭疼的幾率。

另外，如果風力較大，還要尤其注意避開樓房建築、廣告牌等容易有墜物的地方，其次，要注意做好防風保暖工作，最好的情況是減少大風氣象的戶外活動。

注意路面情況

跑步過程中，如果遇到了結冰的路面，或是下坡上坡，尤其要注意，控制好跑步速度，隨時關注路面情況，千萬不要因為一時疏忽而導致滑倒。

注意跑步節奏

掌握好跑步速度，緩慢有序地提高運動量，不宜驟然間劇烈長跑，切忌一時興起突然長距離跑步，或為了備戰某個比賽，突然增大跑量，這樣容易引發身體各系統的紊亂。盡量循序漸進，逐步養成跑步習慣。

重視熱身

熱身這件事在任何運動中都不容忽視，在冬季跑步時尤其重要。因為冬天肌肉黏性增加，彈性下降，突然運動容易造成肌肉拉傷。所以，在跑步前一定要先做好熱身活動，至少進行5分鐘—10分鐘的熱身，可做一些簡單的拉伸、伸展或慢走，增加肌肉柔韌性，降低受傷風險。

另外，在熱身時不要大量減衣。雖然熱身過程會產生不同程度的汗量，這時肌肉彈性增加，神經控制能力增強，但這時脫衣，可能會造成肌肉再次冷卻，肌肉僵硬，不利於後續訓練。因此，在整個準備過程中切記盡量不脫外套、外褲，只有在訓練結束後才可以更換衣物。

關於裝備

關於跑步裝備的選擇，可以遵循三層著裝原則：

第一層排汗。要讓汗水很快通過衣服揮發出去，所以這一層一般選擇速乾型衣物，不建議穿純棉的，純棉的雖然穿著舒適，但是卻不利於排汗，相反出汗後純棉衣物還會吸汗，涼下來以後很容易感冒。

第二層保暖。一般是滌綸或者特種滌綸做的抓絨，氣象涼時用來保暖。

第三層保護。防風、防雨、防雪、越野跑防刮擦，一般是滌綸做的風衣。

除了身上要做好防風保暖工作外，身體其他部位也要根據氣象情況進行保護，比如氣溫低於零下5度的時候，盡量要佩戴帽子和手套，保護頭部、耳朵和手部，防止凍傷。

另外，冬季跑步鞋的選擇，要注意增加防滑功能，可以選擇軟橡膠底的鞋作為跑鞋，同時鞋底的胎面花紋要寬且深，這樣能夠起到增大摩擦的作用，防止滑倒。

好了，今天就分享到這裡，大家還有什麼想了解的，可以文末留言哦~

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