這5招幫你喚醒背部，重塑迷人線|每日瑜伽

很多女生都遇到過這個問題——背厚。這是女生們的一大硬傷，明明不胖，就是因為背厚，穿起衣服來卻看起來很壯。今天每日瑜伽就和大家分享一下如何利用瑜伽體式重新喚醒背部線條~

為什麼會「背厚」呢？

背部的肌肉，在日常生活中很容易被忽略，再加上日常生活中長期保持駝背、彎腰等不良姿勢，又鮮少運動鍛煉肌肉，自然容易引起肩膀和背部僵硬，導致脂肪囤積，形成虎背熊腰的體態。

想要擁有勻稱身材，重塑背部線條，下面這些普拉提動作可以可以幫助你合理地鍛煉背部肌群，還能有效降低患骨質疏鬆的風險，並降低下背部的損傷概率。一起練起來吧！

★ 背部伸展

呼氣。俯臥，前額著地。手臂緊貼身體兩側。雙腿併攏，蹠屈。

吸氣。頭部和胸部微微向上抬起。恥骨聯合輕壓墊面同時腹部收緊。保持雙腿併攏，臀部放鬆。

吸氣。手臂外展成「T」字形，呼氣手臂回到身體兩側，軀乾保持不動。

呼氣。最後一次重複後，身體有控制地回到起始姿勢。

★ 雙腿上踢

吸氣。俯臥，頭部轉向一側。雙手交叉在背後。肘部著地。雙腿伸直併攏，輕輕抬離墊面。

呼氣。保持大腿抬起的高度不變，屈膝彈動3 次（彈動一次，呼氣一次）。

吸氣。背部伸展，胸部抬起同時伸直手和腿，頭部轉到中心位置。

身體放下至起始姿勢，頭部放鬆轉向一側。

★ 泳式

呼氣。俯臥，手臂向前伸直，雙腿併攏。胸、手臂和腿部輕輕抬離墊面。

吸氣。同時抬起左手和右腿。回到起始姿勢後換至相反的方向。先慢然後加快手臂和腿部的交替，吸氣做5 次。

呼氣。重複5 次。保持同樣的動作，進行10 次呼吸（吸氣和呼氣）。動作完成時稍適停頓（身體和腿稍停懸空位），身體再回到墊子上。

★ 弓形搖擺

吸氣。俯臥。屈膝，手握住腳踝上方的部位。軀乾上抬至身體成弓形。

呼氣。向前滾動。

吸氣。向後滾動。

★ 天鵝下潛

俯臥，肘部於身體兩側支撐，手於肩部下方。吸氣，收縮腹部肌肉伸直手臂，身體抬升至弧形姿勢（背部伸展）。

呼氣。手臂伸過頭頂，身體向前滾動，腿朝向天花板延伸。第一次前滾時，屈肘，手放在前額。接著向後滾動時，手臂伸直並保持伸直。這樣會更有幫助。

吸氣。保持身體的弧形，向回滾動。手臂朝向天花板延伸，同時腿部壓向墊面。保持慣性，隨著滾動增加雙腿和手臂的高度。最後一次重複後，回到手臂支撐的弧形姿勢。屈肘，身體回到俯臥姿勢。

-END-以上內容來自《普拉提訓練全書》,人民郵電出版社出版，本文為出版方合作內容，

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