含胸、駝背、頸肩痛，小心患上上交叉綜合征！

大家一定見過佝僂的花甲老人，他們圓肩、駝背、頭前移的姿勢一定讓印象深刻，這就是典型的上交叉綜合征的臨床表現。但上交叉綜合症絕非老年人的專利，在很多長期伏案缺少運動的年輕人中更為多見(尤其是年輕的女性)。但缺少運動絕非上交叉綜合症的獨有標籤，即使在那些每周去健身房3次，常年在健身房鍛煉的運動愛好者身上也並不罕見。不管運動或不運動，只要錯誤的姿勢在那兒，上交叉綜合征就會出現。如果因為醫生或理療師對上交叉綜合症的無知，盲目建議患者進行跑步、游泳或騎自行車鍛煉，不但不能改善相應疾病的癥狀，反而會導致病情進一步惡化。

有些有啤酒肚的同志一直在尋求幫助，想讓自己的小肚腩別凸出來，而是凹進去。其實，小編想說，那些真正「凹」進去看著像「C」的人，可能是也是得了上交叉綜合征。

上交叉綜合征有哪些癥狀?

上交叉綜合征雖然名氣不大，但它的癥狀卻很常見，危害也大。

肩部肌肉經常感覺緊張酸痛;

頭痛頭暈、手臂麻木;

頸椎、胸椎正常曲度被影響，脊柱變形;

視覺上比實際高度矮小;

呼吸不暢，攝入氧氣不足，胸口憋悶。

上交叉綜合征患者為何成了「C」?

由於長期不良姿勢及過度負荷，上交叉綜合征患者表現為頸椎後面和胸前肌力強且肌肉纖維短;頸椎前面和背部肌力弱且肌纖維長。縮短緊張的肌肉和無力拉長的肌肉連接成線，在側面形成一個「X」，牽拉我們的骨骼至一個不正確的體態，進而導致上肢肢體出現問題，出現圓肩、駝背、頭部前傾，變成C形。

置之不理可陷入惡性循環

人類，因為沒有水準方向的軀體保護，比起其他四肢著地動物，頸椎更脆弱、更容易受傷害。正常人的耳垂應該在鎖骨後方，當人體姿勢不當，耳垂位置向前方移動，可立即對頸部增加傷害。而2015年的研究也表明，當頭部低至60°時，頸椎承受34.4kg重量，相當於給頸椎掛上兩個啞鈴。

上交叉綜合征的常見人群，便是因為種種原因導致脊柱變形、肌力不均衡，表現為圓肩、駝背、頭部前傾。反過來，長年頭部前傾等動作可加重頸部壓力，進一步削弱背部肌肉力量，最終陷入惡性循環。

什麼是上交叉綜合症

上交叉綜合症是指由於長時間低頭伏案或過度鍛煉胸部肌肉(忽視背部肌肉鍛煉且不進行胸部肌肉拉伸練習)造成相應部位肌肉不平衡(主要指胸大肌過緊及縮短，菱形肌和斜方肌中下束被拉長及軟弱)，形成頭部前傾(頸椎正常弧度減少或變直)、含胸(圓肩)、駝背(胸椎曲度增加)、肩胛骨聳起等一系列形體的變化，並進而導致頸肩部肌肉緊張酸痛、頭痛頭暈、手臂麻木、呼吸不暢、心慌胸悶甚至便秘等各種癥狀。

上交叉綜合症的形成原因

正確的上半身姿勢應該是無論在坐位還是在站位，都應是挺拔的，即下頜微收、頭在肩膀之上、肩在軀乾之中偏後，正所謂挺胸頷首，雙肩打開的姿勢。而不良的上半身姿勢如長時間低頭伏案，含胸駝背，日久因胸前下部和頸背後上部肌肉緊張和縮短(如胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌、斜角肌)，背後下部和頸前上部肌肉被拉長及軟弱(如菱形肌、斜方肌中下束、前鋸肌、使肩外旋的肩袖肌群(岡下肌、小圓肌)、深層頸屈肌)，強弱肌形成了一種典型的交叉，導致頭部前傾(頸椎的正常生理弧度消失或減少)、含胸(圓肩)、駝背(胸椎曲度增加)、肩胛骨聳起等一系列形體變化，並出現相應的臨床癥狀，這就是我們常說的上交叉綜合症(圖1)。

此外，不當的力量訓練也會影響人體的形體，如有些健美運動員過度訓練胸部肌肉(相對忽略背部肌肉)，且不注意進行伸展練習，就會出現上交叉綜合症。

上交叉綜合症的不良影響

低頭，含胸，駝背，聳肩，在形體上就給人一種不是很美觀的印象，但這並不是主要的，重點是會導致人體出現一系列的不適，如頸背部緊張疼痛，甚至頭痛頭暈、呼吸困難、心慌胸悶等。有研究發現，女性頭痛、偏頭痛和頸椎疼痛遠多於男性，可能與上交叉綜合症密切相關，因女性頸部肌肉的力量遠小於男性，但頭部的重量卻幾乎相當，在同樣的身體姿勢下更容易出現上交叉綜合症。

1、因頭頸部和胸前部肌肉緊張，可引起頸肩背部酸痛，胸骨部疼痛。

2、因頸椎曲度變小甚至消失，嚴重時壓迫頸椎之間的神經，可引起頭痛和手臂痛麻，壓迫穿行於頸椎間的椎動脈，引起腦供血不足而出現頭暈。

3、因含胸駝背，胸腔容積減少，可引起呼吸不暢，肺活量減少，運動能力下降。

4、因圓肩姿勢會使橫膈膜處於緊張縮短狀態，造成對大動脈和腔靜脈的壓迫，使心臟工作負擔加重，可引起心慌、胸悶等心臟不適癥狀。

5、因腹腔容量變化，影響消化和營養吸收，可造成便秘。

6、因圓肩姿勢時肩外旋肌力量減弱，導致在肩關節外展過程中無法使上臂及時外旋會造成肱骨大結節與肩峰發生撞擊，擠壓岡上肌及肱二頭肌長頭腱，因而會出現要麼肩關節外展受限要麼肩關節外展時發生肩峰下撞擊。

陷入惡性循環的常見人群

1.低頭黨、辦公族

辦公族、學生、手機黨，在工作或學習時會不自覺上身向前傾，下巴凸出，上臂外抬。而這些動作會對上肢、脊柱帶來極大負荷，造成肌群疲勞痙攣，導致相關關節、肌肉、骨骼發生變化。

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2.部分健身愛好者

健身房中，很多人經常鍛煉胸大肌，卻忽視其他肌群，導致胸大肌及上背過緊，下背及菱形肌和斜方肌過弱，造成胸前背後肌肉發育不平衡，形成一個「X」。

3.青春期少女

青春期後，一些少女由於害羞，總是刻意做出身體前傾、垂頭、弓背等動作來掩飾自己的發育部位，導致胸前背後肌肉發生變化。

上交叉綜合症的臨床治療

上交叉綜合症是因上半身姿勢異常而導致的一系列臨床症候群，臨床可以根據不同癥狀及病理表現分別診斷為頸椎病、頸性眩暈、偏頭痛等疾病，但如果只是對症治療，不認識到上交叉綜合征的病因病機變化，不但效果不好還容易複發，如果能夠從上交叉綜合征這一高度著眼，不但治療疼痛的具體部位，還能從因上半身姿勢異常導致拮抗肌、協同肌同步病變的角度進行綜合調整，很多令人頭痛的疾病將能應手而愈。

因此治療可以歸屬於上交叉綜合征的任何頭頸肩背的脊柱疾病，均應遵循在對症治療的基礎上，放鬆或拉伸緊張的胸大肌、胸小肌、背闊肌、肩胛提肌、斜方肌上束、胸鎖乳突肌和斜角肌，強壯被拉長了的菱形肌、前鋸肌、斜方肌中下束、岡下肌、小圓肌和深層頸屈肌的大原則。

1.糾正姿勢

辦公、學習時，保持下頜微收、肩部打開、挺胸收腹，盡量減少伏案、玩手機時間，每半小時起來活動一下。

2.練習腹式呼吸

腹式呼吸取代胸式呼吸，緩解斜方肌、斜角肌、胸肌肌群壓力，減輕上交叉綜合征癥狀。

3.動作訓練

針對肌肉不平衡，應對緊張的肌肉進行拉伸，較弱的肌肉進行強化，過度後曲的胸椎進行伸展。

【拉伸練習】

a.胸大肌牽拉